カボチャの種、チアシードなどの種子には、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの多くの栄養素が含まれているため、摂取すると多くの健康上の利点があります。
ここでは、私たちが食べられる最も健康的なナッツを6つ紹介します。
カボチャの種
カボチャの種。
パンプキンシード（ペピタとも呼ばれる）は、カボチャから抽出した食用の種子です。無塩ローストパンプキンシード1オンス（1/4カップ）あたりの栄養成分は以下の通りです。
- カロリー: 163
- タンパク質: 8.45グラム (g)
- 炭水化物: 4.17g
- 食物繊維：1.84g
- 脂質: 13.9g
- 銅: 0.36ミリグラム（mg）または1日摂取量（DV）の40%
- 鉄: 2.29 mg または 13% DV
- マグネシウム：156mgまたは1日摂取量の37%
- 亜鉛：2.17 mgまたは1日摂取量の20%
カボチャの種はナッツのようなほのかな甘みがあり、ローストしてスナックとして食べたり、焼き菓子、サラダ、炒め物に加えたりと、様々な料理によく使われます。植物性タンパク質と、マグネシウム、銅、亜鉛、鉄などの必須ミネラルの優れた供給源です。カボチャの種1オンス（約30g）には、血圧、血糖値、ストレスの調整に関連するマグネシウムというミネラルの1日あたりの必要量の37%が含まれています。
また、赤血球の生成に必要な2つのミネラルである銅と鉄、そして免疫機能、成長、発達、DNA合成、皮膚の健康に重要な役割を果たす栄養素である亜鉛も豊富に含まれています。
カボチャの種は炭水化物が少ないですが、植物性タンパク質と心臓に良い脂肪が豊富に含まれており、植物性または低炭水化物の食生活をしている人に適しています。
麻の実
ヘンプシードは、カンナビス・サティバ（Cannabis sativa L.）という植物の食用果実です。ヘンプシードは、その優れた栄養価が広く知られるようになり、過去20年間で人気が高まっています。
麻の実1オンス（1/4カップ）あたりの栄養成分は次のとおりです。
- カロリー: 166
- タンパク質: 9.48g
- 炭水化物: 2.6g
- 食物繊維：1.2g
- 脂質: 14.6g
- B6: 0.18 mgまたは11% DV
- 銅: 0.48 mgまたは53% DV
- 鉄: 2.38 mg または 13% DV
- マグネシウム：210mgまたは1日摂取量の50%
- リン：495 mgまたは1日摂取量の40%
- 亜鉛: 2.97 mg または 1日摂取量の27%
ヘンプシードは、食用できる種子の中でも最も栄養価の高いものの一つで、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維、そしてマグネシウム、ビタミンB6、亜鉛などの必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ヘンプシードは、タンパク質、脂肪、マグネシウムなど、脳機能の最適化とストレスコントロールに必要な栄養素を豊富に含んでいるため、特に脳の健康に有益であると考えられています。マグネシウムは体のストレス反応において重要な役割を果たしており、研究によると、頻繁にストレスを感じる人は、ストレスを感じない人よりも血中マグネシウム濃度が低い傾向があります。
さらに、マグネシウムの血中濃度が低い人は、うつ病、心的外傷後ストレス障害、不安などの精神疾患を経験する可能性が高いことが、いくつかの研究で示されています。
ヘンプシードのようなマグネシウムを豊富に含む食品の摂取量を増やすと、マグネシウム濃度を高め、メンタルヘルスをサポートするのに役立ちます。ヘンプシード1オンス（約38g）で、1日の推奨摂取量の50%を摂取できます。
チアシード
チアシード。
チアシードは、サルビア・ヒスパニカ（Salvia hispanica L.）という植物の種子です。小さな種子ですが、栄養価は抜群です。
チアシード1オンス（28.34g）あたりの栄養成分は次のとおりです。
- カロリー: 138
- タンパク質: 4.86 g
- 炭水化物: 11.9g
- 食物繊維：9.75g
- 脂質: 8.7g
- カルシウム：179 mgまたは1日摂取量の14%
- 鉄: 2.19 mg または 1日摂取量の12%
