Apakah Anda harus mengonsumsi telur setiap hari?

Telur dianggap sebagai "makanan super" yang kaya nutrisi, menyediakan protein berkualitas tinggi dengan semua asam amino esensial. Namun, banyak orang bertanya-tanya apakah mengonsumsi banyak telur setiap hari akan memengaruhi kesehatan mereka.

Telur dianggap sebagai "makanan super" dengan banyak nutrisi - Gambar ilustrasi.

Apakah mengonsumsi telur benar-benar meningkatkan kolesterol "jahat"?

Menurut Dr. Nguyen Quoc Anh, Wakil Kepala Departemen Mikrobiologi Pangan & Biologi Molekuler di Institut Gizi Nasional, kuning telur merupakan sumber yang kaya akan mikronutrien penting seperti lutein dan zeaxanthin (baik untuk mata), kolin (baik untuk otak dan saraf), serta vitamin A, B, dan D.

Satu butir telur besar (50g) menyediakan 270 IU vitamin A, 41 IU vitamin D, 6g protein, dan hanya 72 kalori.

Meskipun merupakan salah satu makanan yang paling bergizi, praktis, dan serbaguna, masih ada beberapa pertanyaan dan kekhawatiran seputar konsumsi telur, khususnya mengenai kandungan kolesterol dan dampaknya terhadap kesehatan kardiovaskular.

Kekhawatiran kesehatan sebelumnya berfokus pada kandungan kolesterol tinggi dalam kuning telur (sekitar 180-200 mg per butir telur), yang dianggap terkait dengan kesehatan kardiovaskular.

Kita tahu bahwa kolesterol dalam telur berasal dari kuning telur, dan banyak studi kohort skala besar telah menunjukkan bahwa kadar kolesterol tinggi dalam darah, terutama kolesterol LDL (jahat), meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, menghindari kolesterol dalam makanan tampaknya logis.

Namun, penelitian terbaru telah memperjelas beberapa hal: kuning telur mengandung lesitin dan kolesterol, tetapi lesitin diyakini dapat membantu menghambat penyerapan kolesterol secara parsial.

Selain itu, sebagian besar kolesterol dalam tubuh disintesis oleh hati (mencakup 80%), bukan dari makanan. Yang merangsang hati untuk memproduksi kolesterol adalah lemak jenuh dan lemak trans dalam makanan, bukan kolesterol dari makanan.

Sebuah studi klinis terkontrol juga menunjukkan bahwa mengonsumsi dua butir telur sehari sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh tidak meningkatkan kolesterol LDL ("jahat").

Oleh karena itu, telur—dengan hanya sekitar 1,5g lemak jenuh per butir telur besar—adalah makanan sehat bagi individu yang sehat jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Telur itu baik, tapi berapa banyak yang cukup?

Soal konsumsi telur, tidak ada rumus baku yang berlaku untuk semua orang. Mengonsumsi telur setiap hari atau tidak bergantung pada pola makan, kebiasaan makan, status kesehatan, dan faktor risiko masing-masing individu.

Hal ini juga menjelaskan mengapa rekomendasi konsumsi telur sangat bervariasi dan sangat spesifik untuk setiap negara, mencerminkan kebiasaan budaya, pola makan sehari-hari, demografi, dan tingkat konsumsi nutrisi aktual penduduk di negara tersebut.

Sebagai contoh, Jerman merekomendasikan batasan yang hati-hati yaitu 1 butir telur per minggu, Spanyol memperbolehkan maksimal 4 butir telur per minggu, dan Irlandia hingga 7 butir telur per minggu. Rekomendasi Gizi Nordik 2023 menyimpulkan bahwa konsumsi moderat (maksimal 1 butir telur per hari) merupakan bagian dari diet sehat.

Di Amerika Serikat, Pedoman Diet untuk Warga Amerika (DGA) tahun 2020-2025 menghapus batasan kolesterol harian 300 mg, dan sebagai gantinya merekomendasikan untuk mengonsumsi jumlah kolesterol "serendah mungkin" sambil tetap menjaga pola makan yang sehat.

American Heart Association (AHA), dalam pedoman terbarunya tahun 2023, juga menyatakan bahwa satu butir telur sehari adalah jumlah yang wajar untuk orang dewasa yang sehat.

Di Asia, Tiongkok merekomendasikan 300-350g telur per minggu (setara dengan 5-7 butir telur). Namun, Jepang tidak memiliki rekomendasi khusus, tetapi orang Jepang memiliki salah satu tingkat konsumsi telur tertinggi di dunia (sekitar 340-350 butir telur per orang per tahun, atau hampir satu butir telur per hari). Jadi, berapa banyak telur yang cukup?

Menurut Dr. Quoc Anh, bagi orang dewasa sehat tanpa gangguan kardiovaskular, hati, atau lipid, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi satu butir telur sehari aman, asalkan merupakan bagian dari diet seimbang.

Untuk kelompok berisiko tinggi (diabetes, penyakit kardiovaskular, kolesterol tinggi), mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, atau kadar kolesterol darah tinggi, rekomendasi mengenai konsumsi telur lebih ketat.

Beberapa studi observasional telah menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi telur yang tinggi dengan risiko penyakit kardiovaskular pada orang yang sudah menderita diabetes.

Oleh karena itu, beberapa pedoman nutrisi merekomendasikan agar kelompok ini membatasi konsumsi telur hingga tingkat sedang, yaitu 2-3 butir telur per minggu, sambil mengontrol asupan lemak jenuh (kurang dari 13g lemak jenuh per hari) dan asupan kolesterol hingga tingkat terendah.

Untuk kelompok dengan kebutuhan nutrisi khusus (anak-anak, ibu hamil): Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar anak-anak mengonsumsi makanan yang beragam termasuk daging, ikan, atau telur setiap hari, karena ini merupakan sumber hewani penting yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang tinggi selama periode pertumbuhan pesat.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan merekomendasikan agar anak-anak berusia 12-23 bulan mengonsumsi sekitar 50g telur per minggu (setara dengan satu butir telur besar per minggu). Untuk kelompok usia lain, termasuk anak-anak yang lebih besar dan wanita hamil, Pedoman Diet AS tidak menetapkan batasan khusus untuk konsumsi telur.

Sebaliknya, telur dianggap sebagai pilihan dalam kelompok "makanan protein". Rekomendasi umumnya adalah mengonsumsi berbagai macam makanan dalam kelompok ini, termasuk daging tanpa lemak, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai.

LINH HAN

Sumber: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm