タンパク質、脂肪、炭水化物などの主要栄養素は、それぞれ体内で役割を果たします。タンパク質は筋肉や骨の構築と維持に、脂肪はエネルギー源となり、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助けます。炭水化物は、体の細胞、組織、臓器にエネルギーを供給します。
しかし、特に体重を減らしながら筋肉量を維持しようとしている場合は、これらのニーズのバランスを取るのが難しい場合があります。高タンパク質・低脂肪の食事を摂ることで、両方の目標を達成できます。食事に取り入れやすい、脂肪分が少なく高タンパク質の食品をいくつかご紹介します。
1%無脂肪または低脂肪牛乳
栄養価を高めるには、無脂肪または低脂肪の牛乳を選びましょう。
タンパク質: 1カップあたり8グラム(g)。
脂質：0.2～2g。
牛乳は、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、リン、マグネシウム、カリウム、ビタミンB12、亜鉛など、多くの重要な栄養素の優れた供給源です。これらの栄養素は、筋肉や骨の健康からエネルギー産生、免疫力のサポートまで、多くの体の機能に関わっています。
無脂肪ギリシャヨーグルト
タンパク質: 1食あたり16g。
脂質: 0.6g。
無脂肪ギリシャヨーグルトは、体重を減らして筋肉をつけたい人にとって最適な食品です。
2%低脂肪カッテージチーズ
タンパク質：1カップあたり24g。
脂質: 5g。
カッテージチーズはギリシャヨーグルトと栄養価が似ており、タンパク質、カルシウム、その他の必須栄養素を豊富に含んでいます。研究によると、カッテージチーズは満腹感を与え、空腹感を抑える効果もあることが分かっています。
植物性ミルク
タンパク質: 1カップあたり7〜8g。
脂質：2.5～5g。
無味の植物性ミルクは、乳製品アレルギーのある人や乳製品以外の選択肢を好む人にとって素晴らしい代替品です。
タンパク質が豊富な植物性ミルクには、7グラムのタンパク質を含む豆乳などがあります。また、8グラムのタンパク質を含むエンドウ豆ミルクもおすすめです。
大豆および大豆製品
大豆と大豆製品はタンパク質源です。
タンパク質: 半カップあたり7g(枝豆)、10g(豆腐)、16g(テンペ)。
脂質: 3g(枝豆)、6g(豆腐)、9g(テンペ)。
大豆や豆腐、テンペなどの大豆製品は、タンパク質やその他の栄養素を提供し、コレステロールの低下、心臓病や特定の癌のリスクの軽減などの健康上の利点にも関連付けられています。
豆はタンパク質が豊富で脂肪が少ないです。
タンパク質: 缶詰の豆100gあたり7〜8g。
脂肪: 1～3g
豆類は栄養の宝庫です。植物性タンパク質、腸に優しい食物繊維が豊富で、体重管理にも役立ちます。また、心臓病のリスク要因を軽減する効果も報告されています。豆類はどれも必須ビタミンやミネラルが豊富で、様々な料理に活用できます。
レンズ豆
タンパク質: 1食分約100gあたり9g。
脂質: 0.4g。
レンズ豆はマメ科植物で、エンドウ豆、大豆、インゲン豆なども含まれます。タンパク質、食物繊維、栄養素が豊富なマメ科植物は、満腹感の促進、血糖値と血圧のコントロールに役立ちます。
エンドウ豆
エンドウ豆はタンパク質が豊富で脂肪が少ないです。
タンパク質：1カップあたり9g。
脂質: 0.4g。
楕円形や腎臓形の豆や、丸くて平らなレンズ豆とは異なり、エンドウ豆は小さく滑らかな均一な球体です。豆やレンズ豆は様々な色がありますが、エンドウ豆は緑または黄色です。殻をむいたエンドウ豆を蒸して手軽にベジタリアン料理にしたり、冷凍エンドウ豆をスープ、シチュー、ご飯料理に加えてタンパク質を補給したりできます。
キノア
タンパク質：1カップあたり8g。
脂質：4g。
キヌアは植物性タンパク質と全粒穀物です。グルテンフリーで、様々なビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
ピーナッツバターパウダー
タンパク質: 8g/大さじ2杯。
脂質：2g。
ナッツには心臓に良い脂肪が多く含まれていますが、より軽い食感を求める場合は、ローストしたピーナッツから油を抜いて粉末にしたピーナッツバターパウダーを使用してください。
卵
卵のタンパク質は健康に良いです。
タンパク質: 大きな卵 1 個あたり 6 g。
脂質: 5g。
卵白と卵黄の両方に含まれる卵タンパク質は、筋骨格系の健康を維持し、その後の食事でのカロリー摂取量を減らすことが示されています。脂肪、ビタミン、ミネラルは卵黄に集中しています。これらの必須栄養素をすべて摂取するには、卵を丸ごと食べるのが最適です。