- マグネシウム：95mgまたは1日摂取量の23%
- マンガン：0.771 mgまたは1日摂取量の34%
- リン：244 mgまたは1日摂取量の20%
- セレン：15.6マイクログラム（mcg）または1日摂取量の28%
- 亜鉛：1.3 mgまたは1日摂取量の12%
チアシードは、マグネシウム、マンガン、セレンなどのミネラルが豊富に含まれています。また、食物繊維も特に豊富で、1オンス（約28g）で1日に必要な食物繊維の約35%を摂取できます。
チアシードのような食物繊維が豊富な食品は、消化を助け、コレステロールやトリグリセリドなどの血中脂質値を健康に保つのに役立つ可能性があります。チアシードは水溶性食物繊維が豊富で、消化管におけるコレステロールの吸収を抑え、排泄を促進します。2021年に行われた10件の研究レビューでは、チアシードの摂取は総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリド値の低下に効果的であることが示されました。さらに、このレビューでは、チアシードの摂取が心臓を保護するHDLコレステロール値を高める可能性があることも明らかになりました。
さらに、研究によると、食事にチアシードを加えると血圧と血糖値が下がり、心臓の健康が改善され、心臓病が軽減される可能性があることがわかっています。
ゴマ
ゴマ。
ゴマは、5000年以上栽培されている植物、Sesamum indicum L.から採取されます。ゴマ油やタヒニなどのゴマ製品の製造に使用されるだけでなく、デザート、パン、クラッカー、肉料理などにも使われます。
乾燥ゴマ大さじ2杯分の栄養成分は次のとおりです。
- カロリー: 103.2
- タンパク質: 3.18g
- 炭水化物: 4.22g
- 食物繊維：2.12g
- 脂肪: 8.94 g
- カルシウム：175.6 mgまたは14% DV
- 銅: 0.734 mg または 82% DV
- 鉄: 2.62 mg または 1日摂取量の15%
- マグネシウム：63.2 mgまたは1日摂取量の15%
- マンガン：0.442 mgまたは1日摂取量の19%
- セレン：6.2 mcgまたは1日摂取量の11%
- チアミン：0.142 mgまたは12% DV
- 亜鉛: 1.39 mg または 1日摂取量の13%
ゴマは少量でも驚くほど多くの栄養素を含んでいます。大さじ2杯のゴマには、カルシウム、銅、鉄、マグネシウム、マンガン、セレン、チアミン、亜鉛の1日あたりの必要量の10%以上が含まれています。ゴマは栄養摂取量を増やすのに最適な選択肢です。
ゴマには、カロテノイド、フラボノイド、リグナン、ポリフェノールなどの保護作用のある植物化合物も豊富に含まれており、ゴマを食べると血液中の抗酸化物質のレベルが上がり、炎症や酸化ストレスの指標が軽減されることが研究で示されています。
さらに、ゴマやタヒニなどのゴマ製品を食べると、心臓病、高血圧、高コレステロールの予防に効果があることが示されており、動脈硬化、つまりプラークの蓄積による冠動脈疾患によって引き起こされる動脈の肥厚や硬化を防ぐのに役立つ可能性があります。
亜麻仁
亜麻（Linum usitatissimum L.）は、さまざまな点で健康に役立つ栄養価の高い種子を生産する顕花植物です。
2 杯分の亜麻仁全体の栄養成分は次のとおりです。
- カロリー: 110
- タンパク質: 3.76g
- 炭水化物: 5.96g
- 食物繊維：5.62g
- 脂質: 8.7g
- 銅：0.25 mgまたは1日摂取量の28%
- 鉄: 1.18 mg または 7% DV
- マグネシウム：80.8 mgまたは19% DV
- マンガン：0.51 mgまたは1日摂取量の22%
- チアミン：0.338 mgまたは38% DV
- セレン：5.24 mcgまたは1日摂取量の10%
- 亜鉛: 0.894 mgまたは1日摂取量の8%
亜麻仁はビタミンやミネラルが豊富で、消化器系の健康をサポートする食物繊維の優れた供給源でもあります。亜麻仁は便秘に効果的な自然療法であることが示されており、有益なプロバイオティクス菌の増殖を促進することで、より健康的な腸内環境をサポートする可能性があります。
