ベジタリアンというと、ビーガン主義と通常のベジタリアン主義がしばしば挙げられます。健康ウェブサイトHealthline （米国）によると、ビーガン主義は植物由来の食品の摂取を推奨しています。
ピーナッツにはタンパク質をはじめとした栄養素が豊富に含まれており、大豆の代用や併用として活用できます。
ビーガン食には体重を減らすのに役立つという利点があります。 心臓の健康にも良いと言われています。しかし、欠点としては、タンパク質、カルシウム、そして通常は肉や牛乳などの動物性食品にしか含まれていないビタミンB12の欠乏リスクが高まることです。
大豆料理は、植物性タンパク質をはじめとする多くの栄養素が豊富に含まれており、大変人気があります。大豆以外にも、以下の植物からタンパク質を摂取することができます。
インゲン豆
100グラムあたり、大豆には36グラムのタンパク質が含まれていますが、インゲン豆には24グラムのタンパク質が含まれています。インゲン豆は大豆ほどタンパク質が豊富ではありませんが、それでも高い含有量とされています。
それだけでなく、インゲンにはビタミンC、B6、ナトリウム、カリウム、鉄、カルシウムなど、多くの栄養素が含まれています。インゲンは茹でたり、甘いスープにしたり、ピューレ状にしたり、もち米にしたりと、様々な調理法があります。ただし、減量中の方は、インゲンを使った料理は糖質を控えるようにしてください。
落花生
ピーナッツは健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維が豊富です。これらの栄養素は血糖値と空腹感をコントロールするのに非常に効果的です。100グラムのピーナッツには、26グラムのタンパク質に加え、ビタミンE、銅、マンガン、葉酸、リン、マグネシウム、その他多くのミネラルが含まれています。
レンズ豆
レンズ豆には、緑、赤、黄、茶色など、様々な色があります。レンズ豆の栄養価は様々ですが、それほど大きな差はありません。生のレンズ豆100グラムには約24グラムのタンパク質が含まれています。しかし、加熱するとタンパク質含有量は約9グラムに減少します。
Healthlineによると、レンズ豆にはタンパク質、繊維、植物性脂肪、鉄分、カリウム、ナトリウム、ビタミン C、カルシウムなど、体に必要な重要な栄養素のほとんどが含まれています。
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