Mangiare riso bianco tutti i giorni è dannoso per la salute?

Ci sono molte informazioni che suggeriscono che il riso bianco a chicco lungo sia dannoso per la salute, ma è davvero così? E cosa succede se lo si mangia tutti i giorni?

Il riso è l'alimento base per oltre metà della popolazione mondiale grazie alla sua ampia disponibilità e al suo prezzo accessibile.

In Vietnam, in genere, si ha l'abitudine di mangiare molto riso. Consumare riso aiuta a sentirsi sazi più a lungo e fornisce l'energia necessaria per essere attivi durante tutta la giornata.

Tuttavia, ci sono anche informazioni che suggeriscono che il riso bianco a chicco lungo non faccia bene alla salute. Ma il riso bianco è davvero dannoso? E cosa succede se lo si mangia tutti i giorni?

In realtà, il riso bianco può comunque far parte di una dieta sana, a patto di abbinarlo ad altri alimenti ricchi di nutrienti.

Di seguito, gli esperti analizzano il valore nutrizionale del riso bianco e come questo cereale così comune possa influenzare la salute.

Il riso bianco fornisce energia.

"Sebbene ci venga spesso consigliato di mangiare più cereali integrali come il riso integrale, ciò non significa che il riso bianco sia completamente privo di nutrienti", ha dichiarato ad HuffPost Amanda Sauceda, dietista e esperta di salute intestinale.

Oltre a fornire una fonte di energia rapida, il riso bianco è anche facile da digerire, il che è utile quando ci si sta riprendendo da una malattia o si pratica attività fisica. Tuttavia, il riso bianco ha anche i suoi limiti.

Qianzhi Jiang, nutrizionista pediatrica e familiare presso The Nutrition Changer, ha affermato: "Il riso bianco non fortificato contiene solo piccole quantità di vitamine e minerali perché la crusca e il germe, dove si concentra la maggior parte dei micronutrienti, vengono rimossi durante la macinazione".

"Mangiare riso tutti i giorni non è di per sé dannoso; i rischi dipendono dalle porzioni, dall'equilibrio generale della dieta e dal tipo di riso utilizzato", ha affermato.

Michelle Routhenstein, nutrizionista specializzata in prevenzione cardiovascolare ed educatrice sul diabete, osserva che se il vostro piatto è composto principalmente da riso, potreste non assumere altri alimenti ricchi di nutrienti come verdura, legumi e altri cereali integrali, fonti di fibre, magnesio, potassio, antiossidanti e nutrienti che proteggono il cuore. Come per qualsiasi dieta, è importante mantenere equilibrio e varietà per soddisfare le esigenze di salute individuali.

Come mangiare il riso in modo da soddisfare le proprie esigenze di salute?

1. Salute del cervello

Il riso bianco fornisce glucosio, la principale fonte di energia per il cervello. Il riso fortificato e il riso integrale contengono anche diverse vitamine del gruppo B che supportano la funzione nervosa, a differenza del riso bianco comune. Tuttavia, è possibile ottenere queste vitamine anche da frutti di bosco, verdure a foglia verde e ortaggi a radice amidacei come le patate dolci.

L'esperto Qianzhi Jiang ha affermato: "Una dieta ricca di carboidrati raffinati come il riso bianco può causare fluttuazioni della glicemia, che a lungo andare influiscono sulla salute metabolica e sulle funzioni cognitive".

Se si consuma regolarmente molto riso bianco, si potrebbe avere una carenza di acidi grassi omega-3, antiossidanti e vitamine del gruppo B, nutrienti benefici per il cervello. Secondo lei, il riso dovrebbe avere un ruolo neutro nei pasti, abbinato a verdure, legumi, frutta secca e proteine ​​magre.

(Fonte: Getty Images)

2. Sistema immunitario

Una dieta ricca di cereali raffinati può essere carente di zinco, magnesio e antiossidanti, tutti elementi cruciali per il sistema immunitario. "Il riso bianco da solo fornisce pochissimi fitochimici che rafforzano il sistema immunitario rispetto ai cereali integrali o alle verdure", afferma l'esperto Jiang. I fitochimici sono composti vegetali che aiutano le piante a combattere batteri e virus e possono offrire benefici simili anche agli esseri umani.

Tuttavia, il riso fortificato contiene ferro e vitamine del gruppo B, che supportano la funzione delle cellule immunitarie e il metabolismo energetico. Inoltre, il riso è un alimento più digeribile quando si è malati.

Per aumentare l'apporto di antiossidanti, l'esperta Routhenstein raccomanda di aggiungere alla dieta verdure a foglia verde, broccoli, peperoni o funghi. Suggerisce inoltre di lasciare raffreddare il riso dopo la cottura: quando il riso e gli alimenti amidacei come le patate vengono cotti e poi raffreddati, si forma dell'amido resistente, che agisce come la fibra e contribuisce a un migliore controllo della glicemia.

Violeta Morris, nutrizionista presso The Concierge Dietitian, afferma che il riso integrale aiuta a rallentare la digestione. Le fibre vegetali, inoltre, nutrono i batteri benefici presenti nell'intestino.

È inoltre possibile aumentare l'apporto di fibre mescolando il riso bianco con fagiolini, fagioli rossi, patate dolci o zucca.

3. Sensibilità al glutine

Le persone con sensibilità al glutine o celiachia possono comunque mangiare riso perché è naturalmente privo di glutine. Tuttavia, se una dieta senza glutine si basa eccessivamente sui cereali raffinati, si rischia di avere una carenza di fibre e minerali come magnesio e potassio, che proteggono dalle malattie croniche.

Anziché eliminare completamente il riso, gli esperti raccomandano di adottare una dieta più equilibrata che includa cereali integrali senza glutine come riso integrale, quinoa e grano saraceno.

4. Controllo del diabete

Per le persone con diabete o insulino-resistenza, consumare grandi quantità di riso bianco può rendere difficile il controllo della glicemia. Il riso bianco ha un indice glicemico elevato, che provoca un rapido aumento della glicemia se consumato da solo o in grandi quantità. Successivamente, la glicemia può calare bruscamente, causando affaticamento e aumento dell'appetito.

Chi consuma più riso bianco ha un rischio leggermente maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Per ogni 150 grammi aggiuntivi di riso cotto consumati al giorno, il rischio aumenta di circa il 6%, con un incremento leggermente maggiore nelle donne.

Per mitigare questo impatto, gli esperti raccomandano di consumare prima verdure ricche di fibre e proteine ​​(come pollo o pesce), seguite dal riso; di ridurre le porzioni a circa mezza ciotola di riso cotto; di abbinare il riso a fibre, proteine ​​magre e grassi sani; di privilegiare il riso integrale per aumentare l'apporto di fibre e magnesio; di lasciare raffreddare il riso dopo la cottura; e di camminare per 10-15 minuti dopo i pasti per migliorare l'utilizzo del glucosio.

5. Prevenzione del cancro

Rispetto ai cereali integrali, il riso bianco contiene pochissime fibre e composti vegetali. Alcuni studi collegano l'elevato consumo di cereali raffinati a una cattiva salute metabolica, un fattore che può indirettamente influenzare il rischio di cancro.

Inoltre, il riso può accumulare arsenico. Ad alti livelli, l'arsenico è collegato alle malattie cardiovascolari. L'arsenico inorganico è un noto cancerogeno. È possibile ridurre l'assunzione di arsenico: sciacquando accuratamente il riso prima della cottura e cuocendolo con abbondante acqua, scolando poi l'acqua in eccesso.

Diversificare le fonti di cereali contribuisce anche a ridurre l'esposizione cumulativa. Se consumato con moderazione e abbinato a verdura, legumi e grassi sani, il riso può comunque far parte di una dieta associata a un minor rischio di cancro.

6. Salute delle ossa

Il magnesio è fondamentale per mantenere le ossa forti. Una porzione da 45 grammi di riso integrale fornisce il 12% del fabbisogno giornaliero di magnesio, mentre il riso bianco ne fornisce solo il 2%. Il riso integrale crudo contiene 303 mg di fosforo rispetto ai 108 mg del riso bianco.

7. Salute delle articolazioni

Una dieta ricca di cereali raffinati può favorire l'infiammazione nell'organismo, con conseguenze negative sulle articolazioni. Per promuovere la salute articolare, è consigliabile privilegiare alimenti ricchi di antiossidanti con proprietà antinfiammatorie, come il riso integrale, il riso nero e il riso rosso.

8. Vision

Il riso bianco comune non contiene vitamina A, un nutriente fondamentale per la vista. Quando si acquista il riso, gli esperti raccomandano di scegliere varietà fortificate per compensare i nutrienti persi durante la lavorazione.

Il riso bianco non è un alimento "dannoso" se consumato con moderazione nell'ambito di una dieta equilibrata. Il problema non risiede nel riso in sé, ma nelle porzioni, negli abbinamenti con altri alimenti e nella varietà dei pasti quotidiani.

(Vietnam+)

Fonte: https://www.vietnamplus.vn/an-com-trang-moi-ngay-co-hai-cho-suc-khoe-khong-post1105585.vnp