BSCKII。バクマイ病院脳卒中センター副センター長のグエン・ティエン・ズン氏は、飽和脂肪酸は血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）増加の原因の一つであると述べています。血中のLDLコレステロール値が高いと、心血管疾患や脳卒中のリスクが高まります。
ダン博士によると、飽和脂肪酸は通常、室温では固体です。飽和脂肪酸を含む食品には、牛肉、羊肉、豚肉、鶏肉、特に皮や動物性脂肪が含まれます。
「飽和脂肪は血中コレステロール値を上昇させるので、健康上の問題を引き起こす可能性があります」とダン博士は言う。
飽和脂肪酸の摂取カロリーを全体の5%～6%に制限する食生活を選ぶべきです。1日に約2,000カロリー必要だとすると、そのうち飽和脂肪酸から摂取するカロリーは120カロリー以下に抑えるべきです。これは1日あたり約13グラムの飽和脂肪酸に相当します。
不飽和脂肪は、体に必要な必須栄養素を供給しながら、悪玉コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます。
専門家は、適正体重を達成し維持するためには、摂取カロリーと必要カロリーのバランスを取ることが重要だと述べています。同時に、全粒穀物、赤身の肉、植物性タンパク質、そして様々な果物や野菜を選ぶべきです。塩分、砂糖、動物性脂肪、加工食品、アルコールの摂取は控えましょう。
さらに、心臓に良い食生活を送るためには、赤身の肉や皮なしの鶏肉を選ぶべきです。また、ココナッツオイル、パーム油、パーム核油といった熱帯産の油を使った調理も控えるべきです。
魚やナッツ類を豊富に含む食事を優先し、肉類の一部を豆類に置き換えましょう。果物、野菜、穀物の摂取量を増やすことで、体内へのカロリー吸収を抑えることができます。
血液中の悪玉脂肪を減らすには、魚をもっと食べ、アボカドを加えましょう。
血液中の悪玉脂肪を減らす食事
- 魚をもっと食べましょう：揚げていない魚を週に少なくとも200～300グラム食べましょう。アンチョビ、ニシン、サバ、ギンダラ、サーモン、イワシ、クロマグロ、白身魚、シマスズキ、スギなど、必須オメガ3脂肪酸が豊富な、脂の乗った魚を選びましょう。
- ナッツ類を食べる：良質な脂肪、エネルギー、タンパク質、食物繊維を摂取するために、少量の無塩ナッツや種子類を食べましょう。アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、カボチャの種、ヒマワリの種、クルミなどがお勧めです。
- アボカドを加える: アボカドと一緒に食べたり調理したりすると、健康的な脂肪、繊維、必須ビタミンやミネラルが追加されます。
- 良質な食用油を選ぶ：飽和脂肪酸の少ない食用油を選びましょう。アボカド油、キャノーラ油、コーン油、グレープシード油、オリーブ油、ピーナッツ油、紅花油、ごま油、大豆油、ひまわり油などが適しています。
- 乳製品（全脂肪製品）の代わりに、無脂肪または低脂肪の乳製品を選びましょう。肉や鶏肉を食べる場合は、脂肪分が最も少ないものを選びましょう。
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