タンパク質、脂質、炭水化物といった主要栄養素は、それぞれ体内で異なる役割を果たしています。タンパク質は筋肉や骨の構築と維持を担い、脂質はエネルギー源となり、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助けます。そして炭水化物は、体内の細胞、組織、臓器にエネルギーを供給します。
しかし、これらのニーズのバランスを取ることは、特に減量と筋肉量の維持を目指している場合、時に難しい場合があります。高タンパク質・低脂肪の食事は、両方の目標達成に役立ちます。以下の低脂肪・高タンパク質食品を、食事に取り入れることを検討してみてください。
1％無脂肪または低脂肪牛乳
栄養補給のために、無脂肪または低脂肪の牛乳を選びましょう。
タンパク質：1カップあたり8グラム（g）。
脂質：0.2～2g。
牛乳には、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、リン、マグネシウム、カリウム、ビタミンB12、亜鉛など、多くの重要な栄養素が含まれています。これらの栄養素は、筋肉や骨の健康維持からエネルギー生成、免疫機能のサポートまで、体の様々な機能に関わっています。
無脂肪ギリシャヨーグルト
タンパク質：1箱あたり16g。
脂質：0.6g
無脂肪ギリシャヨーグルトは、減量と筋肉増強を目指す人にとって理想的な食品です。
低脂肪フレッシュチーズ（2%）
タンパク質：1カップあたり24g。
脂質：5g
ギリシャヨーグルトと栄養価が似ているフレッシュチーズは、タンパク質、カルシウム、その他の必須栄養素を豊富に含んでいます。研究によると、この食品は満腹感をもたらし、空腹感を抑える効果もあることが示されています。
植物性ミルク
タンパク質：1カップあたり7～8g。
脂質：2.5～5g
無香料の植物性ミルクは、牛乳アレルギーの方や乳製品以外の選択肢を好む方にとって、優れた代替品となります。
タンパク質が豊富な植物性ミルクとしては、タンパク質を7g含む豆乳が挙げられます。エンドウ豆ミルクも優れた選択肢の一つで、タンパク質を8g含んでいます。
大豆および大豆製品
大豆および大豆製品は良質なタンパク源である。
タンパク質：1/2カップあたり、枝豆7g、豆腐10g、テンペ16g。
脂質：枝豆3g、豆腐6g、テンペ9g。
大豆や豆腐、テンペなどの大豆製品は、タンパク質やその他の栄養素を供給するだけでなく、コレステロール値の低下、心臓病や一部のがんのリスク軽減といった健康上の利点とも関連付けられています。
豆類はタンパク質が豊富で、脂肪分が少ない。
タンパク質：缶詰豆100gあたり7～8g。
脂質：1～3g
豆類には多くの利点があります。植物性タンパク質、腸に優しい食物繊維が豊富で、体重管理にも役立ちます。また、心血管疾患のリスク要因の低減にも関連しています。あらゆる種類の豆には必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、様々な料理に加えることができます。
レンズ豆
タンパク質：1食分（約100g）あたり9g。
脂質：0.4g
レンズ豆は、エンドウ豆、大豆、インゲン豆などと同じマメ科植物の一種です。タンパク質、食物繊維、栄養素が豊富に含まれたマメ科植物は、満腹感を促進し、血糖値をコントロールし、血圧を調整するのに役立ちます。
エンドウ豆
エンドウ豆はタンパク質が豊富で、脂肪分が少ない。
タンパク質：1カップあたり9g。
脂質：0.4g
楕円形や腎臓形の豆、丸くて平たいレンズ豆とは異なり、エンドウ豆は小さくて滑らかで、大きさが均一な球形です。豆やレンズ豆には様々な色がありますが、エンドウ豆は一般的に緑色か黄色です。さやから出したエンドウ豆を蒸せば手軽なベジタリアン料理になりますし、冷凍エンドウ豆をスープ、シチュー、ご飯料理に加えるとタンパク質を補給できます。
キノア
タンパク質：1カップあたり8g。
脂質：4g
キヌアは植物性タンパク質であり、全粒穀物です。また、グルテンフリーで、様々なビタミンやミネラルを含んでいます。
ピーナッツバターパウダー
タンパク質：8g/大さじ2杯。
脂質：2g
ナッツ類は心臓の健康に良い脂肪分が豊富ですが、より軽い選択肢としては、油を使わずにローストしたピーナッツを粉末状にしたピーナッツバターパウダーを試してみてください。
卵
卵に含まれるタンパク質は健康に良い。
タンパク質：Lサイズの卵1個あたり6g。
脂質：5g
卵白と卵黄の両方に含まれる卵タンパク質は、筋骨格系の健康を守り、その後の食事でのカロリー摂取量を減らす効果があることが示されています。脂肪、ビタミン、ミネラルは卵黄に多く含まれています。これらの必須栄養素をすべて摂取するには、卵を丸ごと食べるのが最適です。
卵には脂肪とコレステロールが含まれていますが、適量であれば摂取しても心臓病との関連性は認められていません。
脂肪分の少ない鶏肉
