人間の生活におけるカロリーの役割
カロリーは、体が食物から摂取し、日常の身体活動から消費するエネルギーを計算するために使用される単位です。エネルギーは生命と身体機能の維持に役立ちます。寝ているときでも体はエネルギーを消費しています。体が活発になればなるほど、運動や肉体労働などの労力も増え、消費されるエネルギーも増えます。エネルギーがなければ、私たちの体は生き残るために機能し続けることができません。
エネルギーが過剰、つまり消費カロリーが燃焼カロリーを上回る場合、エネルギーは脂肪に変換され、体内に蓄積されます。長期にわたる脂肪蓄積は、高血圧、高コレステロール、心血管疾患、糖尿病、骨や関節の疾患など、多くの危険な慢性疾患の原因の 1 つです...
各食品のカロリー。
しかし、体が常にエネルギー不足の場合、つまり消費カロリーの量が日常の活動を行うのに必要な量よりも少ない場合、多くの危険な結果につながる可能性もあります。エネルギーが長期間不足すると、疲労、無気力、ストレス、集中力の欠如、イライラなどが生じます...
低カロリーの食事は、鉄分、葉酸、ビタミンなどの不足にもつながります。エネルギーが不足すると、体はそれを補うために筋肉や脂肪組織からエネルギーを蓄えざるを得なくなります。そこから、身体は弱り、衰弱し、抵抗力が低下します。
したがって、毎日十分なエネルギーを摂取すれば、体はうまく機能します。摂取量が少なすぎても多すぎても健康に大きな影響を与える可能性があります。
人は1日あたりどれくらいのカロリーを必要としますか？
1日のカロリー摂取量は、各人の性別、年齢、体重、身長、身体活動レベルなどによって異なります。しかし、成人の場合、女性が体重を維持し、基本的な活動を確保するために健康的であるには、1日あたり約2,000カロリーです。
男性は代謝が速く、消費エネルギーも多く、体重も重いため、1日あたり約2,500カロリーが必要です。
身体的に活動的な人はより多くのエネルギーを必要とします。このように、日々の活動に応じて、生命と活動を維持するために必要なカロリー量を計算します。
さらに、食品グループ内でもカロリーの用途は異なります。たとえば、タンパク質のカロリーは筋肉の構築と維持に役立ちます...食物繊維のカロリーは満腹感を長く持続させ、食欲を抑えます。各栄養素のカロリー含有量は次のとおりです。
デンプン1グラム = 4カロリー。
タンパク質1グラム = 4カロリー、
脂肪1グラム = 9カロリー。
前述のように、具体的なエネルギーの必要量は、さまざまな要因に応じて人によって異なります。ただし、次のようにミフリン-セントジェオール式を適用して必要なカロリー量を計算できます。
女性: カロリー必要量 = 6.25 x 身長 (cm) + 10 x 体重 (kg) - 5 x 年齢 - 161。
男性: カロリー必要量 = 6.25 x 身長 (cm) + 10 x 体重 (kg) - 5 x 年齢 + 5。
例えば：
身長160cm、体重60kgの25歳の女性の場合、1日の摂取カロリーは次のように計算されます：(6.25 x 160) + (10 x 60) - (5 x 25) - 161 = 1,314カロリー。
身長180cm、体重80kgの25歳男性の場合、1日のカロリー摂取量は次のように計算されます：(6.25 x 180) + (10 x 80) - (5 x 25) + 5 = 1805カロリー。
体重を減らすには1日に何カロリー摂取すべきですか?
上記の平均カロリー必要量に基づくと、26 ～ 45 歳の男性は 1 日あたり約 2,500 カロリーを必要とします。 1週間に0.5kg減量したい場合、1日に約2,000カロリーを摂取する必要があります。定期的に運動する場合、体重を減らすには、日常の活動に影響が及ばないようにしながら、1日あたり約2,300カロリーを摂取する必要があります。
26 〜 45 歳の女性は、1 日平均 2,000 カロリーを摂取する必要があります。 1週間に0.5kg減量したい場合、摂取カロリーは約1,500カロリーで済みます。この計算は妊娠中または授乳中の女性には適していません。
カロリーは高いが、タンパク質や繊維が少ない食品は避けましょう。
具体的には、他の身体機能に影響を与えずに、科学的に体重を減らすために各食事のカロリーを減らす方法は次のとおりです。
朝食：
- タンパク質が豊富で空腹感を軽減し、筋肉の構築に十分なエネルギーを供給します。タンパク質を豊富に含む食事はエネルギー代謝を促進し、体内の筋肉を維持します。筋肉が多ければ多いほど、消費するカロリーも多くなります。鶏の胸肉、豚肉や牛肉の赤身、魚介類などの肉は、タンパク質が豊富ですがカロリーが低いため、満腹感が長く続き、皮膚の下に脂肪が蓄積されるのを防ぎます。
- 食物繊維が豊富な食品を食べると満腹感が長持ちし、食欲が減ります。
- 脳が正常に機能するために十分なエネルギーを得るためにでんぷん質を食べますが、過剰に摂取すると体が眠くなり、集中力が低下するため、制限する必要があります。
緑黄色野菜（ほうれん草、ケール、キャベツなど）、野菜（大根、トマト、ピーマン、キュウリなど）、果物（リンゴ、イチゴ、パパイヤなど）などの植物由来の食品を食べるべきです。これらの食品はカロリーは低いですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、健康に良く、満腹感を長く持続させます。
- 脂肪を控え、砂糖と塩分を制限します。
ランチ：
朝食などの幅広い食品を摂取し、健康的な脂肪と低カロリーを摂取することで、体重を増やすことなく体に多くの栄養素を供給できます。
脂肪分の多い魚（鮭、マグロなど）、魚介類（アサリ、カキ、エビ）、ナッツ類（クルミ、カシューナッツ、チアシードなど）などの食品は、タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンが豊富で、健康に良く、脂肪を減らし、体重を減らし、悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。
夕食：
午後7時までに食事をし、でんぷんや脂肪を制限し、タンパク質の摂取を減らす必要があります。食物繊維、特に水溶性食物繊維が豊富な野菜を増やしましょう。
ソースSKDS
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