長寿の国では皆同じ料理を食べますが、ベトナムでは非常に安価です。

(ダン・トリ) - 1 日に 1 杯の豆を食べるというのは、科学的なアドバイスであるだけでなく、世界で最も長生きなコミュニティで何百年にもわたって証明されてきたシンプルな秘密でもあります。

長寿の人々に愛される食べ物

世界で最も長く健康的な生活を送る人々が暮らす国々では、その秘密は高価な「スーパーフード」や厳しい食事制限ではなく、豆というシンプルな食べ物にあります。

世界の長寿地域には多くの共通の栄養特性がある（写真：ゲッティ）。

「ブルーゾーン」（日本の沖縄、イタリアのサルデーニャ島、ギリシャのイカリア島、コスタリカのニコヤ、米国のロマリンダなど、長寿で有名な地域）という概念の創始者である専門家ダン・ビュートナー氏によると、豆は地球上で最も長生きしている人々の食生活によく見られる特徴です。

ニコヤでは黒豆、イカリア島ではレンズ豆、サルデーニャ島ではソラマメなど、それぞれの地域で異なる種類の豆が食べられていますが、その効果は似ています。

ビュートナー氏の研究によれば、調理した豆を1日1杯食べるだけで寿命が最大4年延びるそうです。

豆の優れた栄養価

豆は栄養価の高い食品で、体に必要な栄養素のほぼすべてを含んでいます。調理済みの豆100gあたり平均120～150kcalのエネルギーがあり、これには植物性タンパク質8～10g、複合炭水化物20～25g、食物繊維6～8gが含まれます。

脂肪含有量が非常に低く、主に不飽和脂肪であるため、心臓の健康を維持し、悪玉コレステロール (LDL) を減らします。

豆はその栄養価の高さから高く評価されている（写真：ゲッティ）。

豆類に含まれる植物性タンパク質は、最も健康的なタンパク質源の一つと考えられています。消化しやすいだけでなく、穀物に不足しがちな必須アミノ酸、リジンをはじめ、様々な必須アミノ酸を豊富に含んでいます。

豆を米やパンと組み合わせると、タンパク質の生物学的価値が大幅に増加し、肝臓や腎臓に害を与えることなく、栄養面で肉や魚と同等のバランスの取れた食事が作られます。

豆類に含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、消化器系の「門番」のような役割を果たします。食物繊維は糖の吸収を遅らせ、食後血糖値を下げ、腸内細菌叢に栄養を与えます。

そのおかげで、豆は便秘を予防し、体重をコントロールし、心臓血管疾患や2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。

豆類に含まれるミネラルも長寿に寄与する重要な要素です。マグネシウムは筋肉の弛緩を助け、心拍数を調整し、カリウムは血圧をコントロールし、鉄分と葉酸は血球の生成に関与し、高齢者の慢性貧血を予防します。

大豆やレンズ豆などの豆類にもカルシウムが豊富に含まれており、骨を強くし、骨粗しょう症のリスクを軽減します。

豆類に含まれるビタミンB群（B1、B3、B6、B9）は、エネルギー代謝、記憶力の向上、神経系の保護に役立ちます。特に葉酸（ビタミンB9）は、血中のホモシステイン濃度をコントロールすることで、心血管疾患や脳卒中のリスクを低減します。ホモシステイン濃度は血管損傷に関連する因子です。

豆に含まれるポリフェノール、フラボノイド、アントシアニンなどの抗酸化化合物は、フリーラジカルを中和する強力な作用があります。

黒豆、小豆、大豆は特にアントシアニンが豊富で、炎症を抑え、細胞の老化を遅らせ、がんを予防するのに役立ちます。アメリカ栄養研究所の研究によると、週に4回以上豆類を摂取する人は、豆類の摂取量が少ない人に比べて大腸がんのリスクが22%低いことが分かりました。

さらに、豆類はホルモンバランスを整え、満腹感を長時間持続させる効果があり、持続的な減量をサポートします。肉類を多く摂取する食生活はエネルギー過剰と血中脂肪の増加につながりやすいですが、豆類由来のタンパク質に置き換えることで、経済的にも長期的な健康の安定にも繋がります。

豆類は優れた効能を持つため、栄養士たちは豆をあらゆる年齢層の「相棒」とみなしています。若者の体型維持や活力維持に役立つだけでなく、高齢者の慢性疾患予防にも役立ち、自然に寿命を延ばします。

出典: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-vung-dat-truong-tho-deu-an-chung-mot-mon-lai-rat-re-o-viet-nam-20251030102027442.htm