年齢を重ねるにつれて、食欲の変化を経験する可能性が高くなります。また、栄養素の吸収方法も変化します。健康的な食品を選び、これらの6つの重要な食品をシニアの食事に取り入れることで、年齢に関係なく、活動的で健康な状態を維持するために必要なビタミン、ミネラル、栄養素を体に補給することができます。
1. 高齢者が健康を維持するために摂取すべき6つの食品
1.1 低脂肪タンパク質
鶏肉は高齢者の健康に良い栄養源の一つです。
タンパク質はエネルギー源として働き、筋肉量を維持し、体を強く保ちます。牛肉、羊肉、豚肉の赤身、鶏肉や七面鳥の赤身、生魚、冷凍魚、缶詰の魚、卵、豆類、ナッツ類、無塩の種子など、タンパク質を毎日2～3サービング摂取するようにしましょう。
1.2 繊維
消化器系は加齢とともに衰えていきます。食物繊維は腸の健康に重要です。食物繊維を多く含む食品は消化を促進し、便秘を解消するだけでなく、糖尿病やがんのリスクを軽減する可能性もあります。食物繊維を多く含む食品には、全粒穀物、玄米、全粒粉パン、ベリー類、野菜、皮付きのジャガイモなどがあります。
1.3 オメガ3脂肪酸
鮭、イワシ、マグロ、サバ、亜麻仁、大豆はいずれもオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。これらの脂肪酸は、炎症を抑えたり予防したりすることで、加齢に伴う体の健康維持に役立ちます。また、オメガ3脂肪酸は黄斑変性症などの視力障害の進行を遅らせる可能性も示唆されています。さらに、脳にも良い影響を与えます。脂肪酸はアルツハイマー病のリスクを軽減し、脳の健康維持にも役立つと考えられています。
1.4 カルシウム
カルシウムは、良い栄養摂取において重要な要素です。骨は加齢とともに自然に脆くなるため、高齢者はより多くのカルシウムを必要とします。このミネラルは骨を強くし、骨粗しょう症のリスクを軽減します。ヨーグルト、チーズ、牛乳、濃い緑色の葉野菜など、カルシウムを豊富に含む食品を毎日の食事に取り入れましょう。
1.5 鉄
貧血（鉄分不足）は高齢者によく見られ、エネルギーレベルの低下を引き起こすことがあります。疲労感、脱力感、ふらつき、エネルギー不足を感じる場合は、鉄分摂取量が不足しているか、他の健康問題の症状である可能性がありますので、鉄欠乏症かどうか検査を受けてください。
鉄分は血液が体全体に酸素を運ぶのを助け、エネルギーレベルを高めます。鉄分を豊富に含む食品には、赤身の肉、卵、豆類、レンズ豆、濃い緑色の葉野菜（ほうれん草）、強化シリアルなどがあり、高齢者のエネルギー補給と貧血予防に役立ちます。
1.6 ビタミンとミネラル
豆乳にはビタミンB12が豊富に含まれています。
年齢を重ねるにつれて、私たちの体はビタミンやミネラルを吸収しにくくなるため、次の栄養素を含む食品をもっと摂取しましょう。
ビタミンB12 ：ビタミンB12は、高いエネルギーレベルを維持するために不可欠なビタミンです。ビタミンB12は、赤血球の生成を助け、神経系の健康を維持します。加齢とともにビタミンB12の吸収が低下するため、このビタミンを含む食品を十分に摂取することが重要です。ビタミンB12は動物性食品に含まれており、適度に摂取する必要があります。植物性ビタミンB12の優れた供給源としては、豆乳やアーモンドミルクなどの植物性ミルクがあります。
ビタミンC：ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌の弾力性を高め、シワを軽減するのに役立ちます。ビタミンCを豊富に含む食品には、リンゴ、オレンジ、イチゴ、トマトなどがあります。
ビタミンD：ビタミンDは骨からのカルシウムの流出を防ぎ、骨密度を維持するのに役立ちます。これは加齢とともに特に重要になります。ビタミンDを豊富に含む食品としては、魚、強化シリアル、牛乳などがあります。医師は、サプリメントでビタミンDを摂取したり、日光への曝露を控えるよう勧める場合があります。ビタミンDサプリメント（15マイクログラム）を毎日摂取しましょう。
カリウム：カリウムは血圧を下げ、心臓の健康を促進します。カリウムを豊富に含む食品には、バナナ、プルーン、ドライアプリコット、ジャガイモなどがあります。
マグネシウム：マグネシウムは免疫力を高めるのに役立つ重要なミネラルです。高齢者はマグネシウムの吸収が難しいため、全粒穀物、ナッツ、緑黄色野菜など、マグネシウムを豊富に含む食品を積極的に摂取しましょう。
水分補給：高齢者は加齢とともに喉の渇きを感じにくくなるため、脱水症状になりやすい傾向があります。十分な水分を摂取することは、疲労感を軽減し、良質な睡眠を得るために重要です。高齢者にとってエネルギーを高める水分としては、水、緑茶、果物や野菜に含まれる水分などが挙げられます。
2. 高齢者が避けるべき食品
高齢者は白パンを食べるのを避けるべきです。
年齢を重ねるにつれて、代謝は低下し始めます。年齢を重ねるにつれて、体はそれほど多くのカロリーを必要としなくなるため、エネルギー源として健康的で栄養価の高い自然食品を選び、栄養価の低い、砂糖の多い、加工食品を避けることが重要です。
精製炭水化物：複合炭水化物はエネルギーレベルを高く維持するのに優れていますが、精製炭水化物はそうではありません。これらの炭水化物は単糖であり、複合炭水化物のようなミネラル、ビタミン、食物繊維を含んでいません。
精製炭水化物は血糖値を急上昇させ、その後急降下させる可能性があります。この急降下によりエネルギーが低下し、疲労感や倦怠感を感じやすくなります。避けるべき精製炭水化物には、白パン、白米、クラッカー、甘いお菓子、白い小麦粉、全粒穀物以外のシリアルなどがあります。
動物性食品の過剰摂取：高齢者にとって、赤身のタンパク質や低脂肪乳製品などの動物性食品は健康的な食生活の一部となり得ます。しかし、動物性食品は適度に摂取することが重要です。動物性食品は植物性食品よりも消化に時間がかかることが多く、エネルギーを消費してしまいます。動物性食品の例としては、肉、魚、卵などが挙げられます。
3. 高齢者がバランスの取れた食事をするためのヒント
高齢者はバランスの取れた食事を摂るべきです。
年齢を重ねると、以前ほど活動的ではなくなり、食事量が減ってしまうかもしれません。しかし、エネルギーと健康を維持するためには、1日3食しっかり食べることが重要です。お腹が空いていない時は、バランスの良い食事を3回に分けて摂り、その間に健康的な軽食を摂るようにしましょう。
栄養価の高い朝食で一日を始めることも、一日を通してエネルギーを維持するために重要です。低脂肪タンパク質、全粒穀物、果物を含む朝食を試してみてください。朝食に摂取するのに適した低脂肪タンパク質の例としては、卵、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルトなどがあります。
バランスの取れた食事、十分な睡眠、ストレス管理を含む健康的なライフスタイルを実践して、健康的な体重を維持しましょう。
活動的に過ごし、1 日に数回 10 ～ 15 分の活動を目指し、活動的かつ柔軟性を保つ方法を見つけましょう。
健康的な食品を食事に加えることで、バランスの取れた食事による健康効果を享受できます。また、食事から十分な栄養素を摂取できていないと思われる場合は、栄養士に相談し、医師に相談して、毎日の食事に栄養補助食品を追加することを検討してください。
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