Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlatih lari maraton penuh?

VnExpress•29/05/2023

Dengan latihan serius selama 16-20 minggu, pelari pemula dapat berhasil menaklukkan lomba lari 42 km.

Menurut Runner's World , 16-20 minggu (4-5 bulan) adalah jangka waktu standar untuk pelatihan maraton pertama. Ini cukup lama bagi pemula untuk membiasakan diri dengan intensitas latihan, meningkatkan kebugaran, dan meningkatkan daya tahan mereka.

16-20 minggu adalah standar, tetapi banyak faktor yang dapat memengaruhi proses pelatihan, membuatnya lebih lama atau lebih pendek. Individu dengan tingkat kebugaran yang sudah ada dan yang secara teratur berolahraga akan beradaptasi lebih cepat dengan lari jarak jauh, mungkin hanya membutuhkan 12 minggu untuk persiapan. Sementara itu, mereka yang tidak terbiasa berolahraga, kelebihan berat badan, atau memiliki fisik yang lebih lemah mungkin membutuhkan waktu lebih dari 24 minggu (6 bulan). Selain itu, rencana pelatihan dapat terganggu oleh cedera yang tidak terduga atau perubahan jadwal kerja.

Seorang pelari yang berpartisipasi dalam lomba VM Hue 2023. Foto: VM

Program latihan akan mencakup 3-4 sesi per minggu, dengan sisa waktu didedikasikan untuk istirahat dan relaksasi agar otot dapat pulih. Menurut Laura Noris, seorang pelatih lari dan pembuat konten di AS, prinsip untuk berlatih maraton pertama adalah menghindari memaksakan diri atau terburu-buru. Pelari tidak boleh menargetkan finis di bawah 5 atau 4 jam dalam maraton pertama mereka. Noris percaya bahwa tujuannya hanya untuk menyelesaikan lari dengan aman dalam waktu yang ditentukan.

"Memaksakan diri hingga batas maksimal mungkin membuahkan hasil, tetapi setelah itu pelari lebih cenderung kelelahan, cedera, dan kehilangan semangat untuk berlari. Saya tidak akan pernah ingin hal itu terjadi pada murid-murid saya," ujar Noris, yang telah melatih lebih dari 200 atlet amatir dan profesional.

Menurut Laura Noris, enam minggu pertama adalah periode pelatihan dasar untuk membangun otot paru-paru dan kaki. Volume latihan selama periode ini tidak boleh berlebihan. Misalnya, minggu pertama mungkin melibatkan lari 15 menit pada hari Senin, meningkat menjadi 20 menit pada hari Rabu dan 25 menit pada hari Sabtu. Hari Minggu adalah untuk lari santai selama satu jam. Pada minggu-minggu berikutnya, pelari akan secara bertahap meningkatkan jarak atau durasi lari mereka, mungkin dari 3 km menjadi 5 km dan kemudian 7 km, tetapi idealnya tidak melebihi 10 km.

Laura Noris percaya bahwa kecepatan bukanlah faktor terpenting dalam beberapa minggu pertama. Sebaliknya, pelari dapat rileks selama latihan, menggabungkan lari dan jalan kaki. Misalnya, lari selama 30 detik lalu jalan kaki selama satu menit, kemudian secara bertahap tingkatkan menjadi lari selama satu menit dan jalan kaki selama 30 detik. "Metode ini membantu saya memulai lari. Tujuannya adalah untuk menciptakan kenyamanan, meminimalkan cedera, dan memungkinkan tubuh untuk beradaptasi secara bertahap," kata pelatih yang sedang menempuh gelar Master of Science di bidang Ilmu Olahraga di Universitas Concordia.

Setelah memiliki dasar yang kuat, para pelari dapat mendaftar untuk lomba lari jarak pendek, sekitar 5 km, dengan target menyelesaikan dalam 45 menit atau satu jam untuk menemukan motivasi dan menguji kemajuan latihan mereka. Ini juga akan berfungsi sebagai batu loncatan untuk meningkatkan moral mereka untuk sesi latihan selanjutnya.

Antara minggu ke-6 dan ke-16, para pelari akan memasuki siklus pelatihan tingkat lanjut. Selama siklus ini, jarak lari setiap minggu akan meningkat dibandingkan minggu sebelumnya, tetapi tidak lebih dari 10-15%.

Para pelari berlari di atas bukit pasir pada VnExpress Marathon Quy Nhon 2022. Foto: VM

Laura Noris memiliki tiga saran untuk tahap ini. Pertama, kecepatan bukanlah hal terpenting. Menurutnya, terlepas dari jaraknya, pelari harus selalu memastikan mereka masih dapat berbicara dengan orang-orang di sekitar mereka tanpa kehabisan napas. Misalnya, dengan empat sesi latihan per minggu, pelari harus melakukan setidaknya dua lari santai, sementara sisanya dapat berupa latihan kecepatan, lari jarak jauh, atau sesi menengah. "Seiring bertambahnya jarak, tubuh akan mengeluarkan lebih banyak energi. Ketika tubuh berubah, dibutuhkan waktu untuk beradaptasi secara bertahap. Oleh karena itu, sebagian besar sesi latihan harus dilakukan dengan kecepatan lambat untuk mengurangi risiko cedera," ujar pelatih tersebut.

Kedua, latihan tambahan seperti bersepeda, yoga, berenang, dan lain-lain, sangat penting. Atlet dapat melakukan olahraga tambahan atau latihan tambahan di waktu luang mereka atau pada hari-hari tanpa jadwal perlombaan. Terakhir, asupan energi yang tepat sangat penting. Glikosena dan karbohidrat adalah dua zat penting bagi atlet, yang membantu mengisi kembali energi dan menghindari kelelahan selama latihan dan kompetisi. Oleh karena itu, minuman energi, gel, dan energy bar harus selalu tersedia.

Setelah berbulan-bulan berlatih, hal terakhir yang perlu difokuskan oleh pelari adalah mendengarkan tubuh mereka. Jika mereka belum percaya diri dan nyaman, pelari dapat memilih untuk berpartisipasi dalam lomba lari 21 km atau bahkan beberapa lomba lari 10 km untuk membangun kebiasaan sebelum secara bertahap maju ke maraton penuh.

Di Vietnam, para pelari dapat memilih lomba dalam sistem VnExpress Marathon untuk menguji hasil latihan mereka. Pada tanggal 11 Juni, VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon akan berlangsung dengan skala 10.000 atlet. Lomba ini memungkinkan peserta untuk menjelajahi keindahan kota pesisir yang semarak di wilayah Vietnam Selatan Tengah, melalui jembatan laut Thi Nai yang terkenal. Berpartisipasi dalam lomba ini juga merupakan cara bagi keluarga untuk menggabungkan olahraga dan wisata selama liburan musim panas mereka.

Hoai Phuong

Tautan sumber