Berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh setiap hari?
Diet tinggi protein semakin populer karena kemampuannya untuk mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan rasa kenyang . Namun, mengonsumsi makanan tinggi protein secara berlebihan atau menggunakan terlalu banyak protein whey dapat menjadi kontraproduktif. Untuk hasil yang optimal, perhatikan suplementasi protein yang tepat dan keseimbangan nutrisi .
Kebutuhan protein bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan status kesehatan. Oleh karena itu, rekomendasi nutrisi umum adalah:
- Orang dewasa yang sehat biasanya membutuhkan sekitar 0,8 - 1 gram protein per kilogram berat badan per hari.
- Atlet atau mereka yang ingin membangun otot mungkin membutuhkan sekitar 1,2 - 2 g/kg/hari tergantung pada intensitas latihan mereka.
- Wanita hamil , lansia, atau orang yang sedang dalam masa pemulihan dari sakit mungkin membutuhkan jumlah protein yang lebih tinggi.
Mengonsumsi protein dalam jumlah berlebihan melebihi kebutuhan sebenarnya tidak selalu mengarah pada peningkatan massa otot yang lebih cepat atau penurunan berat badan yang lebih efektif.
Kemungkinan efek dari asupan protein berlebihan.
Peningkatan tekanan pada ginjal
Ketika tubuh memetabolisme protein, ginjal harus bekerja lebih keras untuk mengeluarkan produk metabolisme yang mengandung nitrogen melalui urin. Bagi individu yang sehat, diet tinggi protein dalam jangka pendek biasanya tidak menyebabkan masalah serius. Namun, mempertahankan asupan protein yang terlalu tinggi dalam jangka panjang dapat meningkatkan beban pada ginjal, terutama pada orang dengan penyakit ginjal yang mendasarinya.
Penderita penyakit ginjal kronis, hipertensi, atau diabetes perlu lebih berhati-hati dengan diet yang terlalu tinggi protein.
Sangat mudah untuk mengalami ketidakseimbangan nutrisi.
Banyak diet tinggi protein seringkali melibatkan pengurangan drastis karbohidrat dan sayuran. Hal ini dapat menyebabkan kekurangan serat, vitamin, dan mineral penting. Kekurangan serat yang berkepanjangan dapat dengan mudah menyebabkan:
- Sembelit
- Perut kenyang
- Gangguan pencernaan
Sementara itu, pembatasan karbohidrat yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan, penurunan konsentrasi, dan penurunan performa atletik.
Peningkatan risiko dehidrasi
Diet tinggi protein dapat menyebabkan tubuh mengeluarkan lebih banyak air melalui ginjal. Jika tidak cukup terhidrasi, orang yang mengonsumsi banyak protein lebih cenderung mengalami hal-hal berikut:
- Kulit kering
- Lelah
- Sakit kepala
- Sembelit
Inilah juga alasan mengapa banyak orang yang menerapkan diet tinggi protein masih merasa lesu atau kulit mereka menjadi kurang halus.
Dapat menyebabkan penambahan berat badan
Protein tidak secara langsung menyebabkan penambahan berat badan, tetapi nutrisi apa pun yang dikonsumsi melebihi kebutuhan energi dapat menyebabkan penumpukan lemak berlebih.
Beberapa makanan kaya protein seperti daging merah berlemak, sosis, daging olahan, atau makanan cepat saji juga mengandung lemak jenuh dan natrium dalam jumlah tinggi, sehingga mudah meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan.
Efek pada kulit
Sebagian orang yang mengonsumsi suplemen protein whey atau terlalu banyak mengonsumsi protein hewani mungkin mengalami jerawat, terutama di wajah dan punggung. Penyebabnya mungkin terkait dengan:
- Perubahan hormon IGF-1
- Kurangnya sayuran hijau dan antioksidan
Selain itu, jika pola makan Anda kekurangan vitamin dan air, kulit Anda lebih cenderung menjadi kusam dan kering.
Risiko penyakit kardiovaskular meningkat jika Anda memilih sumber protein yang salah.
Tidak semua sumber protein diciptakan sama. Mengonsumsi terlalu banyak daging merah, daging olahan, atau makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL dan risiko penyakit kardiovaskular.
Suplemen ini menyediakan asupan protein yang seimbang beserta kelompok nutrisi lainnya.
Oleh karena itu, para ahli merekomendasikan untuk memprioritaskan sumber protein seperti:
- Ikan
- Unggas tanpa kulit
- Telur
- Tahu
- Kacang
- Susu rendah lemak
Bagaimana cara kita mengonsumsi suplemen protein dengan benar?
Utamakan makanan alami.
Protein dari makanan alami seringkali disertai dengan vitamin, mineral, dan nutrisi bermanfaat lainnya. Orang dewasa sebaiknya mendiversifikasi sumber protein mereka daripada hanya mengandalkan suplemen.
Sebarkan secara merata sepanjang hari.
Daripada memusatkan terlalu banyak protein dalam satu kali makan, lebih baik mendistribusikannya secara merata ke beberapa kali makan utama agar penyerapannya oleh tubuh lebih efisien.
Padukan sayuran hijau dan karbohidrat dengan baik.
Pola makan seimbang tetap diperlukan:
- sayuran hijau
- Buah
- Biji-bijian utuh
- Lemak sehat
Ini membantu tubuh menjaga energi, mendukung pencernaan, dan baik untuk kesehatan kulit.
Minumlah air yang cukup.
Orang yang mengonsumsi banyak protein perlu memperhatikan asupan air yang cukup untuk mendukung fungsi ginjal dan mencegah dehidrasi. Dalam kasus berikut, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran tentang asupan protein yang tepat:
- Ingin menurunkan berat badan dengan cepat?
- Latihan intensitas tinggi
- Konsumsi protein whey secara teratur.
- Menderita penyakit hati, ginjal, atau kardiovaskular.
Protein memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan dan kebugaran, tetapi lebih banyak belum tentu lebih baik. Pola makan seimbang dan bervariasi yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda tetap menjadi dasar untuk kesehatan jangka panjang dan penampilan yang sehat.
Para pembaca diundang untuk menonton video tersebut :
Sumber: https://suckhoedoisong.vn/dieu-gi-xay-ra-khi-bo-sung-protein-qua-nhieu-169260515195932804.htm
Komentar (0)