Nutrienti che riducono la perdita di massa muscolare e ossea nelle donne in menopausa.

SKĐS - Alcuni nutrienti possono contribuire a migliorare la salute delle donne in menopausa e a limitare la perdita di massa muscolare e ossea.

Di seguito sono elencati i nutrienti essenziali che le donne in menopausa dovrebbero privilegiare per contrastare i problemi di salute causati dai cambiamenti ormonali.

1. Proteine: il nutriente che alimenta i muscoli.

Contenuto

• 1. Proteine: il nutriente che alimenta i muscoli.
• 2. Vitamina D – migliora la forza muscolare
• 4. Magnesio – favorisce il rilassamento muscolare.
• 5. Omega-3 – riduce il dolore e l'infiammazione nell'artrite.
• 6. Nutrienti che supportano muscoli e articolazioni
• 2. Alcune note

Gli amminoacidi presenti nelle proteine ​​sono essenziali per la sintesi muscolare. L'apporto proteico giornaliero raccomandato per le donne adulte è di 0,8 g/kg/giorno. Tuttavia, secondo la nutrizionista francese Hélène Kraus, questo livello è troppo basso per proteggere la massa muscolare durante la menopausa.

Dopo i 50 anni, l'apporto proteico ottimale per le donne sane è di circa 1,0-1,2 g/kg/giorno. In caso di debolezza, attività fisica regolare o segni di perdita di massa muscolare, il fabbisogno può aumentare a 1,2-1,5 g/kg/giorno. Ad esempio, per una donna di 65 kg: 1,2 g x 65 kg = circa 78 g di proteine ​​al giorno.

Le proteine ​​si trovano nella carne, nel pesce, nei frutti di mare, nelle uova, nei latticini e in molti altri alimenti.

Le proteine ​​di origine vegetale si trovano nei legumi, nella soia e nei prodotti a base di soia, nei semi oleosi e nei cereali integrali come quinoa, grano saraceno, avena, riso e miglio.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono benefici per le donne in menopausa.

2. Vitamina D – migliora la forza muscolare

La vitamina D contribuisce a migliorare la forza muscolare. La dottoressa francese Laure Martinat raccomanda un'integrazione sistematica di vitamina D. Le donne dovrebbero innanzitutto controllare i propri livelli di vitamina D nel sangue per poter regolare il dosaggio di conseguenza.

La vitamina D può combinarsi con la vitamina K2, una sostanza che aiuta a regolare il metabolismo del calcio e del fosforo, essenziale per la salute delle ossa e dei muscoli.

La vitamina D si trova nei pesci grassi e nei tuorli d'uovo. Il natto (soia fermentata), i formaggi fermentati e i prodotti derivati ​​da animali allevati al pascolo sono ricche fonti di vitamina K2. Se l'apporto alimentare è insufficiente, si raccomanda l'integrazione con farmaci prescritti da un medico e l'esposizione quotidiana alla luce solare naturale.

3. Calcio – contribuisce alla formazione di ossa e muscoli forti.

Il calcio è essenziale per la contrazione muscolare, la robustezza delle ossa e la funzionalità delle articolazioni. Anche tendini e legamenti dipendono in larga misura dalla salute del sistema scheletrico. Il calcio si trova nei latticini, nelle mandorle, nelle verdure a foglia verde, nell'acqua minerale ricca di calcio, nelle sardine mangiate intere con le lische, nel cavolo riccio, nei broccoli, ecc.

Il latte e i derivati ​​caseari forniscono calcio alle donne in menopausa.

4. Magnesio – favorisce il rilassamento muscolare.

Il magnesio svolge un ruolo cruciale nel rilassamento muscolare, nella produzione di energia cellulare (ATP) e nella riduzione dei crampi. Questo minerale contribuisce a limitare gli spasmi muscolari che esercitano pressione sulle articolazioni.

Il magnesio si trova nel cacao puro, nei semi oleosi, nella frutta secca, nei fagioli, nelle banane e nell'acqua minerale ricca di magnesio.

5. Omega-3 – riduce il dolore e l'infiammazione nell'artrite.

Gli omega-3 hanno effetti antinfiammatori, contribuendo a ridurre la rigidità e il dolore articolare e a rallentare la degenerazione della cartilagine. Allo stesso tempo, gli omega-3 migliorano l'assimilazione delle proteine ​​muscolari, favorendo un assorbimento proteico più efficiente.

Tra le fonti di omega-3 figurano i pesci grassi (sardine, sgombro, salmone), l'olio di colza, le noci, i semi di chia e i semi di lino.

6. Nutrienti che supportano muscoli e articolazioni

- Gli antiossidanti (vitamine C, E, polifenoli, carotenoidi) aiutano a limitare lo stress ossidativo, una delle cause della rapida perdita di massa muscolare. Si trovano in frutta e verdura colorate, frutti di bosco, tè verde e cacao.

- La creatina contribuisce a migliorare la forza, il recupero e la sintesi proteica muscolare; si trova nella carne, nel pesce o come integratore alimentare.

- Collagene e vitamina C: Il collagene è la principale proteina strutturale della cartilagine e dei tendini, mentre la vitamina C è essenziale per la sua sintesi; presente nel brodo di ossa, nella gelatina e nel collagene idrolizzato, dovrebbe essere assunta insieme ad alimenti ricchi di vitamina C come kiwi, agrumi, peperoni e prezzemolo.

- Aminoacidi specifici (prolina, glicina): i principali componenti del collagene e del tessuto connettivo, presenti in carne, pesce, uova, brodo di ossa e gelatina.

La frutta ricca di antiossidanti aiuta a mantenere ossa e articolazioni forti e sane.

2. Alcune note

- Durante i periodi di squilibrio ormonale, dormire a sufficienza e bere abbastanza acqua (1,5-2 litri al giorno) è fondamentale per il recupero e la rigenerazione muscolare.

- È necessario limitare i fattori che ostacolano la rigenerazione muscolare, come gli zuccheri semplici, gli alimenti ultra-processati che causano infiammazione o le diete eccessivamente restrittive che portano alla perdita di massa muscolare.

Un'adeguata integrazione nutrizionale aiuta a prevenire e correggere le carenze di micronutrienti essenziali, proteggendo e riducendo l'infiammazione del sistema muscolo-scheletrico. Ciò contribuisce a limitare la perdita di massa muscolare e densità ossea, riducendo al contempo i dolori muscolari e articolari comunemente avvertiti durante la menopausa.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/cac-chat-dinh-duong-giam-mat-co-xuong-o-phu-nu-man-kinh-169251221175321455.htm