タンパク質：骨なし皮なし鶏むね肉100gあたり27g。
脂質：3g
鶏肉は良質な動物性タンパク質の供給源です。また、ビタミンB群やセレン、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。皮なしの鶏むね肉やささみなど、脂肪の少ない部位を選び、目に見える脂肪は取り除きましょう。
七面鳥
タンパク質：100gあたり26g。
脂質：2g
七面鳥はタンパク質や栄養素を豊富に含み、特にトリプトファンというアミノ酸が豊富に含まれている。トリプトファンは、脳に睡眠時間であることを知らせる化学物質を体内で生成するのに役立つ。
赤身豚肉
タンパク質：100gあたり22g。
脂質：4g
赤身の豚肉は、豚ヒレ肉のような高脂肪分を含まず、良質なタンパク源です。タンパク質に加えて、豚肉にはビタミンB群、セレン、亜鉛も豊富に含まれています。
豚肉は揚げずに、グリルや茹でるなど、よりヘルシーな調理法を選ぶことで、脂肪分を損なわずに済みます。
赤身牛肉
タンパク質：100gあたり23g。
脂質：2～6g
牛肉の中には、ラウンドステーキやトップテンダーロインなど、良質な赤身タンパク質を豊富に含む部位があります。また、牛肉には鉄分、亜鉛、ビタミンB群などの貴重な栄養素も含まれています。
牛肉を揚げるのは避け、グリルやフライパン焼きなど、より健康的な調理法を選びましょう。
マグロ
タンパク質：22～25g。
脂質：0.5～1g
マグロには、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンD、鉄、セレン、リン、必須脂肪酸が含まれています。塩水漬けのマグロ缶詰、カツオ、キハダマグロは脂肪分が少なく、20g以上のタンパク質を含んでいます。
鮭
タンパク質が多く脂肪が少ない食品もある。
タンパク質：100gあたり17～19g。
脂質：4～5g
サーモンは、タンパク質、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸、その他様々な栄養素を含んでいます。サーモンはグリルでもフライでも美味しく食べられます。
白身魚
タンパク質：1食分（約100g）あたり12～20g。
脂質：0.4～1.7g
サケやマグロはオメガ3脂肪酸を豊富に含むことで知られていますが、他の種類の魚にもオメガ3脂肪酸、タンパク質、その他の栄養素が含まれています。脂肪分の少ない魚としては、タラ、スケトウダラ、ティラピアなどの白身魚が挙げられます。
エビ
タンパク質：1食分（約100g）あたり20g。
脂質：0.5g
エビは良質なタンパク質と、ビタミンB12、リン、コリンなどの栄養素を豊富に含んでいます。脂肪分が少なく、健康に良いオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。
タンパク質豊富なパスタ
タンパク質：100gあたり25～43g。
脂質：0.9～6g
パスタの世界は、従来の小麦を原料としたものにとどまらず、大きく広がっている。今日では、大豆、レンズ豆、ひよこ豆などの植物性タンパク質から作られた高タンパク質のパスタも数多く存在する。
タンパク質が豊富なパスタには様々な種類があり、それぞれに独自の風味と食感があります。いろいろ試してみて、自分に最適なものを見つけてください。
タンパク質が豊富な穀物
タンパク質：1食分（1カップ～1カップ以上）あたり11～15g。
脂質：1.5～1.7g
ホエイプロテインや大豆プロテインは、タンパク質含有量を増やすために高タンパク質シリアルによく添加されます。成分や栄養成分表示は製品によって大きく異なりますが、ラベルにタンパク質含有量が記載されているものを選びましょう。栄養成分表示を比較し、食物繊維が多く、添加糖が少ないものを選ぶと良いでしょう。
シリアルにタンパク質豊富な牛乳を加え、さらに果物やナッツ類をプラスすれば、食物繊維と健康的な脂肪分を増やすことができます。
推奨される主要栄養素摂取量
各人に必要なタンパク質の量は、通常、年齢と健康状態に基づいて決定される。
マクロ栄養素の摂取に関する個々の推奨量は、年齢、体重、活動レベル、健康状態などの要因によって大きく異なります。
タンパク質の推奨摂取量は総カロリーの10～35％で、1日あたりの推奨摂取量は体重1kgあたり0.8gが欠乏症予防のための最低量です。しかし、研究によると、1日あたり1.2g/kgの摂取量で加齢に伴う筋肉量と骨量の減少を遅らせることができるとされています。また、別の研究では、健康な成人は1日あたり2g/kg以上の摂取量にも耐えられると報告されています。
脂肪の推奨摂取量は1日の総カロリーの20～35％、炭水化物の推奨摂取量は1日の総カロリーの45～65％です。
個別の推奨事項については、医師または栄養士にご相談ください。
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