座りながら足を上げる運動、ブリッジ運動、クラム運動などは、高齢者の腰を安定させ、健康に保ち、日常の活動をうまく行うのに役立ちます。
股関節は、脚、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、股関節屈筋といった力強いパワーを生み出す筋肉によって制御されています。股関節が弱ったり不安定になったりすると、股関節、膝、仙骨、腰椎に怪我、痛み、筋力低下、可動性の低下などのリスクが生じます。高齢者向けの股関節エクササイズは、これらの重要な筋肉群を強化することに重点を置いており、身体にしっかりとした動きの基盤を提供します。さらに、股関節エクササイズは、関節炎などの関節疾患による痛みやこわばりを軽減し、転倒リスクを軽減し、筋力と日常的な可動性を維持するのにも役立ちます。
座りながら足を上げる
股関節屈筋が弱くなると歩行が困難になり、歩行時間が短くなり、動作速度が低下します。また、脚を上げるのが困難になると、脚を引きずる動作になり、つまずいたり転倒したりするリスクが高まります。座位での脚上げは、脚を上げる動作を担う股関節屈筋を強化し、歩行や階段の昇降時に脚を上げる動作を補助します。
このエクササイズを行うには、しっかりとした椅子に座り、膝を曲げて足を床に平らにつけます。片方の脚を上げ、膝を胸に近づけます。1秒間キープしてから下ろします。もう片方の脚も同様に繰り返します。左右の脚を交互に10回ずつ、片脚につき3セットずつ行います。
股関節を強化するエクササイズは、高齢者が日常生活でスムーズに動けるようになるのに役立ちます。写真： Freepik
ブリッジエクササイズ
ブリッジは、腰と臀筋を鍛えることで脚の安定性を高めます。仰向けに寝て、脚を上げます（膝を曲げ、足は床に平らにつけます）。臀筋に力を入れて腰を持ち上げます。背中は反らず、まっすぐに保ちます。3秒間キープしたら、腰を下ろします。これを10回繰り返し、休憩後、さらに2セット行います。
ハマグリのポーズ
このエクササイズは、骨盤を支え安定させる臀筋を強化し、立っているときのバランスを改善します。仰向けに寝て、両足を橋のように上げます。太ももにレジスタンスバンドを巻き、右膝を横に下ろします。3秒間保持してから、膝を元の位置に戻します。これを10回、3セット繰り返します。
難易度を上げたい場合は、膝を曲げて横向きに寝てください。太ももにレジスタンスバンドを巻いたまま、膝と足首を重ねます。足首は閉じたまま、膝を天井に向かって持ち上げます。ただし、体や腰が後ろに反らないように注意してください。3秒間キープしてから、最初の姿勢に戻ります。
バックキック
臀筋を強化するもう一つの上級者向けヒップエクササイズは、レッグキックです。体幹を強化し、背骨を支え、ヒップへの負担を軽減します。このエクササイズを行うには、壁、テーブル、または椅子の前に立ち、脚をまっすぐ伸ばした状態で片方の脚を後ろに蹴り上げます。膝を曲げたり、背中を反らせたりしてはいけません。1秒間キープしてから、開始位置に戻ります。反対の脚も同様に10回、3セット繰り返します。
サイドキック
サイドキックは、横にステップしたり、車に乗り降りしたり、その他の横方向の動きをする際の可動性を向上させます。壁、テーブル、または椅子の前に立ち、支えを作ります。脚をまっすぐ伸ばし、片方の足を横に蹴り出します。体はまっすぐに保ち、傾かないようにしてください。1秒間キープしてから、元の姿勢に戻ります。この動きを片足10回ずつ、3セット繰り返しましょう。
座る - 立ち上がる
シットアップスタンド運動はスクワットに似ていますが、膝を保護するために椅子を使用します。この股関節運動は、安全にしゃがむ能力を向上させ、トイレの使用、掃除、膝と股関節を曲げる動作を行う際の転倒を防ぎます。
やり方は、硬い椅子に座り（柔らかい椅子やソファでは立ち上がりにくくなります）、鼻がつま先と一直線になるように体を前に傾けます。脚を使って体を椅子から押し出します。腕で体を支えないようにしてください。立ち上がった後、上臀筋に力を入れて腰を完全に伸ばします。1秒間キープしてから、腰を後ろに押し出し、ゆっくりと椅子に腰を下ろします（倒れ込まないように）。10回を3セット繰り返します。
上記の高齢者向け股関節エクササイズは、自宅で安全かつ簡単に行うことができます。ただし、痛みを感じるエクササイズがある場合は、そのエクササイズを中止し、別のエクササイズをお試しください。脚や股関節が動かない、怪我による股関節の痛み、発熱、発疹、悪寒などの感染症の兆候、関節の変形など、その他の異常な症状が現れた場合は、医師の診察を受けてください。
あなたの望みどおりに（ Very Well Healthによると）
[広告2]
ソースリンク
コメント (0)