更年期におけるホットフラッシュは、有酸素運動、ヨガ、筋力トレーニング、瞑想などによって軽減できる。
更年期には、女性はほてりや寝汗を経験します。この症状は血管運動神経症状として知られ、血管の拡張に関連しており、女性の80%以上に見られます。
一般的に、女性にはエストロゲン補充療法や抗うつ剤の使用が推奨されます。加えて、いくつかの自然療法もこれらの症状の管理に役立ちます。
有酸素運動
心血管系の運動は、全体的な健康状態の改善につながるため、更年期にも有益です。ある研究では、16週間運動習慣を継続した女性は、運動をしなかった女性よりもホットフラッシュの頻度が少なかったことが示されました。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、激しい運動と軽い運動を交互に行うことで、血管運動神経症状の緩和にも役立ちます。これは、HIITによって血管の拡張と収縮に対する体の反応が速くなり、体温を素早く下げることができるためです。さらに、HIITは体温を上昇させるため、脳の一部である視床下部が急激な温度変化に適切に対応できるようになります。
ヨガと瞑想
寝汗は女性にとって質の良い睡眠を妨げる要因となることがあります。ヨガはこれを改善する可能性があります。2022年6月に『Journal of Nursing & Health Science』誌に掲載された研究によると、20週間ヨガを実践した女性は、睡眠の質が向上し、ストレスが軽減され、うつ病の症状も減少したことが示されました。
医学誌「Menopause」に掲載された研究によると、瞑想は夜間のほてりの回数を減らすのにも役立つという。瞑想は副交感神経系を活性化させ、リラックス状態へと導く効果がある。
ヨガや瞑想は、体がホットフラッシュにうまく適応するのに役立ちます。（画像： Freepik）
ウェイトリフティング
2019年に医学誌「Maturitas」に掲載された研究によると、週に3回ウェイトトレーニングを行い筋肉を鍛えた女性は、15週間後にはホットフラッシュの頻度が約50％減少したという。
大豆をもっと食べましょう。
大豆には、植物性エストロゲンの一種であるイソフラボンが含まれています。その中でもダイゼインは、腸内細菌によってエクオールに変換され、ホットフラッシュの重症度と頻度を軽減する効果があることが示されています。
2021年に発表された研究によると、調理済みの大豆を半カップ余分に摂取した女性は、ホットフラッシュが79%減少したことが示された。彼女たちは12週間、毎日ビーガンで低脂肪の食事を摂った。その結果、大多数の女性は中等度から重度のホットフラッシュを経験しなくなった。
ガストロディア・エラタを使用する
エストロゲン様作用を持つハーブであるオニノヤガラ抽出物は、更年期女性のホットフラッシュの回数と重症度を軽減するのに役立ちます。ただし、副作用や他のハーブとの相互作用の可能性もあるため、使用前に医師に相談することをお勧めします。
チリ（ Everyday Health調べ）
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