バクマイ病院脳卒中センター副センター長のグエン・ティエン・ズン医師によると、飽和脂肪酸は血中LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加の主な原因の一つです。血中LDLコレステロール値が高いと、心血管疾患や脳卒中のリスクが高まります。
ダン博士によると、飽和脂肪酸は通常、室温では固体です。飽和脂肪酸を含む食品には、牛肉、羊肉、豚肉、鶏肉、特に動物の皮や脂肪が含まれます。
「飽和脂肪は血液中のコレステロール値を上昇させるので、健康上の問題を引き起こす可能性がある」とダン博士は述べた。
飽和脂肪酸の摂取量をカロリーの5～6%に制限する食生活を選ぶべきです。1日に約2,000カロリー必要だとすると、そのうち飽和脂肪酸から摂取するカロリーは120カロリー以下に抑えるべきです。これは1日あたり約13グラムの飽和脂肪酸に相当します。
不飽和脂肪は悪玉コレステロールやトリグリセリドのレベルを下げるのに役立つと同時に、体に必要な必須栄養素も提供します。
専門家は、健康的な体重を達成し維持するためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとることが重要だと述べています。同時に、全粒穀物、赤身の植物性タンパク質、そして果物と野菜をたっぷり摂りましょう。塩分、砂糖、動物性脂肪、加工食品、アルコールの摂取は控えましょう。
さらに、心臓に良い食生活を送るためには、赤身の肉や皮なしの鶏肉を選ぶべきです。また、ココナッツオイル、パーム油、パーム核油などの熱帯産油脂の調理への使用も控えるべきです。
魚やナッツ類を多く含む食事を優先し、肉類の一部を豆類に置き換えましょう。果物、野菜、全粒穀物の摂取量を増やすことで、カロリーの吸収を抑えられます。
血液中の悪玉コレステロールを下げるには、魚をもっと食べ、食事にアボカドを加えましょう。
血液中の悪玉コレステロールを減らす食事
- 魚をたくさん食べる：揚げていない魚を週に少なくとも200～300グラム食べましょう。アンチョビ、ニシン、サバ、ギンダラ、サーモン、イワシ、クロマグロ、白身魚、カツオ、ハタなど、必須オメガ3脂肪酸が豊富な、脂肪分の多い魚を選びましょう。
- ナッツ類を食べる：良質な脂肪、エネルギー、タンパク質、食物繊維を摂取するために、少量の無塩ナッツや種子類を食べましょう。アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、カボチャの種、ヒマワリの種、クルミなどがお勧めです。
- 食事にアボカドを加える: アボカドを食べたり調理したりして、健康的な脂肪、繊維、必須ビタミンやミネラルを食事に補給しましょう。
- 良質な食用油を選ぶ：飽和脂肪酸の少ない油を選びましょう。アボカド油、キャノーラ油、コーン油、グレープシード油、オリーブ油、ピーナッツ油、ベニバナ油、ゴマ油、大豆油、ひまわり油などが適しています。
- 全脂肪乳製品は無脂肪または低脂肪のものに置き換えましょう。肉や鶏肉を食べる場合は、できるだけ赤身の少ないものを選びましょう。
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