Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk berlatih maraton penuh?

Jika Anda berlatih serius selama 16 - 20 minggu, seorang pelari pemula dapat berhasil menaklukkan 42 km.

Menurut Runner's World , 16-20 minggu (4-5 bulan) adalah waktu standar untuk berlatih maraton pertama Anda. Ini cukup lama bagi pemula untuk terbiasa dengan intensitas latihan, meningkatkan kebugaran, dan meningkatkan daya tahan mereka.

16-20 minggu adalah standarnya, tetapi ada banyak faktor yang memengaruhi proses latihan, yang membuatnya lebih lama atau lebih pendek. Orang dengan fondasi fisik yang kuat dan rutin berolahraga akan lebih cepat beradaptasi dengan lari jarak jauh, mungkin hanya membutuhkan 12 minggu untuk persiapan. Sementara itu, mereka yang tidak terbiasa berolahraga, kelebihan berat badan, atau memiliki fisik yang lebih lemah mungkin membutuhkan waktu lebih dari 24 minggu (6 bulan). Selain itu, rencana latihan juga dapat terganggu oleh cedera tak terduga atau jadwal kerja yang tak terduga.

Seorang pelari berpartisipasi dalam lomba lari VM Hue 2023. Foto: VM

Regimen latihan akan mencakup 3-4 sesi per minggu, sisanya adalah istirahat dan relaksasi untuk pemulihan otot. Menurut Laura Noris, pelatih lari dan kreator konten di AS, prinsip latihan untuk maraton pertama adalah tidak memaksakan diri, tidak membakar tahapan. Pelari tidak boleh menetapkan target di bawah 5 atau di bawah 4 pada maraton pertama. Noris percaya bahwa tujuannya seharusnya hanya untuk menyelesaikan dengan aman dalam waktu yang ditentukan.

"Berjuang memang bisa membuahkan hasil, tetapi pelari mudah kelelahan, cedera, dan kehilangan semangat berlari. Saya tidak ingin hal itu terjadi pada murid-murid saya," kata Noris, yang telah melatih lebih dari 200 atlet amatir dan profesional.

Bagi Laura Noris, 6 minggu pertama adalah periode latihan dasar untuk membangun fondasi dan membentuk kebiasaan bagi paru-paru dan kaki. Volume latihan selama periode ini tidak terlalu banyak. Misalnya, jadwal latihan minggu pertama dapat berupa lari 15 menit pada hari Senin, kemudian meningkat menjadi 20 menit pada hari Rabu, dan 25 menit pada hari Sabtu. Hari Minggu adalah lari santai (easy run) selama 1 jam. Pada minggu-minggu berikutnya, pelari akan secara bertahap meningkatkan jarak atau waktu larinya, mungkin dari 3 km menjadi 5 km, lalu 7 km, tetapi tidak boleh melebihi 10 km.

Laura Noris percaya bahwa kecepatan bukanlah faktor penting di minggu-minggu pertama. Sebaliknya, pelari dapat bersantai saat berlatih, menggabungkan lari dan jalan kaki. Misalnya, lari selama 30 detik, lalu jalan kaki selama satu menit, lalu coba tingkatkan menjadi lari selama satu menit dan jalan kaki selama 30 detik. "Metode ini adalah awal mula saya berlari. Tujuan metode ini adalah untuk membuat diri Anda nyaman, meminimalkan cedera, dan membiarkan tubuh beradaptasi secara bertahap," ujar pelatih yang sedang menempuh program Magister Ilmu Olahraga di Universitas Concordia.

Setelah memiliki fondasi yang kuat, Anda dapat mendaftar untuk lomba lari singkat, sekitar 5 km, dengan target menyelesaikannya dalam 45 menit atau 1 jam untuk menemukan motivasi dan memeriksa hasil latihan Anda. Ini juga akan menjadi batu loncatan bagi pelari untuk mendapatkan motivasi untuk sesi latihan berikutnya.

Antara minggu ke-6 dan ke-16, pelari akan memasuki siklus latihan lanjutan. Dalam siklus ini, jarak lari setiap minggu akan meningkat dibandingkan minggu sebelumnya, tetapi tidak melebihi 10-15%.

Para pelari berlari di bukit pasir di VnExpress Marathon Quy Nhon 2022. Foto: VM

Laura Noris punya tiga saran untuk tahap ini. Pertama, jangan terlalu khawatir soal kecepatan. Menurutnya, seberapa pun jauhnya Anda berlari, Anda harus selalu memastikan Anda tetap bisa berkomunikasi dengan orang-orang di sekitar tanpa terengah-engah. Misalnya, dengan empat sesi lari per minggu, pelari sebaiknya melakukan setidaknya dua sesi lari ringan, sisanya bisa lari cepat, lari jarak jauh, atau sesi latihan interval. "Saat Anda menambah jarak, tubuh Anda akan kehilangan lebih banyak energi. Saat tubuh Anda berubah, dibutuhkan waktu untuk beradaptasi secara bertahap. Oleh karena itu, sebagian besar sesi latihan sebaiknya dilakukan dengan kecepatan lambat untuk mengurangi risiko cedera," ujar pelatih wanita tersebut.

Kedua, olahraga tambahan seperti bersepeda, yoga, berenang, dll. Atlet dapat melakukan olahraga tambahan atau olahraga tambahan di waktu luang mereka atau di hari-hari ketika mereka tidak memiliki jadwal lari. Terakhir, sediakan energi dengan baik. Glikogen dan Karbohidrat adalah dua zat penting bagi atlet, yang membantu mengisi kembali energi dan mencegah "kelelahan" selama latihan dan kompetisi. Oleh karena itu, garam, gel, dan energy bar harus selalu tersedia.

Setelah berbulan-bulan berlatih, hal terakhir yang perlu dikhawatirkan seorang pelari adalah mendengarkan tubuhnya. Jika mereka belum percaya diri dan nyaman, mereka dapat memilih untuk berpartisipasi dalam lomba lari 21 km atau bahkan beberapa lomba lari 10 km untuk membangun kebiasaan sebelum naik ke maraton penuh.

Di Vietnam, para pelari dapat memilih turnamen dalam sistem VnExpress Marathon untuk memverifikasi hasil latihan mereka. Pada 11 Juni, VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon akan berlangsung dengan skala 10.000 atlet. Turnamen ini mengajak para peserta menjelajahi keindahan kota pesisir yang dinamis di wilayah Tengah Selatan, melalui jembatan penyeberangan laut Thi Nai yang terkenal. Berpartisipasi dalam turnamen ini juga merupakan cara bagi keluarga untuk menggabungkan olahraga dan pariwisata selama liburan musim panas.

Hoai Phuong

Tautan sumber: https://vnexpress.net/mat-bao-lau-de-tap-chay-full-marathon-4609443.html