卵には脂肪とコレステロールが含まれていますが、適度に食べると心臓病につながることはありません。
赤身の鶏肉
タンパク質: 皮なし骨なし鶏胸肉約100gあたり27g。
脂質：3g。
鶏肉は健康的な動物性タンパク質源です。ビタミンB群やセレン、リンなどのミネラルも豊富に含まれています。皮なしの鶏むね肉やヒレ肉など、赤身の鶏肉を選び、目に見える脂肪は取り除きましょう。
七面鳥
タンパク質：100gあたり26g。
脂質：2g。
七面鳥はタンパク質と栄養素を提供し、特にトリプトファンが豊富です。トリプトファンは、脳に眠る時間だと伝える化学物質を体内で生成するのに役立つアミノ酸です。
赤身豚肉
タンパク質：100gあたり22g。
脂質：4g。
豚肉の赤身は、ロース肉のような高脂肪食ではなく、良質なタンパク質源です。タンパク質に加えて、ビタミンB群、セレン、亜鉛も豊富に含まれています。
豚肉を揚げるのは避け、脂身の少ない状態を保つために、焼いたり茹でたりといった健康的な調理法を選びましょう。
赤身の牛肉
タンパク質：100gあたり23g。
脂質：2～6g。
牛肉には、もも肉やトップサーロインなど、赤身のタンパク質を豊富に含む部位があります。また、鉄分、亜鉛、ビタミンB群といった貴重な栄養素も豊富に含まれています。
牛肉を揚げるのは避け、グリルやフライパン調理などのより健康的な調理方法を選びましょう。
マグロ
タンパク質：22〜25g。
脂質：0.5～1g。
マグロには、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンD、鉄、セレン、リン、そして必須脂肪酸が含まれています。水煮ツナ缶、カツオ、キハダマグロは低脂肪で、20グラム以上のタンパク質が含まれています。
鮭
食品の中にはタンパク質が多く脂肪が少ないものもあります。
タンパク質：100gあたり17～19g。
脂肪: 4〜5g。
サーモンはタンパク質、心臓に良いオメガ3脂肪酸、そして様々な栄養素を含んでいます。サーモンはグリルでもフライでも美味しくいただけます。
白身魚
タンパク質: 1食分約100gあたり12〜20g。
脂質：0.4～1.7g。
サーモンやマグロはオメガ3脂肪酸の含有量が多いことで知られていますが、他の魚もオメガ3脂肪酸、タンパク質、そして栄養素を豊富に含んでいます。赤身の魚には、ハドック、ポロック、ティラピアなどの白身魚が含まれます。
エビ
タンパク質: 1食分約100gあたり20g。
脂質: 0.5g。
エビはタンパク質やビタミンB12、リン、コリンなどの栄養素の優れた供給源です。脂肪分は少なく、健康に良いオメガ3脂肪酸が豊富です。
タンパク質豊富なパスタ
タンパク質：100gあたり25〜43g。
脂質：0.9～6g。
パスタの世界は、伝統的な小麦ベースの選択肢をはるかに超えて広がりました。今日では、大豆、レンズ豆、ひよこ豆などの植物性タンパク質を原料とした、タンパク質豊富なパスタも数多くあります。
高タンパクパスタにはさまざまな種類があり、それぞれ独特の風味と食感があるので、いろいろ試して自分に合ったものを見つけてください。
タンパク質が豊富なシリアル
タンパク質: 1～1.5 カップあたり 11～15 g。
脂質：1.5～1.7g。
タンパク質含有量を増やすため、タンパク質豊富なシリアルにはホエイプロテインや大豆プロテインが添加されることがよくあります。シリアルの成分や栄養成分は大きく異なりますが、ラベルに「タンパク質」と記載されているものを選びましょう。栄養成分表示を比較し、食物繊維が多く、添加糖が少ないものを選びましょう。
タンパク質が豊富なミルクでシリアルを強化し、果物やナッツを加えて食物繊維と健康的な脂肪を補給しましょう。
推奨される主要栄養素の摂取量
各人に必要なタンパク質の量は、多くの場合、年齢と健康状態によって決まります。
主要栄養素の摂取量に関する個人の推奨事項は大きく異なり、年齢、体重、活動レベル、健康状態などの要因によって異なります。
タンパク質の推奨摂取量はカロリーの10～35%で、欠乏症を防ぐには体重1kgあたり0.8gの1日摂取が最低限の目安となります。しかし、研究によると、1日1.2g/kgの摂取で加齢に伴う筋肉量と骨量の減少を遅らせることができると示唆されています。また、健康な成人は1日2g/kg以上の摂取であれば許容できるという報告もあります。
脂肪の推奨摂取量は1日あたりのカロリーの20～35%、炭水化物の推奨摂取量は1日あたりのカロリーの45～65%です。
あなたに特化した推奨事項については、医療提供者または栄養士に相談してください。
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