食物繊維が豊富な亜麻仁を食事に取り入れることで、健康的な排便を促進し、マイクロバイオームのバランスを整えるだけでなく、血糖値の調節を改善し、高コレステロールなどの心臓病の危険因子を軽減できる可能性があります。2019年の研究では、12週間にわたり1日2回、10グラムの亜麻仁を摂取した治療は、2型糖尿病患者における便秘、血糖値、コレステロール値の低下において、サイリウムハスクよりも効果的であることが示されました。
2型糖尿病の男性19人を対象とした2022年の研究でも、朝食前に亜麻仁15グラムを摂取すると、対照朝食と比較して食後血糖値が17％低下することが判明した。
ヒマワリの種
ひまわりの種。
ヒマワリの種は人気のおやつで、ビタミンE、セレン、健康的な脂肪などの必須栄養素が豊富に含まれています。
殻付きひまわりの種 1 オンスあたりの栄養成分は次のとおりです。
- カロリー: 155
- タンパク質: 5.47 g
- 炭水化物: 4.34 g
- 食物繊維：2.55g
- 脂質: 14.1g
- ビタミンE: 7.4 mgまたは1日摂取量の49%
- B6: 0.228 mgまたは13% DV
- 葉酸：67.2 mcg または 17% DV
- リン：329 mgまたは1日摂取量の26%
- 銅: 0.519 mg または 58% DV
- セレン：22.5 mcg または 1日摂取量の41%
- 亜鉛：1.5 mgまたは1日摂取量の14%
ひまわりの種は多くのビタミンやミネラルの優れた供給源ですが、特にビタミンE、銅、セレンが豊富で、これらはすべて健康に重要な役割を果たします。ひまわりの種1オンス（約35g）には、1日に必要なビタミンEの約50%が含まれています。ビタミンEは脂溶性栄養素で、体内で強力な抗酸化物質として働き、病気につながる細胞の損傷を防ぎます。
ヒマワリの種には、甲状腺機能と生殖の健康に不可欠な抗酸化作用を持つミネラルであるセレンも豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルに加え、ヒマワリの種には食物繊維と植物性タンパク質も含まれており、食後に満腹感を得るのに役立ち、体重維持にも役立ちます。
食事にナッツを増やす方法
栄養摂取量を増やしたいなら、食事にナッツをもっと取り入れてみてはいかがでしょうか。ナッツはタンパク質、良質な脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なだけでなく、非常に用途が広く、甘い料理にも塩味の料理にも使えます。
食事にナッツをもっと取り入れる方法をいくつかご紹介します。
- サラダや穀物ボウルに種をまぶすと、カリカリとした食感と栄養価が増します。
- ひまわりの種、麻の実、またはカボチャの種をフードプロセッサーで滑らかになるまで混ぜて、独自のナッツバターを作ります。
- オートミール、ヨーグルト、チアプディング、グラノーラ、その他の栄養価の高いおやつなど、お気に入りの朝食レシピに種子を加えてください。
- パン、マフィン、クラッカーなどの焼き菓子に種を加えます。
- ミックスナッツをひとつかみと新鮮なフルーツを一切れ加えるだけで、満足感のあるスナックになります。
ナッツはさまざまな料理に加えることができるので、さまざまなナッツを料理に使ってみることをためらわないでください。
種子を食べる際に注意すべき潜在的なリスク
ナッツはほとんどの人にとって健康的で安全な選択肢ですが、ナッツアレルギーのある方は避けるべきです。また、食物繊維の多い食品を普段から食べていない人は、ナッツなどの食物繊維の多い食品を食べた後にガスや膨満感を感じることがあります。
現在の食事に繊維が不足している場合は、胃腸の副作用のリスクを減らすために、繊維が豊富な食品の摂取を徐々に増やしてください。
チアシード、パンプキンシード、ヘンプシードなどのシードには、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなど、健康全般に重要な栄養素が豊富に含まれています。シードを食べることで、毎日の栄養ニーズを満たすだけでなく、シードを多く含む食生活は、高血圧やコレステロール値などの心臓病の危険因子を軽減し、消化器系の健康をサポートし、血糖コントロールを改善することが研究で示されています。上記のシードを食事に取り入れることで、手軽に美味しく健康を改善できます。
[広告2]
ソース
コメント (0)