レッグスプリットを正しく行うための手順

レッグスプリットを正しく実行するための手順。写真: Healthshots.

なぜ開脚運動をする必要があるのでしょうか?

脚を開脚する動きは次のような効果をもたらします。

- 柔軟性の向上: 脚開脚をマスターすると、身体がより柔軟になり、 スポーツ、仕事、日常の作業をするときに、簡単に動いたり、曲げたり、伸ばしたり、ねじったりできるようになります。

- 筋肉を引き締める: このエクササイズは、特にハムストリング、股関節屈筋、内転筋などの筋肉を引き締めて強化し、よりスリムで引き締まった体型を実現します。

- バランスの改善：開脚運動を行うとバランスと安定性も向上し、日常の活動やその他の運動が楽になります。さらに、脚を開脚することで深いストレッチが行われ、筋肉の回復や硬直の軽減にも役立ちます。

前脚開脚のやり方

この動きを実行するには、まずウォーミングアップを行い、特にハムストリング、大腿四頭筋、股関節屈筋などの筋肉を軽くストレッチします。

ウォーミングアップが終わったら、片方の足を前に曲げ、もう片方の足をまっすぐ後ろに伸ばした前向きランジの姿勢から始めます。

腰を床に下ろしながら、前足をゆっくりと伸ばします。後ろ足をまっすぐに伸ばしてください。必要に応じて、腰の下にヨガブロックや枕を置いてサポートすることもできます。

負担を避け、バランスを保つために、腰がまっすぐで前を向いていることを確認してください。また、腹部の筋肉を緊張させて腰を支え、バランスを保ちます。

足を離しながら、骨盤を地面に向けて下げますが、あまり強く押し込まないようにしながら、できるだけ体を下げます。必要に応じて、手を床に置いて支えてください。

開脚した状態で、20～30秒間保持します。筋肉を跳ねたり緊張させたりしないようにしてください。

慎重に開始位置に戻り、もう一方の足を前に出して繰り返します。

水平開脚のやり方

水平開脚を行うために筋肉を準備するためにウォームアップします。

壁に向かって立ち、足を広げ、つま先を少し外側に向けます。怪我のリスクを避けるために、枕を置いてサポートしながら練習してください。

足をまっすぐに伸ばしたまま、徐々に足を広げます。バランスを保つために手を腰か壁に当ててください。

脚を伸ばした状態で、背中をまっすぐにし、腰を一直線に保ったまま、ゆっくりと腰を床に下ろします。

腹筋を締めて背中を支え、バランスを保ちます。

快適な深さに達したら、深くコントロールされた呼吸を維持しながら 20 ～ 30 秒間ストレッチを続け、筋肉の緊張を和らげます。跳ねたり、強く押しすぎたりしないでください。

足を一緒にスライドさせて、内腿とハムストリングを伸ばしてクールダウンします。

出典: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo