Cosa dovrei mangiare per prevenire l'anemia?

Per produrre cellule del sangue di alta qualità in quantità sufficienti, l'organismo necessita di un apporto vario e adeguato di micronutrienti. Una carenza di uno qualsiasi di questi può portare a disturbi ematopoietici, il più comune dei quali è l'anemia.

Gli esperti raccomandano diversi gruppi di nutrienti che sono utili per la produzione di sangue - Foto: BVCC

Secondo la dottoressa Le Thi Thanh Vui, esperta del Centro di Ematologia e Trasfusione di Sangue dell'Ospedale Bach Mai, il processo di formazione del sangue, noto anche come ematopoiesi, è una straordinaria attività biologica che si svolge continuamente nel midollo osseo.

Per produrre cellule del sangue di alta qualità in quantità sufficienti, l'organismo necessita di un apporto vario e completo di micronutrienti.

Una carenza di uno qualsiasi di questi fattori può portare a disturbi ematologici, più comunemente anemia, che compromettono seriamente la salute e la qualità della vita. Tuttavia, non tutti sanno quali nutrienti svolgano un ruolo chiave.

Ferro

Secondo questo esperto, il ferro è un componente fondamentale dell'emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai tessuti e l'anidride carbonica dai tessuti ai polmoni per essere eliminata.

La carenza di ferro porta all'anemia sideropenica, causando sintomi quali affaticamento, pallore cutaneo, pallore delle mucose, mancanza di respiro sotto sforzo, battito cardiaco accelerato, vertigini, difficoltà di concentrazione e un aumentato rischio di infezioni.

Il ferro può essere assunto attraverso diversi tipi di alimenti. Il ferro eme (facilmente assorbibile) è abbondante nella carne rossa (manzo, vitello, agnello), nel fegato (fegato di maiale, fegato di pollo), nel cuore, nei reni, nel pollame (pollo, anatra, soprattutto la carne scura), nel pesce (tonno, sgombro, salmone) e nei molluschi (vongole, ostriche, cozze, capesante).

Il ferro non eme (che richiede un aiuto per essere assorbito) si trova nelle verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo riccio, broccoli, spinaci acquatici, amaranto), nei legumi (lenticchie, ceci, fagioli neri, soia e prodotti a base di soia come il tofu), nella frutta secca (semi di zucca, anacardi, semi di girasole), nei cereali integrali e nei prodotti arricchiti con ferro (farina di frumento, cereali per la colazione).

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nella sintesi del DNA, necessaria per la divisione e la maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo. È inoltre fondamentale per il mantenimento della normale funzione del sistema nervoso, inclusa la formazione delle guaine mieliniche che proteggono le fibre nervose.

La carenza di vitamina B12 può causare anemia megaloblastica, con sintomi simili all'anemia da carenza di ferro, ma spesso accompagnata da problemi neurologici come intorpidimento degli arti, perdita di equilibrio, disturbi della memoria e persino danni nervosi irreversibili se non trattata.

Fonti: La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come vari tipi di carne (soprattutto fegato e reni); pesce e frutti di mare (salmone, tonno, sardine, vongole, ostriche); uova (in particolare i tuorli); latte e derivati ​​(formaggio, yogurt).

Acido folico (vitamina B9)

Analogamente alla vitamina B12, l'acido folico è fondamentale per la sintesi del DNA e dell'RNA, ed è quindi essenziale per la divisione e la moltiplicazione cellulare, comprese le cellule del sangue nel midollo osseo.

La carenza di acido folico causa anche anemia megaloblastica, simile alla carenza di vitamina B12 ma senza danni ai nervi. L'acido folico è particolarmente importante per le donne in gravidanza per prevenire i difetti del tubo neurale nel feto.

Le fonti includono verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo nero, asparagi, broccoli); legumi (lenticchie, ceci, fagioli neri); frutta (arance, avocado, banane); fegato animale; cereali integrali e prodotti fortificati (pane, cereali per la colazione).

Il dottor Vui ha affermato che il fabbisogno di acido folico aumenta significativamente nelle donne in gravidanza e in allattamento. L'integrazione con acido folico, secondo prescrizione medica, prima e durante la gravidanza è fondamentale per garantire il sano sviluppo del feto.

Altri nutrienti importanti

Oltre al ferro, alla vitamina B12 e all'acido folico, anche diverse altre vitamine e minerali contribuiscono in modo significativo al mantenimento di un sistema sanguigno sano:

Vitamina C: Come già accennato, la vitamina C non solo favorisce l'assorbimento del ferro, ma è anche un potente antiossidante che protegge le cellule del sangue dai danni. La vitamina C si trova negli agrumi, nelle fragole, nei kiwi, nei peperoni e nei broccoli.

Vitamina B6 (Piridossina): Coinvolta nella sintesi dell'eme, un componente dell'emoglobina. La vitamina B6 si trova nel pollo, nel pesce, nelle patate, nelle banane e nei legumi.

Rame: essenziale per il metabolismo del ferro e la formazione dell'emoglobina. Il rame si trova nel fegato, nelle ostriche, nella frutta secca e nel cioccolato fondente.

Vitamina A : Importante per lo sviluppo e la differenziazione delle cellule staminali ematopoietiche nel midollo osseo. La vitamina A si trova nel fegato, nell'olio di pesce, nelle uova, nel latte, nelle verdure gialle e arancioni (carote, patate dolci, zucche) e nelle verdure a foglia verde scuro (contenenti beta-carotene, precursore della vitamina A).

Vitamina E: un antiossidante che aiuta a proteggere le membrane dei globuli rossi, presente negli oli vegetali, nella frutta secca e negli avocado.

Proteine: Elementi costitutivi dell'emoglobina e di altre proteine ​​presenti nel plasma sanguigno, si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte, nei legumi e nella frutta secca.

LINH HAN

Fonte: https://tuoitre.vn/an-gi-de-ngan-ngua-thieu-mau-20250714120813533.htm