Latihan beban ringan untuk orang paruh baya: hidup lebih lama dengan otot

Memasuki usia paruh baya, banyak orang mulai merasakan kelemahan otot, kehilangan kekuatan, kehilangan keseimbangan, dan penurunan mobilitas. Bahkan latihan beban ringan pun dapat membantu meringankan dampak-dampak ini.

Latihan kekuatan, juga dikenal sebagai latihan ketahanan, membantu mengembangkan dan mempertahankan massa otot, memperlambat proses penuaan sistem muskuloskeletal, mempertahankan fungsi motorik, mengurangi risiko jatuh dan hilangnya kemampuan merawat diri, menurut situs web kesehatan Livestrong (AS).

Latihan beban ringan tidak hanya membantu orang paruh baya memiliki tubuh yang sehat tetapi juga memperpanjang usia - FOTO: AI

Institut Nasional Penuaan menyatakan bahwa ketika orang paruh baya mempertahankan massa dan kekuatan otot, mereka mampu melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih aman. Mereka juga tidak terlalu bergantung pada orang lain, yang pada akhirnya meningkatkan kualitas hidup mereka.

Latihan beban juga terbukti membantu membalikkan atau meminimalkan perubahan negatif terkait usia, seperti atrofi otot, penurunan kepadatan tulang, gangguan metabolisme, dan peningkatan risiko penyakit kronis. Jika angkat berat tidak memungkinkan, orang paruh baya masih dapat melakukan olahraga ringan. Latihan beban ringan atau latihan beban rendah merupakan pilihan yang aman dan efektif yang memberikan banyak manfaat kesehatan bagi orang paruh baya.

Studi menunjukkan bahwa latihan beban meningkatkan kekuatan neuromuskular, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh untuk menahan stres fisik. Hal ini secara langsung memengaruhi umur panjang, membantu orang hidup lebih lama, lebih sehat, dan mengurangi risiko kematian dini akibat berbagai faktor seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kelemahan fisik.

Latihan beban ringan sering dipahami sebagai mengangkat beban sekitar 20-60% dari beban maksimum yang dapat diangkat dalam satu waktu. Banyak uji klinis telah menunjukkan bahwa latihan beban ringan, meskipun jumlah angkatan per set mencapai batas maksimum, hingga mencapai batas mekanis, tetap membantu meningkatkan otot secara efektif, setara dengan latihan beban berat.

Oleh karena itu, jika orang paruh baya mengangkat beban ringan, mengangkat beban dalam jumlah banyak per set, dan memiliki interval pendek antar set, mereka tetap dapat meningkatkan massa otot secara efektif. Cara latihan ini membutuhkan daya tahan, alih-alih kekuatan, dan meminimalkan risiko cedera.

Saat mulai mengangkat beban ringan, orang paruh baya sebaiknya memilih tingkat beban sekitar 40-60% dari total beban maksimum. Mereka perlu mempertahankan 2-3 sesi per minggu. Jadwal latihan harus memastikan kelompok otot penting seperti dada, bahu, bisep, kaki, punggung, dan inti tubuh terstimulasi secara merata. Setiap set latihan sebaiknya dipertahankan 12-20 kali. Ketika tubuh sudah terbiasa, perlu untuk meningkatkan volume atau tingkat kesulitan latihan secara bertahap, menurut Livestrong .

Sumber: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm