高血圧の人は、血圧を下げるためにカフェインの摂取を制限し、朝食をしっかり食べ、果物、野菜、ナッツ類を優先的に摂取する必要があります。
血圧とは、血管壁にかかる血液の圧力のことで、130/80mmHg以上の場合、高血圧とみなされます。メイヨークリニックによると、高血圧を長期間コントロールしないと、動脈、心臓、脳、腎臓、眼、その他多くの臓器に損傷を与える可能性があります。
ほとんどの患者さんにとって、高血圧は前兆となる兆候がなく、血圧測定時に初めて発見されます。朝は、高血圧も一因となり、脳卒中や心臓発作などの心臓関連イベントが発生しやすい時間帯です。以下は、血圧を下げ、心臓の健康を維持するために患者さんが実践すべき朝の習慣です。
カフェインの摂取を制限する
朝にコーヒーを飲むと、特に飲み過ぎると高血圧につながる可能性があります。カフェインは刺激物なので、気分を高揚させ、目覚めを良くしますが、血圧を上昇させる可能性もあります。
カフェインを過剰に摂取すると、副腎からアドレナリンが過剰に分泌され、血圧が上昇する可能性があります。また、カフェインはストレスホルモンであるコルチゾールのレベルにも直接関係しています。
血圧を安定させるには、カフェインレスコーヒーを1杯だけ飲み、朝一番に飲むのは避けましょう。心臓病の既往歴がある方は、適切なカフェイン摂取量について医師に相談してください。
バランスの取れた朝食を食べる
高血圧の方は、朝食をしっかり摂り、食事を抜くことは血圧に影響を与える可能性があるため、避けるべきです。また、朝食の内容にも注意が必要です。オメガ3脂肪酸が豊富なナッツ類（クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなど）、フルーツサラダ、野菜などは、血圧を安定させるのに役立ちます。これらは、血圧を大幅に下げる効果があるDASHダイエットや地中海式ダイエットの重要な要素でもあります。
野菜サラダやフルーツなどのバランスの取れた朝食は血圧のコントロールに役立ちます。写真： Bao Bao
砂糖を控える
ドーナツ、ペストリー、加工シリアルなどの糖分の多い朝食は、血圧に影響を与える可能性があります。糖分の摂りすぎは、血圧を調節する役割を果たすアルドステロンと内皮ペプチドというホルモンに影響を与えます。
高血糖値は動脈硬化（動脈内のプラーク蓄積）に関連し、動脈が硬くなり、最終的に血圧が上昇します。
この状態を防ぐには、毎日の食べ物や飲み物に含まれる添加糖の量を制限してください。果物や野菜に含まれる天然の糖は血圧を上昇させません。
適度な運動
朝の運動は血圧を安定させる良い習慣です。週に150分の中強度有酸素運動、または75分の高強度運動を続けることで、血圧を大幅に下げることができます。ウォーキング、サイクリング、ウェイトトレーニング、ジョギング、スクワットなど、高強度および中強度の運動は効果的です。ただし、高血圧の方は、ご自身の健康状態に合わせて運動を行う必要があります。
朝に瞑想する
一日の始まりに体をリラックスさせることは、血圧に良い影響を与えます。瞑想も同様に効果的です。瞑想は体内で一酸化窒素の生成を促進し、血管を拡張させて血圧を下げます。初心者は、朝5～20分程度からゆっくりと始めるのがおすすめです。
バオバオ（ Livestrongによると）
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