体脂肪を減らし、筋肉の減少を防ぐためには、次のことに注意する必要があります。
休息日は炭水化物を避ける
多くの人が減量ダイエットのためにでんぷん質を避けます。しかし実際には、すべてのでんぷん質を避ける必要はありません。メンズ・ジャーナル誌によると、パンなどの白いでんぷん質だけを避け、複合でんぷん質は摂取しても構わないそうです。
定期的にウェイトリフティングを行うと、カロリー不足のときに筋肉の損失を防ぐのに役立ちます。
複合炭水化物は、果物、野菜、玄米、オート麦、キヌアなどの全粒穀物に含まれています。複合炭水化物はデンプン質だけでなく、食物繊維やビタミンも豊富に含んでいます。
体が効果的に運動し、脂肪燃焼能力を高め、筋肉を発達させるには、複合炭水化物が必要です。したがって、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすには、運動をする人は複合炭水化物を摂取する必要がありますが、それはトレーニング日にのみ行うべきです。
定期的なウェイトトレーニング
体脂肪を減らすために重要な習慣の一つは、定期的に運動することです。少なくとも週3日は運動し、各筋肉群は少なくとも週2回は鍛える必要があります。
カロリー制限食とウェイトトレーニングを組み合わせると、体脂肪を効果的に減らすことができます。カロリー不足の状態では、ウェイトトレーニングで筋肉を大きくするのは難しいかもしれません。しかし、このタイプの運動とタンパク質を組み合わせることで、筋肉の減少を防ぐことができます。
ストレス解消
多くの研究で、ストレスは体重増加や脂肪蓄積を引き起こしやすいことが示されています。これは、ストレスによって体内のコルチゾールというホルモンの濃度が上昇し、特に糖分や脂肪分の多い食品への欲求が刺激されるためです。
逆に、適切なストレス管理はコルチゾールのレベルを下げるのに役立ち、それによって全体的な健康が改善され、減量が促進されます。
もっと動け
全身の脂肪をできるだけ早く落としたいなら、ジムでのトレーニングに加えて、ジム外での運動量を増やし、毎日継続することが大切です。これは、持続的かつ非常に効果的に体脂肪を減らすための戦略です。メンズ・ジャーナルによると、実際には、ジムでのトレーニングがどれほど激しいものであっても、一日中座りっぱなしでは脂肪燃焼を最適化するのは難しいそうです。
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