食事、生活、日々の運動などの健康的な習慣は腸の健康に直接影響し、消化を助けます。
ホアン・ディン・タン医師（ホーチミン市タムアン総合病院内視鏡・消化器内視鏡センター）によると、健康でスムーズに機能する消化器系は、栄養素の吸収をスムーズにします。これは、健康、免疫力、そして病気の予防を左右する主要な要因です。消化器系の健康は、日々の食事、運動、そして生活習慣によって形成されます。腸の健康を改善する方法は、以下に挙げるシンプルで実践しやすい習慣から生まれます。
定期的な運動：成人は、適切なスポーツで1日30～60分、週5回運動を続けるべきです。運動は筋肉の柔軟性を高め、免疫システムを強化し、血行を促進し、精神状態を改善します。また、適度な運動を定期的に行うことで、腸の働きが改善し、消化器系のトラブルを予防します。
運動は大腸を動かし、腸の収縮を促し、食物の消化を促進し、便秘を改善し、過敏性腸症候群の症状を抑えます。腸の健康に良い運動としては、ヨガ、早歩き、サイクリングなどが挙げられます。逆流のリスクを減らすため、食前、または食後少なくとも2時間は運動し、体力に合った適切な運動を選びましょう。
運動は腸の収縮を促進し、過敏性腸症候群の症状を軽減します。写真： Freepik
食物繊維をたくさん摂りましょう：食物繊維は野菜、果物、全粒穀物、豆類などに豊富に含まれています。タン医師は、成人1日に必要な食物繊維の量を25グラムと推奨しています。食物繊維は腸に入ると大量の水分を吸収し、便の量を増やし、腸の蠕動運動を刺激して便を排出します。そのため、便秘、痔、過敏性腸症候群などの消化器系のトラブルの予防と治療に役立ちます。
ゆっくり食べ、よく噛む：食べ物を噛むことは、消化管に食べ物を受け入れているという信号を送ります。よく噛むことは、胃への負担を軽減するのに役立ちます。噛むと、体は食べ物を消化するための酵素を分泌し、胃酸の生成を促します。胃酸のpH値を調整することで消化を促進し、食べ物の分解を助ける酸を増加させます。急いで食べると、体は十分な消化酵素を分泌せず、膨満感、消化不良、便秘などの症状を引き起こします。
タン医師によると、食べ物の種類によって咀嚼の程度は異なりますが、平均的には飲み込む前に30～40回噛む必要があるとのことです。牛肉やヤギ肉などを食べる場合は、長時間（おそらく40回）噛む必要があります。一方、スイカや熟したパパイヤなどの柔らかい果物は、10回程度噛めば十分です。
時間通りに食事をし、数回に分けて食べる：主食と間食を決まった時間に摂ることで、消化器系の働きがよりスムーズになります。また、腸が特定の時間帯に過度な負担を強いられないよう、食事を数回に分けて少量ずつ摂るようにしましょう。間食や昼食を加えることで、消化管への負担を軽減できます。
赤身の肉を選び、健康的な脂肪を摂取しましょう：タンパク質は健康的な食生活に不可欠です。しかし、脂肪分の多い肉を食べると消化不良を引き起こす可能性があり、飽和脂肪酸を多く摂取すると消化プロセスが遅くなる傾向があります。そのため、皮なしの鶏肉などの赤身の肉を選びましょう。魚介類、アボカド、ナッツ類などから健康的な脂肪（不飽和脂肪酸）を摂取することは、腸の健康に非常に良い効果をもたらします。多くの研究で、オメガ3脂肪酸が炎症性腸疾患の発症リスクを低減することが示されています。
ストレスをコントロールし、制限する：頻繁な神経緊張は消化器系に大きな影響を与えます。タン医師によると、脳と腸は中枢神経系を介して密接につながっています。ストレスを感じると、ホルモンや神経伝達物質が消化管に放出され、血管収縮を引き起こし、臓器への血流を減少させます。
ストレスは腸の蠕動運動を低下させ、胃酸の分泌を増加させ、潰瘍のリスクを高めます。また、腸内細菌のバランスを崩し、抗体の産生を低下させ、消化器系の健康にも影響を与えます。そのため、仕事と休息のバランスを取り、読書、映画鑑賞、瞑想、ヨガ、日記など、リラックスできる時間を設けることで、ストレスをコントロールする必要があります。
本を読むことは心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのに役立ちます。写真： Freepik
プロバイオティクスを飲んだり食べたりしましょう: ヨーグルト、ケフィア、新鮮なザワークラウト、サプリメントなど、腸内の善玉菌を増やすプロバイオティクスは、いずれも体の健康維持に役立つ善玉菌を供給します。プロバイオティクスサプリメントは、栄養素の吸収や免疫システムの改善、過敏性腸症候群の治療にも役立ちます。
ディン・タン医師は、上記の習慣に加えて、毎日十分な水分（1日2～2.5リットル）を摂取し、アルコールとカフェインを控え、禁煙することも重要だと指摘しています。これらの物質は消化を刺激し、便秘や胃潰瘍を引き起こしやすいからです。消化管に異常な兆候が頻繁に現れる場合は、早期に診断と治療を受け、病気の進行を防ぐ必要があります。
クイエン・ファン
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