毎日、水を飲み、カルシウムを豊富に含む朝食をとり、運動し、日光を浴び、カフェインを控えることで、骨が強くなるのを助けます。
骨は体の中で重要な役割を果たし、運動を助け、脳やその他の臓器を保護します。また、骨は必須ミネラルを蓄える役割も担っています。加齢とともに骨密度が低下し、骨が弱くなり、もろくなり、怪我のリスクが高まります。骨を強くするために毎朝行うべき7つの習慣をご紹介します。
一日をコップ一杯の水で始めましょう：朝にコップ一杯の水を飲むことは、健康全般に良いだけでなく、骨にも良い影響を与えます。骨は水でできており、正常に機能し、ミネラルを蓄え、骨髄で赤血球を生成するために水が必要です。十分な水分が不足すると、骨粗しょう症になりやすくなります。米国国立医学図書館（NLM）によると、水は食物に含まれるカルシウムの99%を骨に運びます。つまり、十分な水分補給は骨を強く保つのに役立ちます。
カルシウム豊富な朝食を摂りましょう：カルシウムは骨の健康にとって最も重要なミネラルで、骨を硬く強くするだけでなく、損傷した骨の回復も助けます。カルシウム豊富な食事で一日を始めることで、体内のカルシウム不足を軽減できます。カルシウムを豊富に含む食品としては、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどが挙げられます。オレンジジュース、緑黄色野菜、アーモンド、鮭などもカルシウムの供給源です。カルシウムの吸収を高めるために、朝にビタミンDサプリメントを摂取するとよいでしょう。
卵、チーズ、牛乳、アーモンドなどのカルシウム豊富な朝食は骨の健康に良いです。写真： Freepik
骨を強化する運動をしましょう：適切な運動は骨を強化し、成長を促進します。ウェイトリフティングやマラソンなどの荷重運動は、内分泌系を刺激し、骨の健康を維持し、骨密度を維持し、骨粗鬆症のリスクを軽減する適切な酵素の分泌を促します。米国国立衛生研究所（NIH）によると、ランニング、テニス、ダンス、ボディビルディングなどの他の運動も効果的です。
日光浴：日光浴は精神面と骨の健康に良い影響を与えます。皮膚が日光に当たると、皮膚内で化学反応が起こりビタミンDが生成されます。ビタミンDは、食物からのカルシウムの吸収を促進する重要な微量栄養素です。
カフェイン摂取量をコントロールしましょう：朝にコーヒーや紅茶を飲む習慣のある人は多いですが、適度に摂取し、乱用は避けるべきです。カフェインを過剰に摂取すると、尿中にカルシウムが排出されるリスクが高まります。1日に5杯以上のコーヒーを飲むと、カルシウムの吸収が阻害されます。胃痛や胃酸逆流のリスクを避けるため、コーヒーやカフェイン入りの飲み物は朝食後に飲むようにしましょう。
ストレッチで一日を始めましょう：朝起きたらすぐにストレッチをしましょう。ベッドから出る前にストレッチをすると、筋肉と骨の柔軟性が高まり、バランス感覚が向上し、転倒のリスクが軽減されます。ベッドでの瞑想やヨガなどのエクササイズも、骨の健康に効果的なストレッチと考えられています。
アン・チー(リブストロングによる)
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