加齢とともに骨は弱くなります。十分な栄養、ビタミン、ミネラルを摂取しないと、骨はすぐに脆くなり、骨折しやすくなり、動きに影響を及ぼします…
良い姿勢を保つには、丈夫な骨が重要です。バランスの取れた食事を心がけ、毎日の食事で十分なビタミンを補給すれば、丈夫な骨と歯を保つことはそれほど難しいことではありません。
骨や歯を強くするビタミン C には次のような種類があります。
1. ビタミンA
ビタミンAは口腔の健康維持に重要で、歯のエナメル質を構成する重要なタンパク質であるケラチンの形成を助けます。歯や歯茎の知覚過敏はビタミンA欠乏症によって引き起こされる可能性があり、この栄養素の摂取量を増やす必要があることを示しています。ビタミンAは歯茎組織の健康にも重要です。
ビタミン A の摂取が不十分だと、歯茎が炎症を起こしたり、刺激を受けたり、腫れたりすることがあります。歯磨きやフロス使用時に歯茎から出血することもあります。
食事中のビタミンAが豊富な食品：
- ニンジン: 冬に豊富に採れるニンジンは、生でも調理しても食べられます（サラダ、カレー、プリンなど、多くの甘くておいしい料理に加えて）。
- サツマイモ：ビタミンAが豊富に含まれています。サツマイモは茹でたり、焼いたり、揚げたりと様々な調理法で楽しめます。
- ケール: この緑の葉野菜はビタミン A や多くの微量栄養素の宝庫と考えられており、サラダやカレー、スープなどに加えることができます。
- スイカ：ビタミンAに加え、スイカは体に良い栄養素を豊富に含んでいます。スイカは丸ごと食べるのが一番ですが、ジュースにしたり、サラダに加えたり、冷凍保存したりすることもできます。
ビタミンAが豊富な食品。
2. ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を促進するため、歯の健康に重要と考えられています。Nutrients誌に掲載された研究によると、ビタミンDは骨と歯の石灰化に重要な役割を果たしています。ビタミンDが不足すると、歯が折れやすく、虫歯になりやすくなります。
食事中のビタミンDが豊富な食品：
- 脂の多い魚：ビタミン D の最も豊富な供給源の 1 つは、サーモン、イワシ、ニシン、サバなどの脂の多い魚です。これらの魚を毎日の食事に加えることで、体内のビタミン D 摂取量が増え、口腔の健康が大幅に改善されます。
- 卵黄：卵黄はビタミンDの優れた供給源であり、様々な調理法で活用できます。ゆでたり、揚げたり…ビタミンA、D、E、コリンなど…
- 強化食品: シリアル、オレンジジュース、強化牛乳、チーズなど、ビタミン D が強化された多くの食品を食事に取り入れることができます。
3. ビタミンC
ビタミンCは、口腔の健康だけでなく、歯茎の健康維持にも重要な役割を果たします。Frontiers in Nutrition誌に掲載された研究によると、ビタミンCは歯の構造、支持、維持を助ける重要なタンパク質であるコラーゲンの合成に寄与することが示されています。
また、ビタミン C は、子供の二次虫歯の発生リスクを軽減し、歯茎の健康で強い結合組織を維持するのに役立ち、歯茎の出血や関連疾患を予防します。
ビタミンCが豊富な食品：
- ピーマン：ビタミン C が豊富に含まれています。ピーマンは、好みに応じて生で食べたり、サラダに混ぜたり、炒めたり、グリルしたりして食べることができます。
- オレンジ：ビタミンCが非常に豊富なこの果物は、丸ごと食べるのが最適です。オレンジはフルーツサラダに加えたり、ジュースやデザートとして食べたりすることもできます。ただし、甘いものを食べすぎると歯に悪影響を与える可能性があります。
- イチゴ：イチゴは歯の健康に良いので、砂糖抜きのレシピには加えないでください。イチゴは丸ごと食べたり、スムージーに加えたりできます。
柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれています。
4. ビタミンK
ビタミンK1とK2はどちらも歯の健康に大きく貢献します。ビタミンK1は緑黄色野菜に含まれており、ビタミンK2（さらにMK4やMK13などのサブグループに分けられます）は主に乳製品、豚肉、鶏肉、発酵食品に含まれています。
ビタミンKは、骨の石灰化を調節するタンパク質を助け、歯と骨の成長と修復をサポートします。口腔の健康を含む骨の健康には、ビタミンK2が欠かせない成分です。
ビタミンKが豊富な食品：
- ブロッコリー（ビタミンK1含有）：緑黄色野菜はビタミンKが豊富で、ブロッコリーも例外ではありません。スープ、サラダ、炒め物などに加えても美味しくいただけます。
- 大根（ビタミン K1）：大根はビタミン K1 が豊富で、好みに応じて生で食べたり、調理したり、焼いたり、バターを塗っておいしい料理として食べたりできます。
- 乳製品（ビタミン K2）：牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品はすべて、ビタミン K2 の摂取量を増やし、口腔の健康を改善するのに役立ちます。
歯の健康を含む骨の健康には、ビタミンK2は欠かせない成分です。
5. ビタミンB12
ビタミンB12は歯の健康に重要な栄養素で、歯と骨に不可欠なミネラルであるカルシウムの吸収を助けます。ビタミンB12が不足すると、骨や歯茎が弱くなり、歯が抜け落ちる可能性があります。
国際小児臨床歯科ジャーナルに掲載された研究によると、ビタミン B12 欠乏により、子供の虫歯や歯周病の発生率が上昇する可能性がある。
食事性ビタミンB12サプリメント：
- 卵: 朝食にゆで卵を食べると、体内のビタミン B12 レベルを改善するのに役立ちます (卵黄には卵白よりもビタミン B12 が多く含まれています)。
- ギリシャヨーグルト：ヨーグルトなどの乳製品はビタミンB12の吸収率が最も高いです。米国農務省（USDA）のデータによると、156グラムのギリシャヨーグルトには、1日に必要なビタミンB12の約45%が含まれています。
ビタミンB12は歯の健康に重要な栄養素です。
ホアン・トゥイ博士
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-vitamins-thiet-yeu-cho-xuong-va-rang-chac-khoe-17224103122521821.htm
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