人間の生活におけるカロリーの役割
カロリーは、体が食物から摂取するエネルギーと、日常の身体活動で消費するエネルギーを計算するための単位です。エネルギーは生命維持と身体活動の維持に役立っています。寝ているときでさえ、体はエネルギーを消費しています。運動や肉体労働など、活動的な活動が多いほど、消費されるエネルギーも大きくなります。エネルギーがなければ、体は生命維持のために機能し続けることができません。
エネルギーが過剰、つまり摂取カロリーが摂取量を上回る場合、エネルギーは脂肪に変換され、体内に蓄積されます。長期的な脂肪蓄積は、高血圧、高コレステロール、心血管疾患、糖尿病、骨や関節の疾患など、多くの危険な慢性疾患の原因の一つとなります。
各食品のカロリー。
しかし、体が常にエネルギー不足に陥り、摂取カロリーが日常活動に必要な量よりも少ない場合、多くの危険な結果につながる可能性があります。長期間にわたるエネルギー不足は、疲労感、無気力、ストレス、集中力の欠如、イライラなどを引き起こします。
低カロリー食は、鉄分、葉酸、ビタミンなどの栄養素の不足にもつながります。エネルギーが不足すると、体は筋肉や脂肪組織からエネルギーを蓄え、それを補わざるを得なくなります。その結果、体は衰弱し、抵抗力が低下します。
したがって、体が毎日適切な量のエネルギーを摂取していれば、体は正常に機能します。エネルギーが少なすぎたり多すぎたりすると、健康に大きな影響を与えます。
人は1日あたりどれくらいのカロリーを必要としますか？
1日のカロリー摂取量は、各人の性別、年齢、体重、身長、身体活動レベルなどによって異なります。しかし、成人の場合、健康な女性は体重を維持し、基本的な活動を行うために、1日あたり約2,000カロリーを必要とします。
男性は代謝が速く、消費エネルギーも多く、体重も重いため、1日あたり約2,500カロリーが必要です。
身体活動が多い人は、より多くのエネルギーを必要とします。そのため、日々の活動に応じて、生命維持と活動に必要なカロリー量を計算します。
さらに、カロリーの用途は食品グループによって異なります。例えば、タンパク質のカロリーは筋肉の構築と維持に役立ちます。食物繊維のカロリーは満腹感を持続させ、食欲を抑えます。各栄養素のカロリー含有量は以下の通りです。
デンプン1グラム = 4カロリー。
タンパク質1グラム = 4カロリー、
脂肪1グラム = 9カロリー。
前述の通り、人によって必要なエネルギー量は異なり、多くの要因によって左右されます。しかし、ミフリン・セント・ジェールの式を適用すれば、必要なカロリー量を以下のように計算できます。
女性: カロリー必要量 = 6.25 x 身長 (cm) + 10 x 体重 (kg) - 5 x 年齢 - 161。
男性: カロリー必要量 = 6.25 x 身長 (cm) + 10 x 体重 (kg) - 5 x 年齢 + 5。
例えば：
身長160cm、体重60kgの25歳の女性の場合、1日の摂取カロリーは次のように計算されます：(6.25 x 160) + (10 x 60) - (5 x 25) - 161 = 1,314カロリー。
身長180cm、体重80kgの25歳男性の場合、1日のカロリー摂取量は次のように計算されます：(6.25 x 180) + (10 x 80) - (5 x 25) + 5 = 1805カロリー。
体重を減らすには1日に何カロリー摂取すべきですか?
上記の平均的なカロリー必要量に基づくと、26歳から45歳の男性は1日あたり約2,500カロリーが必要です。週0.5kgの減量を目指す場合、1日あたり約2,000カロリーの摂取が必要です。定期的に運動する場合は、日常生活に支障をきたさない程度に、体重を減らすために1日あたり約2,300カロリーの摂取が必要です。
26歳から45歳の女性は、1日平均2,000カロリーを摂取する必要があります。週0.5kgの減量を目指す場合、約1,500カロリーを摂取するだけで十分です。この計算は、妊娠中または授乳中の女性には適していません。
カロリーは高いが、タンパク質や繊維が少ない食品は避けましょう。
具体的には、他の身体機能に影響を与えずに、 科学的に体重を減らすために各食事のカロリーを減らす方法は次のとおりです。
朝食：
- 豊富なタンパク質は空腹感を軽減し、筋肉増強に必要なエネルギーを供給します。タンパク質を豊富に含む食事はエネルギー代謝を促進し、体内の筋肉量を維持します。筋肉量が多いほど、消費カロリーも増加します。鶏むね肉、豚肉／牛肉の赤身、魚介類などはタンパク質が豊富で低カロリーなので、満腹感を長く持続させ、脂肪の蓄積を防ぎます。
- 食物繊維が豊富な食品を食べると満腹感が長持ちし、食欲が減ります。
- 脳が正常に機能するために十分なエネルギーを得るためにでんぷん質を食べますが、過剰に摂取すると体が眠くなり、集中力が低下するため、制限する必要があります。
緑黄色野菜（ほうれん草、ケール、キャベツなど）、塊茎（大根、トマト、ピーマン、キュウリなど）、果物（リンゴ、イチゴ、パパイヤなど）といった植物由来の食品を摂取しましょう。これらの食品はカロリーが低い一方で、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、健康に良く、長時間満腹感を維持するのに役立ちます。
- 脂肪を控え、砂糖と塩分を制限します。
ランチ：
朝食などの幅広い食品を摂取し、健康的な脂肪と低カロリーを摂取することで、体重を増やすことなく体に多くの栄養素を供給できます。
脂肪分の多い魚（鮭、マグロなど）、魚介類（アサリ、カキ、エビ）、ナッツ類（クルミ、カシューナッツ、チアシードなど）などの食品は、タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンが豊富で、健康に良く、脂肪を減らし、体重を減らし、悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。
夕食：
午後7時までに食事を済ませ、でんぷん質と脂肪を控え、タンパク質を減らしましょう。食物繊維、特に水溶性食物繊維を多く含む野菜を増やしましょう。
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