Il modo giusto per fare un pisolino e ripristinare le funzioni cerebrali.

SKĐS - Oltre a ridurre la stanchezza, un buon riposino pomeridiano può anche migliorare la memoria, aumentare la concentrazione e contribuire a proteggere il cervello con l'avanzare dell'età.

1. Come funziona il sonno durante la pausa pranzo.

Il riposo pomeridiano è una parte importante del ritmo circadiano, in quanto aiuta il corpo a rigenerare energia, migliorare la vigilanza e ottimizzare le prestazioni lavorative. Che si verifichi di giorno o di notte, il sonno attraversa diverse fasi necessarie per mantenere la salute fisica e mentale.

Fase 1: Questa è la fase più leggera e breve del sonno, della durata di appena uno-sette minuti.

Fase 2: Questa fase segue la Fase 1 e dura approssimativamente dai 10 ai 25 minuti. Durante la Fase 2, i muscoli si rilassano e le funzioni corporee rallentano. Tuttavia, il sonno in questa fase è ancora relativamente leggero.

Fase 3: Questa è una fase del sonno più profonda e ristoratrice, durante la quale può essere difficile svegliarsi. La fase 3 dura in genere dai 20 ai 40 minuti.

Sonno REM (movimenti oculari rapidi): Durante il sonno REM, i muscoli del corpo sono temporaneamente paralizzati e gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre chiuse. I sogni si verificano spesso durante il sonno REM.

Quando il sonno dura diverse ore, il corpo attraversa queste fasi più volte. Durante un pisolino, invece, non c'è abbastanza tempo per completare più cicli di sonno.

Infatti, durante un breve pisolino, una persona potrebbe non dormire a sufficienza, o addirittura non trascorrere del tempo nella fase REM (fase 3). Questo può in realtà facilitare il risveglio, rendendo il corpo più vigile. Pisoli più lunghi, come quelli che durano più di 30 minuti, possono indurre chi dorme ad entrare in una fase di sonno profondo, con conseguente sensazione di spossatezza dovuta al risveglio durante tale fase.

I brevi sonnellini pomeridiani, che prevedono periodi di sonno profondo, aiutano il corpo a svegliarsi sentendosi più riposato.

2. In che modo il riposino apporta benefici al cervello?

Quando il cervello non riposa a sufficienza, è più probabile che il corpo si senta stanco e meno vigile il giorno successivo. Chi soffre di privazione del sonno ha spesso difficoltà a concentrarsi, ad assimilare informazioni, a risolvere problemi e a prendere decisioni. Inoltre, i riflessi sono più lenti, aumentando il rischio di incidenti o cadute.

Numerosi studi condotti negli Stati Uniti hanno dimostrato che un breve riposino pomeridiano può migliorare significativamente le funzioni cerebrali. Uno studio del 2021 ha rilevato che le persone di età pari o superiore a 60 anni che facevano regolarmente dei riposini ottenevano risultati migliori nei test di memoria rispetto a coloro che non li facevano. Questi riposini duravano un minimo di 5 minuti e un massimo di 2 ore.

Inoltre, un altro studio ha dimostrato che i sonnellini di durata inferiore a 30 minuti contribuiscono a ridurre il rischio di declino cognitivo nelle persone di età pari o superiore a 65 anni. Nel frattempo, una ricerca dell'University College di Londra, nel Regno Unito, indica che i sonnellini possono rallentare l'atrofia cerebrale legata all'età.

Inoltre, con l'avanzare dell'età, molte regioni cerebrali coinvolte nell'apprendimento e nella memoria si riducono gradualmente. Tuttavia, un buon riposo pomeridiano può aiutare a mantenere il volume cerebrale, un fattore direttamente correlato alle capacità cognitive e alla lucidità mentale.

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Oltre a favorire le funzioni cerebrali, i brevi sonnellini aiutano a recuperare le energie, ridurre la stanchezza diurna e migliorare le prestazioni lavorative. Diversi studi suggeriscono che il riposo pomeridiano può migliorare la memoria, il ragionamento logico, la capacità di gestire compiti complessi e le prestazioni fisiche. Ad esempio, gli atleti possono migliorare la resistenza e i tempi di reazione dopo un sonnellino. Alcuni piccoli studi hanno anche dimostrato che i brevi sonnellini aiutano a ridurre lo stress e a sostenere il sistema immunitario nelle persone che hanno dormito poco la notte precedente.

Tuttavia, i sonnellini non sono sempre benefici. Uno studio durato 12 anni ha rilevato che gli uomini anziani che facevano sonnellini di due ore o più al giorno presentavano un rischio maggiore di declino cognitivo rispetto a coloro che ne facevano meno di 30. Un altro studio condotto in Cina ha inoltre dimostrato che i sonnellini di oltre 90 minuti aumentavano il rischio di ictus del 25%.

3. Consigli per un riposino pomeridiano salutare

Affinché i sonnellini pomeridiani siano davvero benefici per la salute e le funzioni cerebrali, è importante prestare attenzione al momento, al luogo e alla durata del riposo.

Orario ideale: il momento perfetto per un pisolino è tra le 13:00 e le 15:00, quando il corpo entra nella sua naturale fase di ridotta vigilanza durante il giorno. Dormire più tardi può alterare il naturale ciclo sonno-veglia, rendendo difficile addormentarsi la sera e causando stanchezza il giorno successivo.

Durata: Si raccomanda agli adulti di fare un pisolino di circa 20 minuti, senza superare i 30 minuti. Questo lasso di tempo è sufficiente affinché il corpo sperimenti un sonno leggero che aumenta la vigilanza senza entrare nel sonno profondo.

In alcuni casi particolari, come per i soccorritori o i lavoratori notturni, un pisolino di circa 90 minuti può essere utile, poiché permette al corpo di completare un ciclo di sonno completo senza interrompere il sonno profondo. Tuttavia, dormire troppo o troppo tardi può influire negativamente sul sonno notturno. Anche affidarsi ai pisolini diurni anziché mantenere un orario regolare di sonno notturno può facilmente alterare il ritmo circadiano.

Ambiente: Anche l'ambiente in cui si dorme gioca un ruolo importante. Un ambiente tranquillo, buio, fresco e confortevole aiuterà il corpo ad addormentarsi più facilmente. L'utilizzo di tende oscuranti, tappi per le orecchie, mascherine per gli occhi o l'ascolto di suoni rilassanti come la pioggia o le onde del mare possono contribuire a ridurre le distrazioni e a facilitare l'addormentamento.

Imposta una sveglia: è fondamentale per evitare di fare sonnellini troppo lunghi. Si consiglia di limitare i sonnellini a 40 minuti o meno per evitare di sentirsi intontiti al risveglio.

Bere caffè prima di un pisolino: sebbene possa sembrare controintuitivo, è vero perché la caffeina blocca l'adenosina, una sostanza chimica che si accumula durante il giorno e provoca sonnolenza. Pertanto, quando si beve caffè subito prima di un pisolino, la caffeina elimina l'adenosina mentre il corpo dorme, aiutandovi a sentirvi più riposati e vigili.

Tuttavia, se non riuscite a fare un pisolino, non preoccupatevi troppo, perché chiudere gli occhi, rilassarvi e fare respiri profondi può comunque aiutare la mente a riposare.

Il riposino pomeridiano dovrebbe essere considerato solo un complemento, non un sostituto di un sonno notturno di qualità. Per gli adulti, soprattutto per gli anziani, mantenere un sonno di 7-9 ore a notte rimane il fondamento più importante per proteggere la salute del cervello e del corpo.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm