更年期のホットフラッシュに対処する5つの方法

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更年期のほてりは、有酸素運動、ヨガ、ウェイトリフティング、瞑想で軽減できます。

更年期障害により、女性はほてり、寝汗、血管運動症状と呼ばれる血管拡張を伴うその他の症状を経験します。これらの症状は女性の 80% 以上に発生します。

女性には、エストロゲンサプリメントや特定の抗うつ薬の服用が勧められることがよくあります。また、これらの症状の管理に役立つ自然療法もいくつかあります。

有酸素運動

有酸素運動は、健康全般を改善するため、更年期障害にも効果的です。ある研究では、16週間運動習慣を維持した女性は、運動しなかった女性よりもホットフラッシュの症状が少なかったことが分かりました。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、激しい運動と軽い運動を交互に行うトレーニングで、血管運動症状の緩和にも役立ちます。HIITは、血管の拡張と収縮に体がより素早く反応するように鍛えるため、体温を素早く下げるのに役立ちます。さらに、HIITは体温を上昇させるため、視床下部（脳の一部）が急激な温度変化に適切に対応できるようになるのを助けます。

ヨガと瞑想

寝汗は、女性がぐっすり眠れない原因となることがあります。ヨガは、その助けとなります。2022年6月にJournal of Nursing & Health Science誌に掲載された研究によると、20週間ヨガを実践した女性は、睡眠の質が向上し、ストレスが軽減し、うつ病の症状も軽減したことがわかりました。

更年期障害に関する学術誌「Menopause」に掲載された研究によると、瞑想は夜間のほてりを軽減する効果もあることが示されています。瞑想は副交感神経系を活性化させ、リラックス状態へと導く効果があります。