不眠症には多くの危険因子があります。特に、特定の食品や飲み物は睡眠の質と睡眠時間に影響を与え、老化を加速させる可能性があります。
不眠症は、寝つきが悪く、眠り続けるのが難しく、質の良い睡眠が取れない、といった症状を引き起こす一般的な睡眠障害です。不眠症は日常生活に支障をきたし、イライラや日中の眠気を引き起こすことがあります。
不眠症の一般的な原因には、加齢、ストレス、ホルモン、特定の生活習慣、交代勤務、特定の薬剤などがあります。さらに、特定の食品も不眠症を引き起こすことがあります。
1. 不眠症と食事の関係
食べ物は睡眠の質と長さに影響します。
食事は睡眠の質と持続時間に直接的にも間接的にも影響を与えます。特定の食品や食材は概日リズムを乱し、睡眠習慣を変え、それを続けると不眠症を引き起こす可能性があります。
さらに、食生活は腸内細菌（食物の消化吸収を助ける）に大きな変化をもたらす可能性があり、睡眠を含む他の代謝プロセスにも影響を与えます。また、長期的な食生活要因は慢性的な炎症を引き起こす可能性があり、これも不眠症との関連が指摘されています。
2. 不眠症を引き起こす食べ物や飲み物
コーヒー
コーヒーには多くの健康効果がありますが、コーヒーに含まれるカフェインは覚醒剤として作用するため、体内時計（概日リズム）を乱し、睡眠を妨げる可能性があります。そのため、カフェインが睡眠に与える影響は、日常生活にも間接的な影響を与えます。
睡眠サイクルの乱れは、睡眠中に脳が自己修復できなくなるなど、健康に悪影響を及ぼす他の影響も引き起こします。高齢者はカフェインによる睡眠障害の影響を受けやすい場合もあります。
したがって、午後遅くから夕方にかけてのコーヒーの摂取を制限すると、カフェインが睡眠に与える影響を軽減するのに役立ちます。
お茶
適度なお茶の摂取は一般的に誰にとっても健康に良いですが、飲みすぎると不安や睡眠不足などの副作用を引き起こす可能性があります。お茶の中には天然のカフェインが含まれているものもあるため、飲みすぎると睡眠サイクルが乱れる可能性があります。
メラトニンは脳に睡眠時間を伝えるホルモンです。カフェインはメラトニンの生成を抑制し、睡眠の質を低下させる可能性があることが、いくつかの研究で示されています。
睡眠不足は、疲労、記憶力の低下、集中力の低下など、多くの精神衛生上の問題に関連しています。さらに、慢性的な睡眠不足は、肥満や血糖コントロール不良のリスク増加と関連付けられています。
カフェインに敏感な人にとって、お茶は不眠症を引き起こす可能性があります。
カフェインの代謝速度は人によって異なるため、睡眠にどのような影響を与えるかを正確に予測することは困難です。就寝の6時間以上前にわずか200mgのカフェインを摂取しただけでも、睡眠の質に悪影響を与える可能性があることが、いくつかの研究で示されています。
睡眠の質の低下に関連する症状があり、カフェイン入りのお茶を定期的に飲んでいる場合は、摂取量を減らすか、カフェイン抜きのお茶やハーブティーに切り替えることを検討してください。
高血糖食品と添加糖
グリセミック指数（GI）の高い食品は血糖値を急激に上昇させます。こうした食品には、白パンなどの精製炭水化物、お菓子、添加糖の多い食品などが含まれます。
77,000人以上の女性のデータを含む2019年の研究では、高グリセミック指数の食事を摂取した女性は3年間の追跡期間中に不眠症を経験する可能性が高いことが判明しました。
研究によると、砂糖や精製炭水化物を大量に摂取すると不眠症の発生率が高くなることにも関連があるとされています。
他の研究では、甘いもの、甘い飲み物、精製された炭水化物を多く摂取する食生活は睡眠の質の低下につながることが示されています。
血糖指数の高い食事や、砂糖や精製穀物の多い食品が睡眠の質の低下につながると思われる理由はいくつかあります。
高GI食品は血糖値を急激に上昇・下降させます。その結果、体内でアドレナリン、コルチゾール、成長ホルモンなどのホルモンが分泌され、不安、空腹感、イライラなどの症状を引き起こす可能性があります。
高血糖指数の食事は炎症も引き起こし、腸内の有益な細菌のバランスを崩し、睡眠にも影響を与える可能性があります。
辛い食べ物
