記憶力、集中力を高め、ストレスを軽減する食品

サーモンには記憶力を向上させるオメガ3が豊富に含まれています。（出典：Pixabay）

試験シーズンが近づいてきました。受験生は試験を効果的に復習し、合格するために、最大限の知的エネルギーを動員する必要があります。科学的な学習方法と適度な休息に加え、適切な食事を選ぶことで、記憶力、集中力、ストレス軽減を高めることができます。

科学的研究と栄養学の専門家の推奨によると、以下の食品は脳機能に良い影響を与えます。

脂肪分の多い魚 - DHAとEPAが豊富

鮭、サバ、イワシはオメガ3、特にDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富な脂肪分の多い魚です。これら2つの必須脂肪酸は脳細胞の形成に重要な役割を果たします。

雑誌「Nature Reviews Neuroscience」 （2016年）に掲載された研究によると、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食事は記憶力や学習能力の向上に役立ち、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを軽減します。

ウェイル・コーネル大学（米国）の栄養・脳研究所所長リサ・モスコニ博士は、脳の効率的な機能のためにオメガ3を十分に補給するために、学生は週に2～3回脂肪分の多い魚を食べることを推奨しています。

卵 - コリンは神経伝達を高めるのに役立ちます

卵、特に卵黄は、記憶や集中力に関わる神経伝達物質であるアセチルコリンの合成に関係する栄養素であるコリンの供給源です。

ボストン大学の研究（2011年）では、食事からのコリン摂取量が多いほど記憶力テストのスコアが向上することが示されました。コレステロールに問題がない人であれば、卵を1日1個食べることは、コリンを補給するシンプルかつ効果的な方法です。

ブルーベリー - 強力な抗酸化物質、認知機能を改善

ブルーベリーには、脳内の神経信号を改善し、酸化ストレスから脳細胞を保護する抗酸化物質のグループであるアントシアニンが豊富に含まれています。

エクセター大学（2017年）の研究によると、ブルーベリージュースを12週間摂取すると高齢者の語彙記憶力が大幅に向上し、この効果は若者にも認められました。

毎日、新鮮なブルーベリーを半カップ食べるか、無糖の純粋なブルーベリージュースを飲みましょう。

ナッツ - ビタミンEとマグネシウムの優れた供給源

クルミ、アーモンド、カシューナッツ、カボチャの種などには、ビタミンE、良質な脂肪、マグネシウムが豊富に含まれており、神経伝達を高め、記憶力をサポートし、感情を調節するのに役立ちます。

2019年に学術誌「Nutrients 」に掲載された研究によると、ナッツを定期的に摂取する大学生は、摂取しない学生よりも記憶力テストのスコアが高かったそうです。甘いお菓子の代わりに、1日に少量（約30g）のナッツを摂取すると、脳に良いだけでなく、健康維持にも役立ちます。

ダークチョコレート - フラボノイドが豊富で、脳への血行を促進します

ダークチョコレート（ココア70%以上含有）には、血液循環を改善し、海馬（長期記憶に関連）に良い影響を与える化合物であるフラボノイドが含まれています。

Frontiers in Nutrition （2017年）に掲載された研究によると、ダークチョコレートを摂取してからわずか2時間で、脳のパフォーマンスが著しく向上することが示されています。勉強や復習の前に、1日1～2枚（約10～15g）のダークチョコレートを食べると、注意力と集中力が向上します。