ジョギングの時はマスクを着用した方が良いでしょうか？

道路が汚染されているため、多くの人が外出時にマスクを着用しています。しかし、ランナーやその他の運動をする人は、屋外で運動する際にマスクを着用すべきでしょうか？

マスクの着用には多くの利点がある - 写真：CN

マスクの着用 - メリットとデメリット

中国の科学者たちは、特にCOVID-19パンデミック以降、この問題を長らく懸念してきた。

マスクの着用には、肺炎、喘息、心臓血管疾患の原因となる微細塵粒子PM2.5を効果的に除去するなど、さまざまな点で明らかな利点があることがわかっています。

中国保健医療研究所の研究によると、汚染された地域を歩く際にN95マスクを着用すると、健康な人と心臓病患者の両方で血圧が下がり、血液循環が改善されることが判明した。

一方、運動中にマスクを着用することには、いくつかのメリットもあります。マスクは呼吸する空気を温め、加湿してくれるので、運動中に冷たい空気や乾燥した空気を吸い込むことで気道が狭くなるリスクを軽減します。

しかし、屋外で運動する人にとって、マスクの着用には依然として次のような障害があります。

1. 激しい運動中に不快感を引き起こす

ランニング中にマスクを着用すると、特に高強度の運動中に呼吸が困難になる可能性があります。

2. 効果はマスクの密着度と品質によって左右される

マスクは顔にぴったりフィットしている場合にのみ効果を発揮します。ひげ、小顔、あるいは間違った着用方法は効果を低下させる可能性があります。

3. 有毒ガスをろ過できない

N95マスクはNO₂やO₃などの有毒ガスをろ過できません。活性炭入りのマスクは効果があるかもしれませんが、効果は限られています。

大気質指数（AQI）が150を超える場合は、屋外での活動を制限してください。必要に応じて、N95マスクまたは同等のマスクを着用してください。

大気汚染にさらされる時間を減らすために、早朝またはラッシュアワー後に運動することを選びましょう。

マスクを着用してジョギング中に息切れやめまい、疲労感を感じる場合は、運動強度を下げるか、屋内での運動に切り替えてください。

汚染された環境での屋外ジョギングに適したマスクの種類

1. N95 / FFP2マスク

PM2.5微粒子のろ過効率は95%と高いが、空気の流れを阻害するため、体調のよい人に適しています。

運動中に呼吸を楽にするために、一方向バルブ付きのタイプを選びましょう。

専門家の中には、構造が軽く、運動中に調整しやすい、N95 のスポーツ向けに調整されたバージョンの着用を推奨する人もいます。

2. 特殊なスポーツマスク

通常、ぴったりフィット、多層フィルター、抗菌外層を備えています。

一部のモデルには活性炭フィルターが搭載されており、軽度の有毒ガス（NO₂、SO₂など）の吸収を軽減するのに役立ちます。

マスクの着用方法も間違っていると危害を及ぼす可能性がある - 写真：CN

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空気の質が悪いときの安全な運動戦略

1. 外出前に大気質指数(AQI)を確認してください。
2. 幹線道路から離れた公園で練習します。
3. 練習するのに最適な時間。

AQI < 100: 屋外で普通に走れます。

AQI 100～150: 呼吸器疾患のある人はマスクを着用する必要があります。

AQI > 150: 屋内での運動を検討し、空気清浄機を使用してください。

使用するアプリ: AirVisual、IQAir、Plume Labs、またはウェブサイト aqicn.org。

キングス・カレッジ・ロンドンの研究によると、道路から100～200メートル離れてジョギングすると、微粒子への曝露を最大60％減らすことができます。

早朝（午前 7 時前）または午後 8 時以降は交通量が最も少なく、排出量も減ります。

個人健康メモ

喘息、COPD、心臓病、またはCOVID-19の既往歴がある人は、次のことを行う必要があります。

軽くて短めのワークアウト。

ぴったりフィットするマスクを着用してください。ただし、きつく締めすぎて酸素不足にならないようにしてください。

各トレーニング後の体の反応を監視します。

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フイ・ダン

出典: https://tuoitre.vn/co-nen-deo-khau-trang-khi-chay-bo-20250421103341309.htm