就寝時間近くに辛い食べ物を食べると不眠症を引き起こす可能性があります。
就寝時間近くに辛い食べ物を食べると、様々な理由で眠りにくくなることがあります。辛い食べ物は消化不良を引き起こし、胸やけや胃酸逆流の症状を悪化させることが知られています。
寝る前に横になると、辛い食べ物に関連するこれらの症状が悪化するリスクがあります。なぜなら、胃酸が食道まで上がって炎症を引き起こす可能性があるからです。その結果、夜間の不眠や睡眠障害につながる可能性があります。
そのため、辛い食べ物を食べた後に胸焼けを起こしたり、胃酸の逆流が起こったりする場合は、就寝前に辛い食べ物を避けるべきです。唐辛子などの非常に辛い食べ物を摂取すると、体温と体表面積がわずかに上昇します。
高脂肪食品
フライドチキンや脂身の多い肉などの脂肪分の多い食品の摂取は、睡眠の質を低下させます。研究によると、脂肪、特に飽和脂肪酸の摂取量が多いと、睡眠に悪影響を与えることが分かっています。
2016年に26人の成人を対象に行われた研究では、飽和脂肪の摂取量が多いと睡眠が浅くなり、回復力が低下する可能性があることが判明しました。
459人の女性を対象とした別の研究では、参加者が摂取した脂肪と飽和脂肪の量が多ければ多いほど、総睡眠時間が短くなることがわかった。
2015年に211人の男性を対象に行われた研究では、不眠症の男性は睡眠障害のない男性よりも飽和脂肪の摂取量が多いことが示されました。
さらに、夜に脂肪分を多く摂取すると、寝つきが悪くなる可能性があります。これは、睡眠中は消化器系の働きが鈍くなるため、高脂肪食を摂取すると消化器系に負担がかかり、不快感を引き起こし、夜間の不眠につながる可能性があるためです。
さらに、脂肪分の多い食べ物は胃酸の逆流症状を悪化させ、夜眠れなくなることが知られています。
ファーストフードやその他の加工食品
ファーストフードや加工食品を多く摂取する人は、睡眠の質が悪いことがよくあります。
ファーストフードやパッケージ入りのスナックなどの加工食品は、良質な睡眠にとって最良の選択ではないかもしれません。
12～18歳の青少年118,462人を対象とした2018年の研究では、睡眠時間が短く睡眠の質が悪いことが、ファーストフード、インスタントラーメン、お菓子の摂取量が多いことと関連していることが判明しました。
ブラジルの青少年の睡眠習慣を調査した2020年の研究では、睡眠の質の悪さと加工食品の摂取量との関連が指摘された。
2020年の研究結果は、超加工食品の栄養成分を考えると驚くべきものではありません。これらの食品には、精製炭水化物、添加糖、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸など、睡眠障害に関連する成分が多く含まれている傾向があります。
さらに、加工食品を多く摂取する食生活は体重増加につながる可能性があります。研究によると、太りすぎや肥満の人は、そうでない人よりも睡眠障害を抱えやすい傾向があります。
肥満は閉塞性睡眠時無呼吸症を引き起こす可能性があり、これは夜間の呼吸が困難になり、睡眠不足につながる健康状態です。
アルコール飲料
多くの人は、リラックスしてくつろぐために、夕方に 1 杯か 2 杯のお酒を飲むのが好きです。 寝る前にアルコールを摂取しましょう。しかし、研究によると、アルコールを飲むと睡眠が妨げられ、夜間の不眠症を引き起こす可能性があることが分かっています。
アルコールは眠りを早めるかもしれませんが、その後血中アルコール濃度の低下により夜間の睡眠を著しく妨げます。
2020年に11,905人を対象に行われた研究では、アルコール摂取量の増加と睡眠の質の低下、睡眠時間の短縮との間に有意な関連が見られました。また、2019年に行われた別の研究では、アルコールの摂取量が多いと睡眠時間と睡眠の質が大幅に低下することが示されました。
アルコールは不眠症と密接な関係があるため、医師や栄養士は不眠症治療の一環として就寝前のアルコール摂取を避けることを推奨することが多いです。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
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