高齢者のための股関節強化エクササイズ

[広告_1]

座りながら足を上げる運動、ブリッジ運動、クラム運動などは、高齢者の腰を安定させ、健康に保ち、日常の活動をうまく行うのに役立ちます。

腰は、脚、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、股関節屈筋にある強力な力を生み出す筋肉によって制御されます。股関節が弱かったり不安定だったりすると、腰、膝、仙骨、腰椎に怪我、痛み、衰弱、可動性の低下が生じるリスクが高まります。高齢者向けの股関節エクササイズは、これらの重要な筋肉群を強化し、身体に動きのための強固な基盤を提供することに重点を置いています。さらに、股関節の運動は、高齢者の関節炎やその他の関節の症状によって引き起こされる痛みやこわばりを軽減するのにも役立ちます。転倒のリスクを軽減し、体力と日常の可動性を維持します。

座りながら足を上げる

股関節屈筋が弱いと歩行が困難になり、歩行時間が短くなり、動作速度が遅くなります。足を上げるのが困難になると、足を引きずることにもつながり、つまずいて転倒するリスクが高まります。座った状態で脚を上げる運動は、脚を持ち上げる役割を持つ股関節屈筋を強化し、歩行時や階段の昇降時に脚を上げることを助けます。

丈夫な椅子に座り、膝を曲げ、足を床に平らに置いてこのエクササイズを行ってください。片方の足を上げて膝を胸に近づけます。 1秒間保持してから下げます。もう一方の足でも繰り返します。交互に脚を 10 回動かし、片脚につき 3 セット行います。

腰を強化する運動は、高齢者が日常の活動を楽に行うのに役立ちます。写真: Freepik — 腰を強化する運動は、高齢者が日常の活動を楽に行うのに役立ちます。写真: *Freepik*

ブリッジエクササイズ

ブリッジ運動は、腰と臀部を強化することで脚の安定性を向上させるのに役立ちます。実行するには、仰向けに寝て足を上げます（膝を曲げ、足を床に平らにつけます）。臀筋を締めて腰を持ち上げます。背中をまっすぐに保ち、背中を反らさないでください。この姿勢を3秒間保ち、その後腰を下ろします。この動きを 10 回繰り返し、休憩してからさらに 2 セット行います。

ハマグリのポーズ

このエクササイズは、臀部の筋肉を強化し、骨盤をサポートして安定させ、立っているときのバランスを改善するのに役立ちます。仰向けに寝て、ブリッジ運動のように足を上げて行います。運動を補助するために、太ももの周りに抵抗バンドを巻きます。右膝を横に下げる。 3秒間保持してから、膝を元の位置に戻します。この動きを10回繰り返し、3セット行います。

もっと難しくしたい場合は、膝を曲げて横向きに寝てください。膝と足首を重ね、太ももの周りに抵抗バンドを巻き付けます。足首を合わせたまま、膝を天井に向かって上げます。ただし、体や腰が後ろに倒れないように注意してください。その姿勢を3秒間保持してから、開始位置に戻ります。

バックキック

臀部を強化するもう 1 つの高度なヒップエクササイズは、レッグキックです。これにより、体幹の強さが向上し、背骨を支えてヒップにかかる圧力を軽減します。このエクササイズは、壁、テーブル、または椅子の前に立って何かにつかまり、足をまっすぐに伸ばし、片方の足を後ろに蹴り上げて行います。膝を曲げたり、背中を反らしたりしないでください。 1秒間保持してから、開始位置に戻ります。もう一方の足でも同様に 10 回繰り返します。 3ラウンド。

サイドキック

サイドキックのエクササイズを行うと、横に歩いたり、車に乗り降りしたり、その他の横方向の動きをするときの可動性が向上します。これをするには、何かつかまれる壁、テーブル、または椅子の前に立ちます。足をまっすぐに伸ばしたまま、片方の足を横に蹴り出します。体をまっすぐに保ち、傾かないようにしてください。 1秒間保持してから、開始位置に戻ります。この動きを各足で10回繰り返し、3セット行います。

座る - 立ち上がる

腹筋運動はスクワットに似ていますが、膝を保護するために椅子を使用する点が異なります。この股関節エクササイズは、安全にしゃがむ能力を向上させ、トイレの使用、掃除、または膝と股関節を曲げる必要がある動作の際に転倒を防ぎます。

これを行うには、表面が硬い椅子に座り（柔らかい椅子やソファでは立ち上がるのが難しくなります）、鼻がつま先と一直線になるように前かがみになります。足を使って体を椅子から持ち上げます。支えるために手を使わないようにしてください。上部の臀筋を締めて、腰を完全に伸ばし、直立した姿勢に戻ります。 1 秒間そのままの姿勢を保ち、腰を後ろに押し出してゆっくりと椅子に戻ります (倒れ込まないでください)。この動きを10回繰り返し、3セット行います。

上記の高齢者向けの股関節エクササイズは、自宅で安全かつ簡単に行うことができます。ただし、エクササイズが苦痛に感じる場合は、そのエクササイズを中止して別の動きを試してください。足や腰を動かすことができないなどの症状がある場合怪我による股関節の痛み;発熱、発疹、悪寒などの感染の兆候。関節が変形している...またはその他の異常な症状がある場合は、医師の診察を受ける必要があります。

あなたの望みどおりに（ Very Well Healthによると）

[広告2]
ソースリンク