血中コレステロール値が高い人は、ケーキやアイスクリームなど飽和脂肪を多く含む食品を減らし、新鮮な果物や赤身の肉を優先して総コレステロール摂取量を制限する必要があります。
コレステロール値の高い食品には、飽和脂肪酸やその他の不健康な脂肪が多く含まれている傾向があります。そのため、コレステロール値が高い人は、食事中の摂取量を制限する必要があります。
フライドポテトやフライドチキンなどのファストフードに加え、肉や乳製品などの動物由来の食品にも飽和脂肪酸が含まれています。これらを過剰に摂取すると、悪玉LDLコレステロール値が上昇する可能性があります。
心臓血管の健康を維持するためにコレステロールの摂取を制限する方法をご紹介します。
卵を食べるとコレステロール値のバランスが取れる
卵はタンパク質、カロテノイド、ビタミンD、ビタミンB12、セレン、コリン、コレステロールを豊富に含んでいます。卵に含まれるコレステロールのほとんどは卵黄に含まれています。卵はコレステロール含有量が高いですが、コレステロール値を危険なレベルまで上昇させることはありません。赤身の肉や一部の油に含まれる飽和脂肪酸は、一般的な原因となります。
アメリカ心臓協会によると、コレステロール値が高い人は、脂肪分の多い肉、皮、全脂肪乳製品など他の食品からコレステロールを摂取しない限り、卵を食べることができるそうです。
たとえば、すでに卵を食べている場合は、朝食にチーズバーガーやソーセージは避け、フライドポテトの代わりにサラダと一緒にフライドチキンを食べるなど...
デザートにはアイスクリームの代わりに新鮮なフルーツを食べましょう。
アイスクリーム1杯にはハンバーガーよりも多くの脂肪が含まれており、甘いフロスティングをトッピングしたドーナツのほぼ2倍の飽和脂肪酸が含まれています。代わりに、デザートには新鮮なフルーツを1杯選んでみましょう。フルーツはカロリーが低く、食物繊維、ビタミン、必須栄養素が豊富なので、コレステロール値を下げたい方に最適です。
コレステロール値が高い人は、フライドポテトやハンバーガーといった飽和脂肪酸を多く含む食品よりも、新鮮な果物や野菜を優先的に摂取するべきです。（画像： Freepik ）
赤身の牛肉を選びましょう。
アメリカ心臓協会は、飽和脂肪の摂取量を1日あたり11〜13グラムに維持することを推奨しています。
113gの牛リブ肉には飽和脂肪酸が大量に含まれており、1日の推奨摂取量を超えています。テンダーロイン、リブアイ、ランプなどの部位は飽和脂肪酸が少ないため、より健康的な選択肢となります。
アルコール摂取を制限してください。
アルコールを飲みすぎると血中トリグリセリド値が上昇し、心血管疾患につながる可能性があります。アルコール依存症者は高血圧、脳卒中、心不全のリスクが高くなります。男性は1日に2杯以上、女性は1杯までに抑えましょう。
鶏の皮を取り除きます。
鶏肉は脂肪分が少ないですが、調理方法や材料の選択によってコレステロール値が上昇する可能性があります。例えば、皮付きの鶏もも肉はハンバーガーよりも脂肪と飽和脂肪酸が多く含まれています。皮付きの鶏の唐揚げは、コレステロールがさらに多く含まれています。
濃い色の鶏肉は白身よりも脂肪分が多く含まれています。そのため、コレステロール値が高い方は、購入や調理の前にこの点を考慮する必要があります。
動物の肝臓の摂取を制限してください。
レバーは鉄分が豊富で血液細胞に有益ですが、コレステロール含有量も高く、血中脂質値の上昇につながります。血中脂質値が高くない方は、動物のレバーを週2～3回、1回あたり20～40g程度摂取しても構いません。ただし、高血中脂質の方は週2回未満に抑えてください。
健康的なスナックを選びましょう。
一部の食品に含まれるトランス脂肪酸は、コレステロール値を上昇させる可能性があります。これらの脂肪酸は、植物油に水素を添加することで生成されます。クッキー、ケーキ、ポテトチップス、クラッカーなど、多くの焼き菓子や揚げ物の加工に使用されています。これらはすべて、コレステロール値が高い人にとって良くありません。
バオバオ（ Everyday Healthによると）
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