空腹のまま走る - VnExpress Sports

多くのランナー、特に早朝に走るランナーは、走る前に食事をしたくないかもしれません。

「空腹時に走る」とは、カロリーを摂取してから少なくとも 6 時間、8 時間、あるいはそれ以上走ることを意味すると理解されています。そのため、昼食後にカロリーを含むスナックや飲み物を摂取しなければ、朝や夕方早めに空腹のまま走ることができます。しかし、空腹時に走ることが安全かどうかは、あなたの体、トレーニング、そして目標によって異なります。

早朝にトレーニングするランナーは、通常、空腹の状態で走ります。写真: Distractify

空腹時に走ることのメリット

効果的なトレーニングには燃料補給が重要ですが、空腹時に走ることにも利点があります。これは特に腸に問題がある場合当てはまります。

まず、空腹時に走ると、胃痛を予防できます。ランニング中に水以外の食べ物や液体が胃に入ると、不快感や吐き気を感じるランナーもいます。ランナーは、脂っこい食べ物や脂肪分の多い食べ物、酸性の食べ物を避けるなど、走る前に食べ物を慎重に選ぶことで、この問題を克服できます。しかし、それでも胃の痛みを避けられない場合は、走る前に断食する必要があります。

空腹時に走ることの次の利点は、パフォーマンスが向上することです。燃料なしで走るとき、体は蓄えられたエネルギーを使わなければなりません。トレーニング前に時々断食すると、適切な燃料補給によりトレーニングやランニングのパフォーマンスが向上する可能性があります。この理論を支持する小規模な研究がいくつかあります。

空腹時に走ることのデメリット

そうは言っても、空腹時に走る場合には、考慮すべき重要な制限がいくつかあります。特にしばらく燃料を補給していない場合は、空腹時に走るとメリットよりもデメリットの方が多いことに気づくかもしれません。

まず、高強度の運動を行うことが困難になる場合があります。蓄えられたエネルギーを使い果たした後は、空腹感や疲労感を感じ始めるかもしれません。いくつかの研究が示すように、ランニング中に速いスピードや高い強度を維持することは大きな課題となる可能性があります。

次に、空腹時に走ると、体がカロリーを欲しがり続けるため、運動後にさらに食べてしまう可能性があります。運動中に消耗したエネルギーを補うために、空腹感を感じ、その日の残りの時間にもっと食べるようになるかもしれません。

空腹時に走ると脂肪燃焼効果が増すという考えは科学的には正しくありません。理論的には、走る前に燃料を補給しないと、体はすぐにエネルギーを得るために蓄えられた脂肪に頼ることになります。しかし、より低い強度で走らなければならないため、多くの研究が示しているように、脂肪はそれほど燃焼しません。減量が目標であれば、より激しいランニングの前後でより多くのカロリーを消費します。つまり、運動前に燃料が必要になる可能性があります。

空腹時に走ると筋肉が失われる可能性もあります。栄養不足のため、運動中に体は筋肉に蓄えられたグリコーゲン（または炭水化物）をすべてエネルギーとして使い果たしてしまいます。それがなくなると、体は筋肉のタンパク質を使用するように切り替わり、筋肉量が減少することになります。さらに、空腹状態で走るとストレスにより体内にコルチゾールが生成され、これも筋肉の分解を引き起こします。

空腹状態で走ることは、糖尿病やアジソン病（副腎機能不全）などの特定の健康状態の人にとっては危険となる可能性もあります。

ランニング前に燃料補給する方法

理想的には、食べ物が消化され運動に必要なエネルギーが補給されるよう、走る約 90 分～ 2 時間前に食事を済ませる必要があります。しかし、これは明らかにすべてのランナーに効果があるわけではありません。特に、早朝に走る場合、長時間の消化プロセスに時間をかけることができません。

空腹状態で走っていて、ふらつき、めまい、エネルギー不足、過度の疲労などの悪影響を経験していない場合は、この状態でトレーニングを続けることができます。ただし、急に疲れたり、だるくなったりしたときのために、 スポーツドリンクやエナジーバーを携帯しておくことをお勧めします。

空腹のまま走りたいランナーは、念のためスポーツドリンクやスナック、またはその両方を持参してください。

糖尿病などの特定の病状がある場合は、食生活を注意深く管理する必要があります。運動計画を医師と相談し、朝に自分に合った解決策を見つけましょう。

走る前に必ず水分補給をしましょう

早朝のランニングの前には、水分を十分に摂るようにしてください。寝ている間に何も飲まないと脱水症状になってしまいます。目覚めたらまず少なくとも8オンスの水を飲んでください。

ランニング前に運動前ドリンクを飲んで、確実にカロリーを摂取することができます。 30 分以上走る場合は、運動中に水を飲むことも必要です。

長距離走の前に燃料補給

ランナーの中には長距離を走る前に何も食べない人もいますが、何か食べた方がより良く走れます。 1 時間以上走ったり、高強度の運動をする場合は、走る前に 1 時間半かそれより早く起きて、軽食をとる必要があります。食後も眠り続けてからランニングセッションを開始できます。

300～500カロリー、主に炭水化物を含む朝食を食べると、エネルギーが不足することはありません。これらの朝食のアイデアを試してみてください：バナナとエネルギーバー、ピーナッツバタートースト、冷たいシリアルのボウルと牛乳のグラス、ベリー入りヨーグルトのボウル、または牛乳とスライスしたバナナの入ったオートミール。

ランニングの 1 時間未満に食事をする場合は、ピーナッツバターを塗ったトースト、ヨーグルト 1 杯、アーモンドをひとつかみ添えたブドウ、バナナとクルミ、またはカッテージチーズとリンゴなど、200 ～ 300 カロリーのスナックを試してください。

長距離を走る場合で、本当に時間がない、または走る前に食べると胃が痛くなる場合は、走ってから約 30 分後に、エネルギー ジェルなどの軽いものを食べてみて下さい。

ホン・デュイ

ソースリンク: https://vnexpress.net/chay-khi-bung-rong-4710760.html