寿命を延ばすために週3回歩く

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ハーバード・ヘルスの特別報告によると、1日30分のウォーキングは心臓病のリスクを30%低減する効果があるそうです。これは高血圧、高コレステロール、高血糖といった心血管疾患の危険因子の発生率を低減することが証明されています。

Làm điều này 3 lần một tuần để kéo dài tuổi thọ - Ảnh 2. — 1日30分歩くと心臓病のリスクが30%減少します。

健康と人生について語るBSCKI Nguyen Huy Hoang氏（ベトナム - ロシア高圧酸素センター - 国防省）は、ウォーキングは娯楽であると同時に健康トレーニングでもあり、次のような利点があると述べました。

- 心臓と肺の健康を強化します。

-心臓病のリスクを軽減脳卒中のリスクも軽減されます。ハーバード・ヘルスの特別報告によると、1日30分のウォーキングは心臓病のリスクを30%低減します。これは、高血圧、高コレステロール、高血糖といった心血管疾患の危険因子の発生率を低減することが示されています。

- 高血圧、高血中脂肪、関節や筋肉の痛みやこわばり、糖尿病などの症状のコントロールに役立ちます。

- 骨を強化し、バランスを改善するのに役立ちます。

- 筋力と持久力を高めます。

- 体脂肪を減らす。ウォーキングは、太りすぎの人、高齢者、長い間運動をしていない人にとっても優れた運動です。

BSCKI。グエン・フイ・ホアン氏は、歩くことは脂肪燃焼や糖分の消費に効果的である一方、短時間で高強度で継続的に運動することは心拍数を安定させ、血圧を下げ、血管の弾力性を高めるのに役立つと述べた。

健康効果を得るには、週のほとんどの日に、少なくとも30分、できるだけ速歩で歩くようにしてください。ウォーキングのような適度な運動は健康リスクはほとんどありませんが、持病がある場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

ウォーキングは、健康全般を改善または維持するためのシンプルでありながら効果的な方法です。1日30分のウォーキングで、心血管の健康状態の改善、骨の強化、体脂肪の減少、筋力と持久力の向上が期待できます。

定期的に歩くことは免疫力を高めるのに役立ちます

Lợi ích sức khỏe khi bạn thực hành đi bộ mỗi ngày - Ảnh 3. — 定期的に歩くことは免疫システムを強くするのに役立ちます。

体は素晴らしい機械であり、適切にケアされていれば、病気の予防やコントロールなど、多くのことを行うことができます。早歩きは、体に必要なビタミン、ミネラル、その他の栄養素を供給するだけでなく、免疫システムを強化し、体の機能を最善の状態に保つためのもう一つの方法でもあります。

定期的なウォーキングは、体内の感染細胞と戦うT細胞の生成を促します。感染細胞は免疫システムに悪影響を及ぼし、健康的な生活に必要な通常の機能を阻害します。活発なウォーキングはT細胞の生成を促し、有害な細胞と戦う力を高めます。

ある研究では、インフルエンザの流行期に1,000人の成人を追跡調査しました。1日30～45分、中程度のペースで歩いた人は、病欠日数が43%減少し、上気道感染症の発生率も全体的に低かったことが分かりました。

研究に参加した運動不足の成人と比べ、病気の場合でも彼らの症状は軽減された。

上手に歩くにはどうすればいいですか？

ウォーキングを習慣にしましょう。毎日同じ時間に歩くことで、ウォーキングの習慣を身につけるのが一番です。ウォーキング日記をつけたり、歩数計を使って歩いたりすると、もっと歩くモチベーションが上がるという人もいます。

健康効果を得るためには、1日あたり8,200～10,000歩以上歩くことが推奨されます。

ウォーキングを始める前に、適切な服装と靴を準備するようにしましょう。服装は天候に合わせて、ゆったりとした通気性の良い、綿などの吸汗性のある素材のもの（夏）や、適度に暖かいもの（冬）を選びましょう。靴は足にぴったり合うものを選びましょう。運動を始める前に、5～10分かけてウォーミングアップを行い、体を温めることで、筋肉の緊張や運動中の疲労を防ぐことができます。

歩くときは、常に頭をまっすぐ前を向き、背筋を伸ばしてください。肩と腕はリラックスし、腕は自然に振って歩いてください。

最初はゆっくり始め、徐々にスピードを上げていきましょう。自分に合ったペースで続けましょう。セッションの長さは個人差があります。初心者は最初は少なめに練習し、徐々に増やしていくのが良いでしょう。大切なのは、定期的に、そして頻繁に練習することです。

注意：高齢者、慢性疾患、心臓血管疾患、高血圧などの持病がある人は、運動する前に医師に相談してください。

重度の骨や関節の病気がなく、健康な人であれば、早歩きをしても大丈夫です。

早歩きは中程度の強度の有酸素運動で、活動量を増やしたり、よりアクティブなライフスタイルに移行したりするのに適した方法です。米国疾病予防管理センター（CDC）は、中程度の強度の有酸素運動を、発汗と心拍数の上昇を伴う運動と定義しています。一般的に、早歩きとみなされるには、最高時速4.2マイル（6.75 km/h）で歩く必要があります。毎日少なくとも30分間、早歩きをすることを目標にしましょう。

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