週に何回運動すればよいですか？また、運動するのに適した時間はいつですか？

運動する頻度は、活動レベル、年齢、フィットネスの目標など、さまざまな要因によって異なります。運動初心者の方は、「どれくらい運動すればいいの？」と疑問に思うかもしれません。そして「週3日で十分ですか？」

ジョギングは今や多くの人が実践しているスポーツです - イラスト写真

健康を維持するために、1 日 30 分、週 5 日運動してください。専門家は、1 週間あたり少なくとも 150 分の中程度の運動、または 1 日あたり 30 分を週 5 日行うことを推奨しています。 75 分間の激しい運動、または 1 日 25 分、週 3 日の運動を行うことで、フィットネスの目標を達成することもできます。

理想的なトレーニング プランには、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが週を通して含まれます。あなたにとって最適な毎週のトレーニングスケジュールは、一貫して実行できるスケジュールです。

週ごとの身体活動に関する全体的な推奨事項

体を活発に保つことは、体力の向上や特定の慢性疾患のリスクの軽減によって健康維持に役立ちます。

身体活動には次のような種類があります。

- バランス: これらのエクササイズは転倒を防ぎ、骨折のリスクを軽減するのに役立ちます。例えば、片足立ちや太極拳など。

- 有酸素運動: 有酸素運動は心血管運動または持久力運動とも呼ばれ、呼吸と心拍数の増加に役立ちます。有酸素運動は心臓と肺を強化し、心臓病のリスクを軽減します。運動にはサイクリング、ジョギング、水泳、ウォーキングなどがあります。

- 柔軟性: ストレッチは敏捷性を高め、可動域を広げるのに役立ちます。ヨガは柔軟性を向上させます。

- 筋力トレーニング：筋肉を強化するのに役立ちます。重いものや軽いものを持ち上げたり、抵抗バンドを使用したりすることができます。

これらのエクササイズを組み合わせて週中に行うことができます。たとえば、週 3 日、25 分間ジョギングまたはランニングを行い、その後 2 日以上ウェイト トレーニングを追加します。柔軟性を高めるために、トレーニング後に軽いストレッチを加えることもできます。

運動する頻度は、フィットネスの経験と利用できる時間によって異なります。運動が初めての場合は、小さな目標から始めましょう。

エクササイズを組み合わせるにはどうすればいいですか?

医師は有酸素運動と筋力トレーニングに重点を置くことを推奨しています。 2～3日間の有酸素運動を目指しましょう。残りの2、3日は筋力トレーニングを行ってください。

スケジュールの都合で週に 5 回以上のトレーニングができない場合は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることも可能です。たとえば、20 分間走って、25 分間筋力トレーニングを行うことができます。

物理的な

運動は筋肉を強く保つのに役立ちますので、少なくとも週 2 日は行ってください。身体運動には次のようなものがあります:

自重トレーニング（スクワット、腕立て伏せ、プランク）抵抗バンドを使用する。ウェイトトレーニング、ヨガ 腹筋、腕、背中、胸、腰、脚、肩など、すべての主要な筋肉群を鍛えるさまざまな種類の筋力トレーニングエクササイズを組み合わせてみてください。

有酸素運動

通常、有酸素運動は他の運動よりも激しいです。有酸素運動に何を選択するかは、好みによって異なります。研究により、高強度インターバルトレーニング（HIIT）とタバタ式トレーニングが最も効果的かつ効率的な有酸素運動であることがわかっています。

HIIT（インターバルトレーニング）は、短時間ですが高強度のトレーニングです。タバタは、ウェイトの有無にかかわらず実行できる HIIT の高強度バージョンです。タバタ式トレーニングでは、20 秒間運動し、10 秒間休憩し、これを合計 8 ラウンド繰り返します。わずか25〜30分ですぐに汗をかくことができます。

「最も重要なのは、HIIT を、不快感を感じるまでの集中的な運動と捉え、その後で同じ運動を繰り返すのに十分な回復時間を確保することだ」と、ある健康コーチは言います。

その他の有酸素運動の例としては、次のようなものがあります。

サイクリング、庭仕事（芝刈り機を押すなど）、ジョギング、バスケットボール、テニス、ランニング、水泳、アクアビクス、ウォーキング。

有酸素運動を週 3 日行う場合は、運動の強度を上げるようにしてください。逆に、長時間運動する場合は、強度の低い有酸素運動を選ぶこともできます。

ハノイで朝の体操をする高齢者たち - 写真：ナム・トラン

運動の頻度と強度は、健康やフィットネスの目標によって異なります。

1 週間あたり 5 回、30 分間のセッションに分けて、1 週間あたり 150 分間の中程度の運動を目指します。あるいは、週に 75 分間、激しい運動を行うこともできます。

毎週のトレーニングの例としては、1 日 30 分、週 5 日の早歩きなどがあります。週3日、25分間ジョギングします。 2日以上の筋力トレーニング。中程度の運動と激しい運動を週 2 日以上組み合わせます。

運動で体重を減らしたい場合、通常はカロリー不足を作り出す必要があります。運動はカロリーを消費するので、バランスのとれた低カロリーの食事と組み合わせる必要があります。また、体重を減らすには、運動する時間や日数を増やす必要があります。 1 日 60 分、週 5 回運動すると体重を減らすのに役立つという証拠もあります。

平均して、体重 70kg の人が消費できるカロリーは、60 分間早歩きした場合で 280 カロリーです。ダンスで330カロリー水泳時は510カロリージョギングすると590カロリー。

毎日運動したほうがいいでしょうか？

無理をしない限り、毎日運動することは可能です。自分の体の声に耳を傾け、少なくとも週に 1 ～ 2 日は休息して体を回復させ、次のトレーニングに備えましょう。

休みの日には、軽いストレッチをしたり、十分な水を飲む。健康的な食事を準備する。近所をゆっくり散歩してみましょう。

出典: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm