危険な病気を避けるために健康的な食用油を選ぶ方法

食用油の健康への影響は、主に食用油に含まれる脂肪酸の種類、具体的には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比率によって決まります...

ニャットミン食品生産輸出入有限公司のOfood食用油ブランドが動物飼料油から人間用の食用油を製造した事件は、消費者が食用油の適切な選び方や使用方法について混乱を招いている。

ベトナム応用医学研究所の医師や栄養士は、有益な脂肪酸を含み、加工方法に適した種類の植物油を選ぶことで、食事の栄養価を高め、多くの非感染性疾患、特に心臓血管疾患や脂質異常症を効果的に予防するのに役立つと述べています...

ベトナム応用医学研究所の医師によると、食用油や植物油は毎日の食事に欠かせない成分であり、脂質やエネルギーを供給し、A、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収をサポートする重要な役割を果たしています。

それだけでなく、食用油に含まれる脂肪は、体内の炎症や免疫反応、代謝を調節するホルモンの原料でもあります。

適切な食用油を選ぶことは健康に良い - イラスト写真出典：インターネット

食用油の健康効果は、含まれる脂肪酸の種類、特に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の比率に大きく左右されることに注意してください。植物油を選ぶ際には、以下の重要な要素を考慮する必要があります。

不飽和脂肪酸が豊富な植物油を優先する

一価不飽和脂肪酸（MUFA）と多価不飽和脂肪酸（PUFA）を含む不飽和脂肪酸は健康的な脂肪成分であり、世界保健機関（WHO）や多くの国際心臓血管協会では飽和脂肪の代わりに定期的に摂取することを推奨しています。

オリーブ油、キャノーラ油、ひまわり油、米ぬか油、大豆油など、不飽和脂肪酸を多く含む食用油には、総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールの値を低下させる働きがあり、動脈硬化や心血管系の合併症の予防に役立ちます。

さらに、キャノーラ油などの一部の油には、抗炎症作用と脳の健康維持に効果があるオメガ3脂肪酸の一種、α-リノレン酸（ALA）が含まれています。MUFA（多価不飽和脂肪酸）とPUFA（多価不飽和脂肪酸）を豊富に含む植物油を選ぶことは、血中脂質を改善するだけでなく、内皮機能、血圧、糖代謝をサポートします。

ココナッツオイルやパームオイルなどの植物油には、製造工程によっては80～90%にも及ぶ非常に高い飽和脂肪酸が含まれています。これらの飽和脂肪酸を大量に、あるいは長期間摂取すると、血中の「悪玉」LDLコレステロール値が上昇し、動脈硬化、高血圧、心血管疾患のリスクが高まります。

したがって、これらの油は控えめに使用し、日常の食事における主要な脂肪源とすべきではありません。これらの植物油は、幼児や、心血管リスク因子や慢性疾患のある高齢者の食事には使用しないでください。

調理目的に適した食用油を選ぶ

食用油を選ぶ際には、熱安定性と煙点は考慮すべき重要な要素です。油は煙点を超えて加熱されると分解し、アルデヒドやアクロレインなどの有害な酸化化合物を生成します。これらは呼吸器系に悪影響を及ぼし、酸化ストレスを増加させ、長期使用によりがんのリスクを高める可能性があります。

調理方法に応じて適切な種類の油を使用すると、栄養素が保存されるだけでなく、調理中に毒素が混入するリスクも最小限に抑えられます。

揚げる、炒める、焼くなどの高温調理には、ひまわり油（煙点230℃）、大豆油（煙点200℃）、キャノーラ油（煙点200℃）など、煙点が高く安定している油を選ぶ必要があります。

対照的に、エクストラバージンオリーブオイル（煙点約160℃）、ゴマ油（煙点170〜180℃）などの精製度の低い油や抗酸化物質を豊富に含む油は、サラダドレッシング、ソース、または手早く炒める料理など、高温を必要としない料理にのみ使用したり、調理済みのスープ、お粥、シチューに加えたりしてください。

調理目的に応じて食用油を選ぶ - イラスト写真出典：インターネット

生物学的に活性な成分をそのまま保つために、精製度の低いオイルの使用を優先してください。

食用油の精製は、不純物や不快な風味を取り除き、保存期間を延ばすことを目的としています。しかし、過剰な精製は、ポリフェノール、植物ステロール、トコフェロール（ビタミンE）、カロテノイドなど、油に含まれる天然の生理活性化合物の大部分を破壊する可能性があります。

対照的に、コールドプレスまたはエクストラバージン植物油は低温で機械的に生産されるため、原料の元々の栄養価のほぼすべてを保持するのに役立ちます。

たとえば、エクストラバージンオリーブオイルは抗酸化物質が最も豊富に含まれる食用油の 1 つで、炎症の軽減、血圧の安定、細胞の老化防止に役立つと考えられます。

健康志向が高まる消費者を背景に、精製度の低い生理活性オイルが、病気予防のための食生活に欠かせないものとして人気が高まっています。

品質を確保するために、食用油は適切に保管し、使用してください。

油を適切に保管し、使用することは、油の保存期間を延ばすだけでなく、変性油からの有毒物質が蓄積するリスクから健康を守ることにもつながります。

食用油、特に不飽和脂肪酸を多く含む油は、光、空気、熱に敏感です。これらの要因に長時間さらされると、油は容易に酸化され、栄養価が低下し、過酸化脂質や有毒なアルデヒドなど、健康に有害な化合物が生成されます。

このプロセスを制限するには、オイルを暗いガラス瓶に入れて、使用後はしっかりと閉じ、直射日光や熱源を避けて涼しく乾燥した場所に保管する必要があります。

使用済みの食用油は栄養素が失われ、多くの酸化物やフリーラジカルが蓄積され、体に有害となる可能性があるため、揚げた後の食用油は再利用してはならないことに注意する必要があります。

製品ラベルを注意深く読んで、賢明に選択してください。

植物油を購入する際、消費者はラベルに記載されている栄養成分、特に脂肪酸の比率に注意する必要があります。健康的な食用油は、不飽和脂肪酸の比率が高く（70%以上）、トランス脂肪酸を含まない（トランス脂肪酸0%）、そして原料の原産地が明確に記載されている必要があります。

一部の高級製品にはオーガニック認証、HACCP 認証、ISO 認証も付いており、生産プロセスが国際基準を満たしていることが証明されています。

管理された食用油を選ぶことで、消費者は品質の悪い混合油や、保管中に酸化または汚染された油を避けることができます。

さらに、最大限の安全性を確保するには、明確な追跡情報、長い有効期限、完全なパッケージを備えた評判の良いブランドのオイルを購入することを選択する必要があります。

バランスの取れた栄養を補うために油源を多様化しましょう

体に必要な必須脂肪酸を1種類の植物油だけですべて摂取できるわけではありません。例えば、オリーブオイルはオレイン酸が豊富ですが、オメガ3脂肪酸が不足しています。一方、キャノーラ油はオメガ3脂肪酸を含みますが、ビタミンEはひまわり油ほど多くありません。

栄養士は、食事中の脂肪不足や偏りを防ぐために、特定の種類の食用油に頼らないことを推奨しています。栄養価を最大限に高め、脂肪酸（オメガ3、オメガ6、オメガ9）のバランスを維持するために、消費者は毎日の食事の中でさまざまな種類の油をローテーションで摂取する必要があります。

さらに、調理油を多様化することは料理の風味を高めるのにも役立ち、さまざまな食品加工方法に特に適しています。

出典: https://khoahocdoisong.vn/cach-lua-chon-dau-an-tot-cho-suc-khoe-tranh-benh-nguy-hiem-post1551061.html