野菜や果物は生ではなく調理して食べるべきです。

果物や野菜は生で食べる方が栄養価が高いのか、それとも加熱調理した方が栄養価が高いのか、疑問に思う人も多いのではないでしょうか。一方で、生の果物や野菜を食べることを推奨する人たちは、加工するとビタミン含有量が減り、有益な酵素が破壊されてしまうと主張します。

実際、新鮮な果物や野菜をたくさん食べると多くのメリットがありますが、研究によると、調理プロセス（揚げる、煮込む、焼く、茹でるなど）によって植物細胞壁が破壊され、果物や野菜の栄養素がより吸収されやすくなるそうです。

生で食べるよりも調理したほうがおいしい果物と野菜をいくつか紹介します。

ニンジン

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 1 — ベータカロチンを最もよく吸収するには、調理したニンジンを食べる必要があります (写真: Snutrilife)。

ニンジンが目に良いと聞いたことがあるかもしれません。これは、ニンジンの濃いオレンジ色のもととなるβ-カロチンという化合物によるものです。

グエン・チー・フオン病院（ホーチミン市）によると、ベータカロチンは体内でビタミンAに変換され、健康な目を守るために不可欠であるほか、免疫力をサポートし、健康な肌をもたらす働きもあるという。

2002 年の研究では、調理したニンジンにはベータカロチンの含有量が多く、体内によく吸収されることが示されました。

ニンジンは調理すると、生で食べるよりも多くのカロテノイドやビタミンCを含むなど、栄養素が豊富になります。さらに、調理すると抗酸化物質の含有量が34.3%増加します。

トマト

国際食品科学栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、生のトマトを摂取しても、リコピン（トマトに含まれる強力な抗酸化物質）の約4%しか摂取できないそうです。これは、生のトマトの細胞壁が非常に厚く、リコピンの吸収を阻害するためです。

しかし、調理するとリコピンはより利用しやすくなり、体への吸収も良くなります。

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 2 — トマトに含まれるリコピンは調理するとより利用しやすくなり、体内への吸収も良くなります（写真：ゲッティイメージズ）。

同様に、国立栄養研究所によれば、トマトを調理するとリコピンがより多く放出されるそうです。

具体的には、トマトを88℃で30分間加熱すると、リコピン含有量が25%増加します。リコピンは、特に糖尿病やがんの患者にとって、病気のリスクを軽減する効果があるため、これは大きなメリットと考えられています。

ほうれん草

Các loại rau quả nên ăn chín tốt hơn ăn sống - 3 — 緑の葉野菜の中で、ほうれん草は最も栄養価が高い（写真：NP）。

ほうれん草には、健康に良い鉄分と葉酸が含まれています。ビタミンB群の一種である葉酸は、細胞の成長と生殖器系に不可欠です。このビタミンは、ほうれん草のような濃い緑色の葉野菜に豊富に含まれています。

ほうれん草を調理しても葉酸値は上がりませんが、2002 年の研究では、ほうれん草を煮込むと葉酸値が安定することがわかりました。

調理したほうれん草は、一束分がたったひとつかみ分になるので、たくさん食べられます。その結果、葉酸もより多く摂取できます。

研究によると、ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの濃い緑色の葉野菜には、カルシウムと鉄分が豊富に含まれています。生で食べると、野菜に含まれるシュウ酸などの天然物質が、これらの重要な栄養素の吸収を阻害します。しかし、高温で調理すると、このシュウ酸は破壊され、これらのミネラルの吸収がより効率的になります。

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