更年期のほてりは、有酸素運動、ヨガ、ウェイトリフティング、瞑想で軽減できます。
更年期障害は、女性にほてりや寝汗などの症状を引き起こします。これらの症状は血管運動症状と呼ばれ、血管の拡張に関連し、女性の80%以上に見られます。
女性には、エストロゲンサプリメントや特定の抗うつ薬の服用が勧められることがよくあります。また、これらの症状の管理に役立つ自然療法もいくつかあります。
有酸素運動
有酸素運動は、健康全般を改善するため、更年期障害にも効果的です。ある研究では、16週間運動した女性は、運動しなかった女性よりもホットフラッシュの回数が少なかったことが分かりました。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、激しい運動と軽い運動を交互に行うトレーニングで、血管運動症状の緩和にも役立ちます。HIITは、血管の拡張と収縮に素早く反応する身体を鍛え、体温を素早く下げるのに役立ちます。さらに、HIITは体温を上昇させるため、視床下部（脳の一部）が急激な温度変化に適切に対応できるようになるのにも役立ちます。
ヨガと瞑想
寝汗は、女性がぐっすり眠る上での妨げとなることがあります。ヨガが役立ちます。2022年6月にJournal of Nursing & Health Scienceに掲載された研究によると、20週間ヨガを実践した女性は、睡眠の質が向上し、ストレスが軽減し、うつ病の症状も軽減したことがわかりました。
更年期医学誌「Menopause」に掲載された研究によると、瞑想は夜間のほてりを軽減する効果もあることが示されています。瞑想は副交感神経系を活性化させ、リラックス状態に入るのに役立ちます。
ヨガのエクササイズや瞑想などは、体がホットフラッシュにうまく適応するのに役立ちます。写真： Freepik
ウェイトリフティング
医学雑誌「マチュリタス」に掲載された2019年の研究では、ウェイトトレーニングと筋力トレーニングを週3回行った女性は、15週間後にほてりが約50％減少した。
大豆をもっと食べましょう
大豆には植物性エストロゲンであるイソフラボンが含まれています。その中にはダイゼインが含まれており、腸内細菌によってエクオールに変換され、ホットフラッシュの重症度と頻度を軽減することが示されています。
2021年に発表された研究によると、調理済みの大豆を12週間毎日半カップ分食事に加えた女性では、ホットフラッシュが79%減少したことがわかりました。ほとんどの女性で、中程度から重度のホットフラッシュが治まりました。
Gastrodia elataを使用する
エストロゲンに似た成分を持つハーブ、オオバコエキスを摂取すると良いでしょう。このハーブは、更年期女性のホットフラッシュの回数と重症度を軽減するのに役立ちます。ただし、オオバコには副作用があり、他のハーブとの相互作用もあるため、使用前に医師に相談してください。
チリ（ Everyday Healthによると）
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