15 minuti al mattino per alleviare la tensione muscolare, per chi è troppo pigro per fare esercizio.

SKĐS - Dopo esservi svegliati da una notte di sonno, se avvertite dolori e rigidità muscolare, dedicare semplicemente 10-15 minuti a esercizi leggeri al mattino può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna, ridurre la rigidità muscolare e aumentare la flessibilità del corpo.

Perché dovresti fare esercizio fisico subito dopo esserti svegliato?

Quando si dorme per molte ore, muscoli e articolazioni rimangono in uno stato statico, la circolazione sanguigna rallenta, causando tensione muscolare e dolori articolari al mattino. L'esercizio fisico leggero offre benefici concreti:

• Aumenta la circolazione sanguigna e fornisce ossigeno ai tessuti muscolari più rapidamente.
• Rilassa i muscoli tesi del collo, delle spalle, della parte bassa della schiena e dei polpacci.
• Stimola la secrezione del liquido sinoviale, migliorando l'ampiezza di movimento.
• Risveglia il sistema nervoso, fornendo una naturale prontezza mentale senza bisogno di caffeina.

Va notato che questi esercizi hanno il solo scopo di contribuire a ridurre la stanchezza generale e non possono sostituire il piano di trattamento di un medico per le persone con patologie muscoloscheletriche croniche o lesioni gravi.

Quando si dorme per molte ore, muscoli e articolazioni rimangono in uno stato statico, la circolazione sanguigna rallenta, causando tensione muscolare e dolori ossei al mattino.

3 esercizi leggeri da fare al risveglio per ridurre la tensione muscolare.

1. Esercizio di stretching per i polpacci contro il muro

Questo esercizio è particolarmente utile per chi sta spesso in piedi a lungo, cammina molto o soffre di crampi e pesantezza alle gambe durante la notte. Lo stretching aiuta ad ammorbidire i muscoli gastrocnemi e ad aumentare la flessibilità della caviglia.

Questi esercizi sono utili per le persone che stanno spesso in piedi per lunghi periodi, camminano molto o soffrono spesso di crampi alle gambe o di una sensazione di pesantezza alle gambe durante la notte.

Come farlo

• Posizionati di fronte a una parete o a una superficie solida e piana.
• Porta il piede sinistro in avanti e stendi la gamba destra dritta all'indietro.
• Entrambi i piedi sono rivolti in avanti, con il tallone del piede posteriore che tocca il pavimento.
• Per mantenere l'equilibrio, appoggia entrambe le mani al muro all'altezza delle spalle.
• Inclinati lentamente in avanti e piega il ginocchio anteriore.

A questo punto, avvertirete un allungamento percettibile ma confortevole nella parte posteriore del polpaccio, senza alcun dolore acuto.

Tempo di esecuzione

Mantieni la posizione per circa 20-30 secondi. Ripeti l'esercizio 2-4 volte per lato.

Nota

• Non sollevare il tallone posteriore da terra.
• Evitate di allungarvi eccessivamente, perché potreste avvertire dolore.
• Respira lentamente e regolarmente.

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Mantenere regolarmente questa routine di esercizi può contribuire a migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo e a garantire un inizio di giornata più agevole.

2. Posizione della plancia sul pavimento

Gli esercizi di plank aiutano ad attivare l'intero gruppo muscolare del core, compresi i muscoli addominali, i muscoli lombari e i glutei. Un core forte svolge un ruolo cruciale nella stabilità della colonna vertebrale e nel miglioramento della postura.

Come farlo

• Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino da ginnastica.
• Appoggiate i gomiti ad angolo retto, direttamente sotto le spalle.
• Mettiti in punta di piedi e solleva il corpo da terra.
• Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
• Contraete leggermente i muscoli addominali e respirate regolarmente.

Tempo di esecuzione

I principianti possono mantenerlo per 10-20 secondi. Poi, a seconda delle proprie capacità, si può aumentare gradualmente fino a 30-60 secondi.

Nota

• Evitate di inarcare la schiena o di sollevare troppo i glutei.
• È consigliabile fare esercizio su una superficie stabile e piana, evitando di allenarsi sul letto o su un materasso morbido.
• Se avverti un forte dolore alla schiena, interrompi l'esercizio e controlla la postura.

Gli esercizi di plank non sono una cura per il mal di schiena, ma possono contribuire a migliorare la forza del core e il supporto della colonna vertebrale se eseguiti correttamente.

3. Una serie di posizioni yoga per aprire il torace e le anche.

La combinazione di dolci posizioni yoga e respirazione profonda aiuta ad ammorbidire i muscoli irrigiditi dopo una lunga notte, migliorando al contempo la flessibilità della colonna vertebrale e delle articolazioni dell'anca.

Come farlo

• Inginocchiati sui talloni.
• Piegati lentamente in avanti.
• La fronte tocca il pavimento o il tappetino da ginnastica.
• Entrambe le braccia possono essere estese in avanti o tenute lungo i fianchi.

Beneficio

Questa postura aiuta a rilassare delicatamente la schiena, le spalle e i fianchi, creando una sensazione di calma e relax per il corpo all'inizio della giornata.

La posizione del bambino rilassa delicatamente la schiena, le spalle e i fianchi, creando una sensazione di calma e rilassamento per il corpo all'inizio della giornata.

Come farlo

• Mettiti a quattro zampe sul pavimento.
• Durante l'inspirazione: inarca leggermente la schiena e solleva la testa.
• Durante l'espirazione: inarca la schiena e abbassa la testa.
• Ripeti il ​​movimento lentamente, a ritmo con il respiro, per circa 5-10 volte.

Beneficio

Questo esercizio contribuisce a rendere la colonna vertebrale più flessibile, riduce la rigidità della schiena e migliora la coordinazione tra respirazione e movimento del corpo.

Come farlo

• Stai in posizione eretta, con le mani sui fianchi.
• Ruota lentamente i fianchi descrivendo piccoli cerchi.
• La direzione cambia dopo pochi istanti.

Nota

• Ruotate il corpo solo entro un intervallo confortevole. Non eseguite i movimenti con troppa forza o troppo velocemente.
• Questo esercizio aiuta a riscaldare l'articolazione dell'anca e favorisce una maggiore flessibilità nella parte inferiore del corpo.

Ecco alcuni aspetti da tenere a mente prima dell'allenamento mattutino.

Per evitare infortuni e aiutare il tuo corpo ad adattarsi meglio, dovresti:

• Prima di iniziare l'allenamento, fai qualche leggero esercizio di riscaldamento per qualche minuto.
• Esegui i movimenti lentamente e con controllo.
• Non tentare di allungarti eccessivamente.
• Interrompete l'esercizio fisico se avvertite un aumento del dolore o delle vertigini.
• Le persone affette da patologie come ernia del disco, artrite, lesioni spinali o dolore cronico dovrebbero consultare il proprio medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.

Semplici esercizi mattutini possono offrire molti benefici se praticati regolarmente . Non solo aiutano a ridurre i dolori muscolari e a migliorare la flessibilità, ma l'esercizio fisico al mattino presto contribuisce anche a migliorare l'umore, ad aumentare la lucidità mentale e a infondere energia positiva per tutta la giornata.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm