これらの食品は簡単に入手でき、安価で、オメガ脂肪酸が非常に豊富です。

国立栄養研究所のグエン・ヴァン・ティエン理学修士によると、人間の脳は最大60%が脂肪酸で構成されています。オメガ3脂肪酸は、視覚機能の完全な発達と神経系の完璧な発達に不可欠です。

オメガ脂肪酸は非常に重要ですが、体内で合成することができないため、食物源から摂取する必要があります。

オメガの具体的な利点

オメガ3脂肪酸は、DHA、EPA、ALAと呼ばれる必須多価不飽和脂肪酸のグループです。DHAとEPAは脳の構造と機能の形成に関与しており、ALAはDHAやEPAと同様に価値のあるオメガ3脂肪酸です。

ALA が体内に入ると、必要に応じて DHA と EPA に変換され、エネルギーの供給を助け、脳構造の構成要素として機能し、脳を保護し、神経伝達を増加させます。

子供にとって、オメガ脂肪酸は脳の発達に重要な役割を果たし、記憶力の向上や神経反射の強化に役立ちます。子供だけでなく大人も、脳と視覚の発達のためにオメガ脂肪酸、特にオメガ3とオメガ6を必要としています。

オメガ3脂肪酸の欠乏は、脳と神経系の発達に悪影響を及ぼし、標的臓器から脳への神経伝達物質の効率を低下させ、細胞膜の流動性を低下させます。オメガ3脂肪酸が欠乏している子供は、IQとEQスコアが低下し、注意欠陥・多動性障害（ADHD）、行動障害、またはうつ病のリスクが高まる可能性があります。

オメガ3は、特定の神経疾患の改善や自己免疫疾患の予防にも役立ち、リウマチ、潰瘍性大腸炎、乾癬などの症状の治療にも貢献します。

オメガ脂肪酸は植物性食品にも動物性食品にも含まれています。しかし、オメガ脂肪酸は食品中に蓄積されないため、毎日食事を通して補給する必要があります。

動物オメガ

動物性オメガ脂肪酸は、魚、魚油、海水魚に含まれています。オメガ含有量の多い魚には、サバ、サケ、ニシン、イワシ、マグロ、カキなどがあります。

これらの種類の魚はオメガ脂肪酸が豊富に含まれており、ビタミンB12、セレンなどの栄養素も多数含まれているため、授乳中の母親は魚を避けるのではなく、赤ちゃんの栄養を高め、自身の健康に良いように魚を食べるべきです。

サバ：西洋諸国では、朝食として丸ごと燻製にしたり、切り身にしたりして食べることがよくあります。サバは非常に栄養価が高く、100gでビタミンB12の1日あたりの必要量の200%、セレンの1日あたりの必要量の100%を摂取できます。さらに、サバはオメガ3脂肪酸も豊富に含んでいます。

サーモン：高タンパク質で、マグネシウム、カリウム、セレン、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています。サーモン100gには2,260mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。研究によると、サーモンを定期的に摂取する人は、心血管疾患、認知症、うつ病などの疾患のリスクが低下することが示されています。

ニシン: 多くの場合、酢漬けにしたり、前処理したりしてから缶詰にし、スナックとして販売されます。ニシン 100g には 1,729mg のオメガ 3 が含まれています。

カキ：カキにはビタミンB12、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅などの栄養素が豊富に含まれています。また、生のカキ100gには672mgのオメガ3が含まれています。

イワシ：イワシは非常に栄養価が高く、ビタミンB12、セレン、リン、カルシウム、タンパク質、ビタミンDなどの栄養素が含まれています。イワシ100gにはオメガ3が1,480mg含まれています。

アンチョビ：乾燥や缶詰にされることが多い小魚です。カルシウム、ビタミンB3、セレンが豊富です。100gのアンチョビには2,113mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。

植物由来のオメガ

植物由来のオメガ脂肪酸は、ナッツ類や芽キャベツ、ケール、ほうれん草、コラードグリーン、カリフラワー、グリーンピースなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

ほうれん草: ほうれん草100gにはオメガ3が138mg、オメガ6が26mg含まれています。

ケールやスイスチャードとしても知られるほうれん草は、美味しいだけでなく、ビタミンA、C、E、K、オメガ脂肪酸が豊富で栄養価も高いため、多くの人が好む野菜の1つと考えられています。

フラックスシード（亜麻の種子）：フラックスシードは茶色または黄色の小さな種子で、添加物や油の生産によく使用されます。健康に良い脂肪分が豊富で、オメガ脂肪酸の優れた供給源でもあります。食物繊維、ビタミンE、マグネシウムなども豊富に含まれているため、ベジタリアンにとって最適な食品と考えられています。

チアシード：チアシード100gにはオメガ3が4,915mg、オメガ6が1,620mg含まれています。

チアシードはカルシウム、リン、タンパク質が豊富に含まれており、ジムに通う人に最適です。

クルミ：オメガ3脂肪酸が豊富なだけでなく、栄養価も高く、食物繊維や銅も豊富です。クルミを食べる際は、外皮を取り除かないようにしてください。外皮には多くの抗酸化物質が含まれています。

緑豆、黒豆、エンドウ豆、ピーナッツなどの豆類にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。

リン・ハン

出典: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm

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