ベトナム水中高圧酸素医学協会会員のグエン・フイ・ホアン医師は、夜遅くにピックルボールをプレーすると体内のリズムが乱れ、実はその時間帯は体が翌日のために「力を借りている」時間帯であると語った。
生体リズムの乱れ、夜遅くにスポーツをすると怪我のリスク
ホアン医師は、夜は体が冷え、リラックスし、深い眠りに導く物質を分泌し始める時間だと分析した。しかし、夜遅くにスポーツをすると、このプロセスが完全に阻害される。心拍数は依然として速く、筋肉は緊張したままで、スタジアムの照明は体に「昼間だ」と思わせてしまうのだ。
この状態が続くと、睡眠障害、夜中に目が覚めやすい、朝の頭が重い、日中の眠気やイライラなど、些細ではありますが不快な症状が現れます。睡眠が浅いと、翌朝すぐに息切れし、頭が冴えず、仕事やスポーツのパフォーマンスが低下します。
中には、いつもより甘いものを欲しがる女性もいます。これは睡眠不足の典型的な兆候です。そんな状態が3～5晩続くと、あっという間に体型が崩れ、ウエストが太くなってしまいます。
「精神的な疲労は最も危険です。何日も深い睡眠をとらないと、精神力が衰え、怒りやすくなり、集中力が低下し、反射神経も鈍くなります。これは、数セッション連続で夜更かしする人がパフォーマンスの低下を感じる理由でもあります」とホアン博士は語った。
さらに、睡眠不足や疲労は反射神経の低下、姿勢の悪化、技術の不安定化を引き起こします。そのため、特にセッション終盤に強敵と対戦する際には、怪我のリスクが著しく高まります。
アキレス腱と足首は、最初に損傷しやすい部位です。頻繁な方向転換、急ブレーキ、疲労時の着地の失敗などは、簡単に捻挫や捻挫を引き起こす可能性があります。また、膝も常にひねり、ジャンプ、そして体を傾ける動作によって大きな負担がかかります。
肩の筋肉がすでに疲労している状態でスマッシュを打つと、肩、肘、手首に痛みが生じることがよくあります。コントロールされていないスイングは長期的な炎症を引き起こす可能性があります。体がすでに疲労している状態で、過度に曲げたりねじったりすると、腰に負担がかかることがよくあります。
共通点は、疲れてくるとテクニックが「落ちて」しまい、ほとんどの怪我は一見単純な動きから起こるということです。
夜遅くまでスポーツをするときはリスクを避ける
スケジュールを変えられないなら、ルーティンを変えましょう。たとえ遅れても、最も重要なのはウォーミングアップをして関節をほぐし、神経系を活性化させることです。
「首から足首までの関節を約10分間回す運動をしてから、ジョギング、太もも上げ、軽いジャンプなどを行ってください。特に最初の30分間は、筋肉の緊張、踏み外し、誤った回旋のリスクが確実に減少します」とホアン医師は述べています。
アキレス腱、膝関節、肩は最も脆弱な3つの部位です。そのため、ゆっくりとしたかかと上げ、レジスタンスバンドを使った肩のエクササイズ、レッグスクワットランジなどのシンプルなエクササイズを継続することが重要です。重い負荷をかける必要はありません。継続するだけで十分です。数週間後には、よりスムーズにターンし、よりしっかりと踏み込み、より自信を持ってスマッシュを打てるようになるでしょう。
特に注意すべき点は、遅くまでプレイを終えた場合は、寝る前にクールダウンすることです。多くの人はプレイを終えてすぐに家に帰って横になりますが、その時間帯は体が「熱く」なっているため、すぐに休むことはできません。より早く、より深く眠りたいなら、体に休息期間を与える必要があります。
庭から駐車場まで数分間ゆっくり歩くのも心拍数を下げるのに効果的です。その後、5～10分間の静的ストレッチとゆっくりとした呼吸に集中して体を落ち着かせましょう。これらのステップだけでも、眠りにつきやすくなります。
より快適に眠るのに役立つヒントとしては、足を数分間温かいお湯に浸したり、寝る直前に水を飲みすぎないようにしたりすることが挙げられます。
夜遅くに運動すると、体は想像以上にエネルギーを消費し、胃は消化に時間がかかりがちです。そのため、運動後のスムージーは最適な選択肢です。軽くて消化しやすいのに、回復に必要な栄養は十分に含まれています。
ホアン医師は、バナナ、オートミール、少量のヨーグルト、またはタンパク質入りのアーモンドミルクなど、適切な食品を推奨しています。こうすることで、胃もたれを起こすことなく、筋肉を穏やかに「リチャージ」することができます。もっと食べたい場合は、クルミやアーモンドがおすすめです。これらは体をリラックスさせ、眠りやすくします（マグネシウム、トリプトファンが豊富で、メラトニンの合成を促進します）。
スマートウォッチをお使いの場合は、指標を追跡する際に、安静時の心拍数、睡眠の質、ストレスレベルなどを確認するだけで、体が「警戒状態」にあるかどうかがわかります。これらの指標が2～3日連続で悪化している場合は、すぐに運動強度を下げるか、休憩を取る必要があります。
もちろん、気分も同じくらい重要です。朝起きた時に体が重かったり、ベッドから起き上がると足が重かったり、頭がぼんやりしたりしたら、それはオーバートレーニングの明らかな兆候です。
ピックボールの練習が遅い人には、週3回＋1日の休息というスケジュールが最適です。休息日を設けることで神経が回復し、翌日のフィールドでのプレーがよりスムーズになります。
ホアン博士は、可能であればピックルボールは午後9時までに終わらせることを推奨しています。体はクールダウンし、生体リズムを整え、深い眠りに備える時間が必要です。
出典: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html
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