レッグスプリットを正しく行うための手順

レッグスプリットを正しく行うための手順。写真：Healthshots。

なぜレッグスプリットを行う必要があるのでしょうか?

脚を開脚する動きは次のような効果をもたらします。

- 柔軟性の向上: 開脚をマスターすると、身体がより柔軟になり、 スポーツ、仕事、日常の作業をするときに、簡単に動いたり、曲げたり、伸ばしたり、ねじったりできるようになります。

- 筋肉を引き締める: このエクササイズは、特にハムストリング、股関節屈筋、内転筋などの筋肉を引き締めて強化し、よりスリムで引き締まった体型を実現します。

- バランスの向上：開脚運動はバランスと安定性を向上させ、日常生活やその他の運動を楽にします。さらに、開脚運動による深いストレッチは、筋肉の回復とこわばりの軽減に役立ちます。

前脚開脚のやり方

この動きを実行するには、まずウォーミングアップを行い、特にハムストリング、大腿四頭筋、股関節屈筋などの筋肉を軽くストレッチします。

ウォーミングアップが終わったら、片方の足を前に曲げ、もう片方の足をまっすぐ後ろに伸ばした前向きランジの姿勢から始めます。

前の脚をゆっくりと伸ばし、腰を床に下ろします。後ろの脚はまっすぐ伸ばしたままにします。必要であれば、腰の下にヨガブロックや枕を置いて支えることもできます。

負担をかけずバランスを保つために、腰をまっすぐ前に向けてください。また、腹筋に力を入れて腰を支え、バランスを保ちましょう。

両足を広げながら、骨盤を床に向かって下げながら、できるだけ体を下げます。ただし、あまり力を入れすぎないようにします。必要であれば、手を床に置いて体を支えましょう。

開脚したら、20～30秒間その姿勢を保ちます。跳ねたり、無理な力を入れたりしないようにしてください。

慎重に開始位置に戻り、もう一方の足を前に出して繰り返します。

水平開脚のやり方

水平開脚に向けて筋肉を準備するためにウォームアップします。

壁に向かって足を大きく開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。怪我のリスクを避けるため、枕などを使って支えながら練習しましょう。

足をまっすぐ伸ばしたまま、徐々に広げていきます。バランスを取るために、腰か壁に手をついてバランスを取ります。

脚を伸ばした状態で、背中をまっすぐにし、腰を一直線にしたまま、腰をゆっくりと床に下ろします。

腹筋を締めて背中を支え、バランスを保ちます。

心地よい深さに達したら、深くコントロールされた呼吸を維持しながら20～30秒間ストレッチを続けます。筋肉の緊張を和らげるため、跳ねたり、無理に押し込んだりしないでください。

足を合わせてスライドし、内腿とハムストリングを伸ばしてクールダウンします。

出典: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo