玄米は食生活をグレードアップし、健康全般を改善する素晴らしい方法です。調理前に十分に浸し、他の食品と組み合わせ、よく噛み、体の声に耳を傾けることで、この「茶色の真珠」がもたらす恩恵を存分に享受できます。
1. 玄米はなぜ好まれるのでしょうか?
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| 玄米には多くの種類があります。 |
栄養価の高いぬかと胚芽が取り除かれた白米とは異なり、玄米はぬか、胚乳、胚芽の3つの成分をすべて含みます。このぬかと胚芽のおかげで、玄米は白米よりも栄養価が高いのです。
食物繊維が豊富で、白米の2～3倍あり、満腹感を長持ちさせ、消化を助け、便秘を防ぎ、血糖値を安定させます。
多くのビタミンとミネラルを含みます。特に、ビタミンB群（B1、B3、B6）、マグネシウム、マンガン、セレン、リン、鉄など、代謝と身体機能に必要な栄養素が含まれています。
抗酸化物質: 玄米ぬかには、フラボノイドやフェノール酸などの強力な抗酸化物質が多数含まれており、フリーラジカルと戦い、細胞を保護するのに役立ちます。
低糖、低グリセミック指数：血糖値をより良くコントロールするのに役立ち、糖尿病患者や糖尿病を予防したい人にとって非常に有益です。
2. 健康に良い玄米の正しい食べ方は？
玄米の効能を最大限に引き出し、一人ひとりの体質に合うようにするには、以下の点に注意する必要があります。
適切な玄米の種類を選ぶ
市場には玄米、赤米、黒米など、様々な種類の玄米が販売されています。それぞれ味や栄養成分が少しずつ異なります。
玄米：食べやすく一番人気。
赤米、黒米：抗酸化物質が豊富で、香り高く、もちもちとした食感が特徴です。お好みの米を見つけてみてください。
調理前に慎重に準備する
米のすすぎ：炊く前に、玄米を流水で冷水ですすぎ、ほこりや余分なデンプンを取り除きます。こうすることで、米の硬さを防ぐことができます。また、すすぐことで、米に含まれるヒ素の約10%を除去することができます。
玄米の浸水：これは非常に重要なステップですが、見落とされがちです。玄米は殻が硬いため、浸水させることで柔らかくし、粘り気を増して消化しやすくする必要があります。理想的な浸水時間は2～8時間、できれば一晩です。浸水は、ミネラルの吸収を妨げる物質であるフィチン酸を減らすのにも役立ちます。
栄養吸収を阻害するフィチン酸を中和するために、浸す水に少量のリンゴ酢またはレモン汁を加えると効果的です。
標準の水の割合：玄米の種類（玄米、もち玄米、赤玄米、黒玄米）によって水の割合は異なります。通常、玄米は白米よりも多くの水を必要とし、おおよそ米1に対して水2～2.5の割合です。お好みの粘り気に合わせて調整してください。
調理方法
鍋に水を沸騰させ、米を加えて柔らかくなるまで弱火で煮ます（約30～40分）。よりふっくらとした食感に仕上げるには、蓋をして火を止めた後、5～10分蒸らしてください。電気炊飯器をお使いの場合は、炊飯器のメーカーの取扱説明書に従ってください。多くの炊飯器には、玄米専用の設定があります。
炊いた玄米は密閉容器に入れて冷蔵庫で2～3日保存できます。温め直す際は、乾燥を防ぐため少量の水かだし汁を加えてください。
食べるときはよく噛む
玄米は白米よりも硬く、噛みごたえのある食感です。よく噛むことで、食べ物を砕き、胃への負担を軽減できるだけでなく、栄養素の吸収も良くなります。
よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べる量も減るので、体重管理にも役立ちます。
適度に、さまざまな組み合わせで食べましょう。
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| 栄養バランスを整えるには、玄米にタンパク質や緑の野菜を組み合わせるといいでしょう。 |
白米を玄米に一気に置き換えないでください。初めて食べる場合は、ゆっくりと始めてください。例えば、週に1～2食玄米を食べ、徐々に量を増やしていきましょう。急激な変化は、食物繊維の増加に体が適応する時間がなく、膨満感や消化不良を引き起こす可能性があります。
タンパク質と緑黄色野菜を組み合わせる：玄米は炭水化物の良質な供給源ですが、毎食、十分なタンパク質（赤身の肉、魚、卵、豆類、ナッツ類）と様々な緑黄色野菜を組み合わせる必要があります。そうすることで栄養バランスが整い、満腹感も持続し、十分なビタミンとミネラルを摂取できます。
自分の体の声に耳を傾けましょう。人それぞれ違います。消化不良や膨満感が続く場合は、玄米の摂取量や調理方法を見直し、栄養士に相談しましょう。
3. 玄米を食べるときに注意が必要な人は誰ですか?
玄米は非常に良いものですが、食生活を変える前に医師や栄養士に相談した方が良い人もいます。
急性消化器疾患のある人：胃潰瘍、重度の過敏性腸症候群。
体重が不足している人や重度の栄養失調の人: 繊維質を大量に摂取すると、すぐに満腹感を覚え、エネルギーの吸収が減少する可能性があります。
子供や高齢者は消化力が弱いので、少量ずつ与え、徐々に増やしてください。
suckhoedoisong.vnによると
出典: https://baokhanhhoa.vn/doi-song/am-thuc/202506/an-gao-lut-dung-cach-de-toi-uu-hoa-loi-ich-suc-khoe-2d33d42/
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