食物繊維には多くの健康上の利点があるが、過剰摂取すると、腹部膨満感、腹部膨張、便秘を引き起こし、より重症の場合は腸閉塞につながる可能性がある。
食物繊維は健康に重要な栄養素であり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は悪玉LDLコレステロール値を下げるのに役立ち、バナナ、リンゴ、オート麦、ベリー類、アボカドなどに含まれています。不溶性食物繊維は緩下作用によって便秘を解消し、腸内での便の移動を助け、血糖値を安定させる効果があります。不溶性食物繊維の供給源としては、ナッツ類、トウモロコシ、全粒穀物、一部の果物や野菜の皮などが挙げられます。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、年齢と性別に応じて1日あたり22～34グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。食物繊維に対する耐性は人それぞれ異なるため、食物繊維の摂取量を急に増やすと、症状が現れることがあります。
膨満感
食物繊維は消化しにくい炭水化物の一種です。そのため、摂りすぎたり、摂取量を急激に増やしたりすると、膨満感やガスなどの不快な胃腸の副作用を引き起こす可能性があります。食物繊維の摂取量を増やす必要がある人は、毎週数グラムずつ徐々に増やしていくようにしましょう。
食物繊維を摂りすぎると、お腹が張ったりガスが出たりすることがあります。写真： Bao Bao
便秘
食物繊維には緩下作用がありますが、過剰に摂取すると消化器系に負担がかかり、便秘を引き起こす可能性があります。便秘を解消するには、食物繊維の摂取量をゆっくりと一定に保ち、水分を十分に摂ることが大切です。
食物繊維は水分と結合することで、便が消化管をスムーズに通過するのを助けます。水分が不足すると、便は形成されても排出されにくくなり、便秘を引き起こします。
腹痛
食物繊維の摂取量を急激に増やしすぎると、胃けいれんや膨満感を引き起こし、激しい腹痛につながることがあります。通常、食物繊維を多く含む食品が消化されると、これらの症状は治まります。腹痛の原因が食物繊維の過剰摂取であると特定された場合は、その後1～2週間程度、食物繊維の摂取量を制限することをお勧めします。
腸閉塞
食物繊維を過剰に摂取すると、腸閉塞を起こす場合があります。これは、食物繊維が腸内に蓄積して塊になり、消化を妨げることで起こります。食物繊維の過剰摂取による腸閉塞はまれで、通常は高齢者や特定の消化器疾患を持つ人にみられます。これは、消化効率と腸壁の弾力性が低下するためです。
食物繊維の過剰摂取による症状は、軽度から重度まで様々です。吐き気、嘔吐、発熱、激しい腹痛、便秘などの重症の場合は、医師の診察を受ける必要があります。軽度から中等度の症状の場合は、以下の方法が症状の緩和に役立つ場合があります。
水分を多めに摂ることは、食物繊維を多く摂取した際に起こる膨満感を軽減し、脱水症状を防ぐのに役立ちます。
症状が治まるまで、食物繊維の多い食品の摂取を控え、体が食べたものを消化する時間を確保しましょう。
ウォーキングや軽いストレッチなどの運動を行うことで、お腹の張りや便秘を改善できる場合があります。
炭酸飲料やガムは、消化器系に余分な空気を送り込み、膨満感や腹部の不快感を引き起こす可能性があるため、避けてください。
バオバオ（ Eating Well誌による）
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