空腹のまま走る - VnExpress Sports

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多くのランナー、特に早朝に走るランナーは、走る前に食事をしたくないかもしれません。

「空腹で走る」とは、カロリー摂取から少なくとも6時間、8時間、あるいはそれ以上経ってから走ることを意味します。つまり、昼食後にカロリーを含むスナックや飲み物を摂取しなければ、朝や夕方の早い時間に空腹で走ることは可能です。しかし、空腹で走ることが安全かどうかは、あなたの体、トレーニング内容、そして目標によって異なります。

早朝に運動するランナーは、たいてい空腹の状態で走ります。写真：Distractify — 早朝に運動するランナーは、たいてい空腹の状態で走ります。写真： *Distractify*

空腹時に走ることのメリット

効果的なトレーニングには燃料補給が重要ですが、空腹時に走ることにはいくつかのメリットがあります。特に、腸の調子が悪い場合はその効果が顕著です。

まず、空腹で走ることは胃痛の予防に役立ちます。ランニング中に水以外の食べ物や液体を胃に入れると、不快感や吐き気を感じるランナーもいます。この問題は、走る前に油分や脂肪分、酸性の食品を避けるなど、食べ物を慎重に選ぶことで克服できます。それでも胃痛が治まらない場合は、走る前に断食するべきです。

空腹状態で走ることのもう一つのメリットは、パフォーマンス向上の可能性です。燃料なしで走ると、体は蓄えられたエネルギーを消費しなければなりません。トレーニング前に時々空腹状態になると、適切な燃料を補給した状態でトレーニングやランニングを行うと、パフォーマンスが向上する可能性があります。この理論を裏付ける小規模な研究がいくつかあります。

空腹時に走ることのデメリット

しかし、空腹時に走ることには考慮すべき重要なデメリットがいくつかあります。特に、しばらくエネルギーを補給していない場合は、空腹時に走るとメリットよりもデメリットの方が大きくなる可能性があります。

まず、高強度のトレーニングを続けるのが難しくなるかもしれません。蓄積されたエネルギーを使い果たした後、空腹感を感じ始め、疲労を感じやすくなるかもしれません。いくつかの研究が示しているように、ランニング中に速いペースや高強度を維持することは大きな課題となります。

次に、空腹のまま走ると、体がカロリーを欲しがり続けるため、運動後に食べ過ぎてしまう可能性があります。空腹感が増し、運動中に消耗したエネルギーを補うために、その日の残りの時間にもっと食べてしまうかもしれません。

空腹時に走ると脂肪燃焼効果が高まるという考えは、科学的には正しくありません。ランニングに必要なエネルギーを補給しないと、体はすぐに脂肪をエネルギー源として利用してしまう、というのが理論です。しかし、多くの研究で示されているように、低強度で走るため、脂肪燃焼効果はそれほど高くありません。減量が目的であれば、高強度で走る方がランニング前後でより多くのカロリーを消費します。つまり、ワークアウト前に燃料補給が必要になるということです。

空腹状態でのランニングも筋肉の減少につながります。十分な栄養が摂取されていないと、運動中に筋肉に蓄えられたグリコーゲン（または炭水化物）をエネルギー源として使い果たしてしまいます。それがなくなると、体は筋肉中のタンパク質をエネルギー源として利用するように切り替わり、筋肉量が減少します。さらに、空腹状態でのランニングによるストレスは、コルチゾールの分泌を促し、これも筋肉の分解を引き起こす可能性があります。

空腹状態で走ることは、糖尿病やアジソン病（副腎機能不全）などの特定の健康状態の人にとっては危険となる可能性もあります。

ランニング前に燃料補給する方法

理想的には、走る90分から2時間前に食事を済ませ、消化と運動に必要なエネルギー補給の時間を確保するのがよいでしょう。しかし、これはすべてのランナーに当てはまるわけではありません。特に早朝に走る場合、消化に時間がかかるため、その時間が取れません。

空腹状態で走っていて、ふらつき、めまい、エネルギー不足、過度の疲労などの副作用が出ていない場合は、そのままトレーニングを続けることができます。ただし、突然の疲労感や倦怠感を感じた場合に備えて、スポーツドリンクやエナジーバーを持参することをお勧めします。

空腹のまま走りたいランナーは、念のためスポーツドリンクやスナック、またはその両方を持参してください。

糖尿病などの特定の疾患をお持ちの方は、食生活を慎重に管理する必要があります。運動計画については医師と相談し、朝の運動に適した方法を見つけましょう。

走る前に必ず水分補給をしましょう

早朝のランニングの前に、しっかりと水分補給をしましょう。寝ている間に何も飲まないと脱水症状に陥ってしまいます。目覚めたらすぐに少なくとも240mlの水を飲みましょう。

ランニング前にプレワークアウトドリンクを飲んで、カロリーをしっかり摂取しましょう。30分以上走る場合は、トレーニング中にも水を飲むようにしましょう。

長距離走の前に燃料補給

ランナーの中には、長距離を走る前に何も食べずに走れる人もいますが、何か食べた方が走りやすくなります。1時間以上走る場合や、高強度のトレーニングをする場合は、走る1時間半以上前に起きて軽食をとることをお勧めします。食事後は再び眠り、その後走り始めることができます。

300～500カロリーで炭水化物中心の朝食を摂れば、エネルギー切れを防ぐことができます。バナナとエナジーバー、ピーナッツバターとトースト、冷たいシリアルと牛乳、ベリー入りヨーグルト、牛乳とスライスバナナ入りのオートミールなど、朝食のアイデアを試してみてください。