コーヒーには気分をリフレッシュさせ、頭をすっきりさせるカフェインが含まれていますが、長期または過剰に摂取すると、睡眠を誘発するアデノシン受容体が阻害され、体が慢性的な睡眠不足に陥ることになります。
ペイン・ホイットニー精神科クリニックの院長、リチャード・アラン・フリードマン教授は、赤信号で居眠りをし、飲酒運転または薬物運転の疑いで警察に呼び止められた32歳の患者について語った。しかし実際には、この男性は慢性的な睡眠不足だった。仕事のプレッシャーから、推奨される7～9時間の睡眠時間ではなく、5時間しか取ろうとしなかった。覚醒状態、集中力、活力を維持するために、1日に6杯のコーヒーを飲んでいた。
コーヒー1杯（236ml）には約100mgのカフェインが含まれています。1日に400～500mgのカフェイン摂取は安全とされていますが、1,200mg以上になると中毒性があり、発作や不整脈などの症状が現れます。上記の患者は気づいていませんでしたが、彼の脳は深刻な睡眠不足に陥っていました。一時的に覚醒した感覚は、カフェインの作用によるものでした。実際、カフェインを含め、いかなる薬物も睡眠不足を効果的に解消することはできません。
脳内にはアデノシンと呼ばれる物質があり、睡眠を調節する上で重要な役割を果たしています。アデノシン濃度は朝目覚めた直後に最も低く、日中は徐々に上昇し、夜間に睡眠を必要とするような圧力を生み出します。睡眠中はアデノシンが脳から排出されるため、目覚めた時にすっきりとした気分になります。カフェインはアデノシン受容体の強力な拮抗薬であり、鎮静効果を阻害することで、興奮感と覚醒感をもたらします。
問題は、睡眠時間を減らしてもアデノシンが脳から完全に除去されないことです。睡眠時間が減れば減るほど、脳内にアデノシンが残り、疲労感、持続的な眠気、認知機能の低下につながります。
脳はこれに対処しようとアデノシン受容体の数を増やし、疲労感と眠気を感じさせます。しかし、十分な睡眠だけがアデノシンの増加を防ぐことができることを知らずに、寝る代わりにコーヒーを飲み続けてしまうのです。
睡眠不足は疲労感を引き起こすだけでなく、脳の記憶を定着させる能力も低下させます。また、健康な人でもイライラや感情のコントロールの欠如を引き起こし、精神疾患のある人ではうつ病や不安障害を悪化させる可能性があります。
ブラックコーヒーには眠気を覚ますのに役立つカフェインが含まれています。写真： Freepik
コーヒーが睡眠に影響を与えないようにする方法
米国食品医薬品局（FDA）の調査によると、カフェインの半減期（摂取したカフェインの50%が代謝されるまでの時間）は通常4～6時間程度です。成人は1日に4～5杯以上のコーヒーを飲まないようにしてください。コーヒーに敏感な方は、この量を減らす必要がある場合があり、必要に応じて医師に相談してください。
さらに、一日中コーヒーを飲むと、眠れなくなり、鎮静効果が打ち消されてしまうこともあります。最も良い方法は、朝にコーヒーを飲み、昼食後は飲まないことです。遺伝的にカフェインの代謝が遅い人は、早朝にコーヒーを飲んでも眠れないことがあります。そのような場合は、お茶に切り替えることをお勧めします。
真実は、カフェインを一生眠気対策として使うことはできないということです。脳内に蓄積したアデノシンの残留物が、眠気を催す原因になるからです。
「そんな時は、慌てて睡眠薬を飲まず、脳を自然に休ませてください」とフリードマン教授はアドバイスする。
ジア・カーン（ワシントン・ポスト紙によると）
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