週に何回運動すればいいですか？また、運動するのに適した時間はいつですか？

運動の頻度は、活動レベル、年齢、フィットネス目標など、さまざまな要因によって異なります。運動初心者の方は、「どれくらいの頻度で運動すればいいの？」「週3日で十分？」と疑問に思うかもしれません。

Nên tập thể dục bao nhiêu lần trong một tuần, thời gian tập thế nào là tốt? - Ảnh 1. — ジョギングは今や多くの人が実践しているスポーツです - イラスト写真

1日30分、週5日の運動は健康維持に役立ちます。専門家は、中程度の運動を週150分以上、または1日30分、週5日行うことを推奨しています。また、激しい運動を75分、または1日25分、週3日行うことで、フィットネス目標を達成することも可能です。

理想的なトレーニングプランは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、週を通して行うものです。あなたにとって最適な週ごとのトレーニングスケジュールは、継続して続けられるものです。

週ごとの身体活動に関する全体的な推奨事項

体を活発に保つことは、体力の向上や特定の慢性疾患のリスクの軽減によって健康維持に役立ちます。

身体活動には次のような種類があります。

- バランス：これらのエクササイズは転倒予防や骨折のリスク軽減に役立ちます。例としては、片足立ちや太極拳などが挙げられます。

- 有酸素運動：有酸素運動は、心血管運動または持久力運動とも呼ばれ、呼吸数と心拍数を増加させます。有酸素運動は心臓と肺を強化し、心臓病のリスクを軽減します。有酸素運動には、サイクリング、ジョギング、水泳、ウォーキングなどがあります。

- 柔軟性：ストレッチは敏捷性を高め、可動域を広げるのに役立ちます。ヨガは柔軟性の向上に役立ちます。

- 筋力トレーニング：筋肉を強化するのに役立ちます。重いウェイトでも軽いウェイトでも持ち上げることができ、レジスタンスバンドを使うこともできます。

これらのエクササイズを週中に組み合わせて行うこともできます。例えば、週3日25分のジョギングまたはランニングを行い、その後2日以上ウェイトトレーニングを行うなどです。これらのセッションの後には、柔軟性を高めるために軽いストレッチセッションを追加することもできます。

運動の頻度は、これまでのフィットネス経験と使える時間によって異なります。運動初心者の方は、小さな目標から始めましょう。

エクササイズを組み合わせるにはどうすればいいですか?

医師は有酸素運動と筋力トレーニングに重点を置くことを推奨しています。有酸素運動は2～3日、残りの2～3日は筋力トレーニングに充てましょう。

週5回以上のトレーニングがスケジュール的に難しい場合は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることも可能です。例えば、20分間ランニングし、25分間筋力トレーニングを行うといった具合です。

物理的な

筋力トレーニングは筋肉を強く保つのに役立ち、少なくとも週2日行う必要があります。筋力トレーニングには以下のようなものがあります。

自重トレーニング（腹筋、腕立て伏せ、プランク）、レジスタンスバンド、ウェイトトレーニング、ヨガ。腹筋、腕、背中、胸、腰、脚、肩など、主要な筋肉群を鍛えられる、さまざまな種類の筋力トレーニングを取り入れてみましょう。

有酸素運動

一般的に、有酸素運動は他の種類の運動よりも強度が高くなります。有酸素運動の種類は、個人の好みによって異なります。研究によると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）とタバタ式トレーニングは、最も効果的で効率的な有酸素運動の一つです。

HIIT（インターバルトレーニング）は、短時間で高強度のトレーニングです。タバタ式トレーニングは、HIITのより高強度版で、ウエイトの有無にかかわらず行うことができます。タバタ式トレーニングでは、20秒間の運動、10秒間の休憩を合計8ラウンド繰り返します。わずか25～30分で、短時間の汗をかくことができます。

「最も重要なのは、HIIT を、不快感を感じるまでの集中的な運動と捉え、その後で同じ運動を繰り返すのに十分な回復時間を確保することだ」と、ある健康コーチは言います。

その他の有酸素運動の例としては、次のようなものがあります。

サイクリング、庭仕事（芝刈り機を押すなど）、ジョギング、バスケットボール、テニス、ランニング、水泳、アクアビクス、ウォーキング。

週3日運動する場合は、有酸素運動の強度を上げるようにしてください。逆に、長時間運動する場合は、低めの強度の有酸素運動を選ぶのも良いでしょう。