Le verdure vanno cotte al vapore o bollite?

Le verdure sono tra gli alimenti più salutari perché ricche di fibre, vitamine e minerali.

Mangiare verdura è importante, ma il modo in cui la si prepara è altrettanto importante - Foto: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Secondo Health, mangiare verdura è importante, ma il modo in cui la si prepara è altrettanto cruciale. Metodi come la bollitura possono distruggere i nutrienti idrosolubili, mentre metodi come la cottura a vapore possono aiutare a preservare più vitamine e composti vegetali.

La cottura a vapore può preservare le sostanze nutritive delle verdure.

La cottura a vapore è un metodo di cottura che utilizza il vapore caldo generato dall'ebollizione dell'acqua per cuocere il cibo. Man mano che l'acqua bolle, il vapore sale, trasferendo calore al cibo sovrastante e cuocendolo.

Esistono molti modi per cuocere a vapore gli alimenti, ma il più comune è quello di utilizzare un cestello per la cottura a vapore: un cestello metallico forato che mantiene il cibo al di sopra dell'acqua bollente. Poiché la cottura a vapore non immerge il cibo nell'acqua, si perdono meno nutrienti.

La bollitura delle verdure può causare la dissoluzione nell'acqua di alcuni nutrienti idrosolubili, come la vitamina C, riducendone il contenuto nutrizionale. Studi dimostrano che le verdure cotte al vapore presentano livelli più elevati di determinate vitamine e composti vegetali, tra cui vitamina C, beta-carotene e antiossidanti flavonoidi, rispetto alle verdure bollite.

Un recente studio che ha analizzato gli effetti della cottura a vapore, bollitura e microonde su diverse verdure ha dimostrato che, ad eccezione delle carote, le verdure cotte a vapore presentavano un aumento significativo del beta-carotene e conservavano la maggior parte degli antiossidanti flavonoidi.

Sebbene la cottura a vapore comporti una certa perdita di vitamina C, rimane comunque un'opzione migliore rispetto alla bollitura. Uno studio ha dimostrato che dopo 5 minuti di cottura a vapore delle verdure, si perde dal 14,3% all'8,6% della vitamina C, mentre la bollitura ne comporta una perdita del 40,4%-54,6%.

In genere, la bollitura comporta una maggiore perdita di nutrienti rispetto alla cottura a vapore, poiché il cibo è completamente immerso nell'acqua.

I nutrienti idrosolubili e i composti vegetali come la vitamina C e il beta-carotene si dissolvono in acqua, riducendo il loro contenuto nutrizionale.

Gli studi dimostrano che i metodi di cottura che sottopongono le piante ad alte temperature o all'acqua per periodi prolungati, come la bollitura, causano la maggiore perdita di nutrienti.

Il fattore sapore delle verdure

Le verdure bollite sono generalmente più morbide e meno croccanti di quelle cotte al vapore, perché la cottura a vapore non prevede l'immersione in acqua. Le verdure cotte al vapore tendono inoltre ad avere colori più brillanti e a conservare meglio il sapore rispetto a quelle bollite.

Un piccolo studio ha dimostrato che, confrontando sapore, aspetto, consistenza e accettabilità generale, la cottura a vapore in generale, e la cottura a vapore nel microonde in particolare, è stata valutata significativamente meglio della bollitura per verdure come i broccoli.

La cottura a vapore è uno dei metodi migliori per preservare le sostanze nutritive e il sapore delle verdure, ma è importante non cuocerle né troppo a lungo né troppo poco. Durante la cottura a vapore, è possibile verificarne la tenerezza con una forchetta o uno stuzzicadenti per assicurarsi che siano cotte al punto desiderato.

Quali sono alcuni modi per preparare le verdure in modo da renderle deliziose?

I tempi di cottura a vapore appropriati per alcune verdure comuni sono: 5 minuti per i broccoli, 5-6 minuti per il cavolfiore, 4-5 minuti per i fagiolini, 3 minuti per gli spinaci o i piselli, 15-20 minuti per le patate piccole e 4-6 minuti per gli asparagi.

Che scegliate di bollire, cuocere a vapore, grigliare o saltare in padella, condite le verdure con erbe aromatiche fresche, spezie e succo di limone per ridurre l'apporto di sale. Aggiungete fonti di grassi alle verdure per favorire l'assorbimento di alcuni composti vegetali. Ad esempio, condite le verdure cotte con un filo d'olio d'oliva.

Fonte: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm