3 esercizi di Pilates per rilassare la colonna vertebrale e ridurre il mal di schiena.

SKĐS - Con una filosofia incentrata sulla forza del core e sull'allineamento del corpo, il Pilates è la "chiave d'oro" per allungare, raddrizzare la colonna vertebrale e ridurre il mal di schiena.

L'importanza degli esercizi Pilates per la salute della colonna vertebrale.

Nella vita moderna, trascorrere così tanto tempo davanti agli schermi di computer e telefoni esercita una pressione costante sulla colonna vertebrale. Mal di schiena, rigidità del collo e delle spalle e cifosi non sono più problemi tipici della terza età, ma colpiscono in modo allarmante anche i giovani. A differenza degli sport che richiedono forza muscolare, gli esercizi di Pilates si concentrano sui muscoli del core e sui gruppi muscolari più piccoli vicini alla colonna vertebrale, contribuendo così a:

- Decompressione delle vertebre: i movimenti del Pilates aiutano a creare spazio tra le vertebre, riducendo la pressione sui dischi intervertebrali.

- Miglioramento della postura: rafforzando i muscoli addominali e della schiena, il Pilates aiuta a tirare indietro le spalle, espandere il torace e riportare la colonna vertebrale alla sua naturale curvatura fisiologica.

- Maggiore flessibilità: gli esercizi di stretching ritmico contribuiscono a rendere più elastici i legamenti e i muscoli intorno alla colonna vertebrale, riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Gli esercizi di base del Pilates aiutano a raddrizzare la colonna vertebrale e a ridurre il mal di schiena.

Prima di iniziare l'allenamento, prepara un tappetino comodo e cerca di rilassarti completamente.

1. Esercizio di rotolamento spinale: Questo è un esercizio per principianti, ma è estremamente importante per attivare le vertebre lombari e alleviare la rigidità dopo una lunga giornata passata seduti al lavoro.

- Come fare:

Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le ginocchia piegate, i piedi paralleli al pavimento e alla larghezza dei fianchi. Tieni le braccia lungo i fianchi.

Inspira profondamente dal naso ed espira lentamente dalla bocca, contraendo delicatamente i muscoli addominali, premendo la parte bassa della schiena sul tappetino e sollevando lentamente ogni vertebra dal tappetino: prima il coccige, poi la parte bassa della schiena, infine la parte centrale della schiena fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

+ Mantieni la posizione più alta per 3 respiri. Inspira, poi espira lentamente e abbassa ogni vertebra sul tappetino in ordine inverso: dalla parte alta della schiena alla parte bassa della schiena e infine al coccige.

- Benefici: Questo esercizio aiuta ad allungare le vertebre lombari, rafforza i muscoli glutei e addominali e riduce la pressione diretta sulla zona dell'ernia del disco.

Gli esercizi di rotolamento spinale sono estremamente importanti per attivare le vertebre lombari e alleviare la rigidità dopo una lunga giornata trascorsa seduti al lavoro.

2. Esercizi di nuoto in acque basse: mentre il primo esercizio si concentrava sulla parte bassa della schiena, il nuoto è un esercizio che raddrizza la parte alta della schiena e corregge le spalle incurvate.

- Come fare:

Sdraiati a pancia in giù sul tappetino, con le braccia distese in avanti e le gambe distese indietro, e contrai i muscoli addominali per proteggere la parte bassa della schiena.

+ Inspira, sollevando contemporaneamente la mano destra e la gamba sinistra dal tappetino (solleva leggermente anche la testa e il petto, tenendo lo sguardo fisso sul tappetino per mantenere il collo dritto).

+ Espira, abbassa braccia e gambe, poi cambia lato con il braccio sinistro e la gamba destra.

Una volta che ci si abitua, si possono eseguire movimenti continui e più rapidi, come nuotare nell'aria, combinati con un ritmo respiratorio costante.

- Benefici: Questo esercizio rafforza i muscoli erettori della colonna vertebrale, aiutando la colonna a rimanere più stabile e dritta, ed espandendo al contempo il torace per una respirazione più profonda.

Gli esercizi di nuoto in acque basse raddrizzano la parte superiore della schiena e correggono le spalle incurvate.

3. Esercizio di torsione spinale: la flessibilità della colonna vertebrale non risiede solo nella capacità di piegarsi o raddrizzarsi, ma anche nella capacità di ruotare. Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione accumulata nei tessuti connettivi che circondano le vertebre.

- Come fare:

Siediti in posizione eretta sul tappetino, con le gambe distese in avanti o incrociate se preferisci; estendi le braccia lateralmente alla larghezza delle spalle.

+ Inspira e immagina un filo che tiri la sommità della tua testa verso l'alto, in direzione del soffitto, permettendo alla tua colonna vertebrale di estendersi al massimo.

+ Espira e ruota tutta la parte superiore del corpo verso destra, partendo dalla vita. Ricorda di tenere i fianchi fissi sul tappetino; ruota solo la colonna vertebrale toracica e le spalle.

+ Inspira mentre ti giri verso il centro ed espira mentre ti giri verso sinistra.

- Benefici: Questo esercizio aiuta a lubrificare le articolazioni della colonna vertebrale, migliora l'ampiezza di movimento ed è particolarmente efficace nel ridurre il mal di schiena causato da una postura scorretta prolungata.

Gli esercizi di torsione aiutano ad alleviare la tensione accumulata nei tessuti connettivi che circondano le vertebre.

Principi del pilates terapeutico

Per garantire che la tua formazione sia davvero efficace, ricorda questi tre principi:

Concentrati sul tuo respiro.

Nel Pilates, il respiro è l'anima del movimento, quindi inspira per prepararti ed espira quando esegui i movimenti più difficili. Una respirazione corretta attiva i muscoli addominali profondi (muscoli trasversi dell'addome), formando una "cintura naturale" che protegge la colonna vertebrale da lesioni involontarie.

La qualità è più importante della quantità.

Invece di cercare di eseguire gli esercizi velocemente o ripetutamente, eseguite ogni movimento lentamente, con precisione e controllo; percepite ogni vertebra che si muove e si allunga. Bastano 10-15 minuti di esercizio mirato al giorno per ottenere risultati di gran lunga migliori di un'ora di pratica svogliata.

Ascolta i segnali del tuo corpo.

È normale avvertire indolenzimento muscolare all'inizio dell'attività fisica, ma se si avverte un dolore acuto o intorpidimento in qualsiasi punto della colonna vertebrale, è necessario interrompere immediatamente l'esercizio. La colonna vertebrale è molto sensibile e, se si continua ad allenarsi nonostante il dolore, i risultati saranno l'opposto di quelli desiderati.

Mantenere una colonna vertebrale dritta e sana non solo aiuta a ridurre il fastidioso mal di schiena, ma dona anche una postura eretta e sicura. Inizia oggi stesso il tuo percorso di recupero della colonna vertebrale con il Pilates, perché un corpo flessibile è la base più solida per ogni successo nella vita.

I lettori sono invitati a guardare il video :

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-pilates-giup-thu-gian-cot-song-giam-dau-lung-169260408092028435.htm