「抑制のない」食べ過ぎによる急激な体重増加：これを克服するための9つのヒントに注目してください

休暇中の生活習慣や食習慣の変化は、しばしば急激な体重増加を引き起こします。しかし、バランスの取れた食生活と科学的な方法を取り入れることで、この問題は大幅に改善されます。

テトは生活習慣の変化により体重が増えやすい時期です - 写真: TTO

小児栄養相談部門（国立栄養研究所）の責任者であるファン・ビック・ンガ博士は、旧正月の体重増加は主に次の2つの理由によることが多いと述べています。

- エネルギー（カロリー）摂取量の急激な増加：旧正月はパーティーがより頻繁に行われる時期（旧正月の前、最中、後）であり、食べる量が大幅に増えます。

余分なエネルギーは体内で脂肪に変換され、急激な体重増加につながります。さらに、北部では冬は気温が低いことが多いため、体は体温を維持するために代謝を高める必要があり、空腹感を感じやすくなり、これも体重増加のリスクとなります。

- 運動習慣の変化: 食べ物から吸収されるカロリーの量が増えることに加え、多くの人は冬季や休暇中は活動量が少なくなる傾向があります。

運動量が減ると、1日に消費されるカロリーも減り、脂肪が蓄積されやすくなります。

休暇中の健康的な食事と体重増加を抑えるためのヒント

ンガ博士によると、多くの人は「ただ断る」だけで食べる量を制限できると考えています。しかし実際には、休暇中は忙しい一年を終えて親戚や友人と再会する機会となるため、食事や飲み物の誘いを断るのが非常に難しいため、食事量を制限するのは非常に困難です。

したがって、休暇中に健康的な食事をし、体重増加を抑えるには、次の対策を講じることができます。

- 食事を抜いたり、一度にたくさん食べたりしない：夜にパーティーやお祝いがあると、昼食を抜いたり、ほとんど食べなかったりする人は少なくありません。しかし実際には、昼食時に胃を空っぽにしておくと、体が空腹状態に陥り、夕食を補うためにいつもより多く食べてしまい、結果として急激な体重増加につながります。

- 食事のバランス：朝食は脂肪分を抑え、タンパク質を豊富に含む食品を摂り、昼食は軽めにし、日中のその他の食事は適度に摂るようにします。

- パーティーや家族の夕食の際の食行動をコントロールする: こうした場合、キッチンやダイニングテーブルの近くにいると食べ物を手に取りやすくなります。友人や親戚と食事をしながら話をしていると、摂取カロリー量をコントロールすることが難しくなります。

- 体の空腹サインに注意を払う：体が空腹かどうかを知ることは、健康的な体重を維持する上で重要です。ゆっくり食べ、よく噛み、体が満腹感を感じる前に食べるのを止めましょう。

- 十分な水を飲む：喉の渇きと空腹感を混同してしまうことがあります。十分な水を飲むことを忘れずに、ろ過した水を優先的に飲み、果物を食べるか、砂糖を加えていないフルーツジュースを飲みましょう。

- 健康的な食べ物を優先する: テト休暇中にバインチュンやその他のケーキ、ジャム、キャンディーを食べてはいけないという意味ではありませんが、食事のほとんどを健康的で栄養価の高い食べ物にすることを優先してください。

食事では、緑黄色野菜、果物、食物繊維、そして赤身の肉などの良質なタンパク質を積極的に摂りましょう。サラダ、煮物、蒸し物などを優先し、ソースのかかった料理、揚げ物、衣のついた料理は控えましょう。

- 飲み物のカロリーに注意してください。ビール1杯には175カロリー、ワイン1杯には160ml、日本酒100mlには220カロリーが含まれています。ワインを楽しむにはゆっくりと飲むか、カロリーの低い他の飲み物に置き換えるのが良いでしょう。

- 十分な睡眠をとる：休暇中は特に難しいかもしれませんが、睡眠不足は体が疲労感、無気力、エネルギー不足に陥りやすくします。そのため、エネルギーを補給し、気分を良くしてくれるもの、例えば高エネルギーのスナックや甘い飲み物などを探してしまいがちですが、これらは体重増加の原因となります。

- 年齢や健康状態に適した運動と身体活動: 外が寒く、日が短くなると、冬眠状態に陥り、運動不足になりやすくなります。

ジムに通う必要はそれほど多くありませんが、ショッピングモールでホリデーショッピングをするときに数周余分に走ったり、ランチをたっぷり食べた後に外を散歩したりするなど、小さなことでも役立ちます。

健康を維持するためには、健康的なライフスタイルとバランスのとれた適切な栄養に注意を払う必要があります - イラスト写真

旧正月中の高齢者と子供のための栄養に関する注意事項

高齢者や慢性疾患をお持ちの方 ゆっくり食べ、よく噛んでください。メニューは毎回変え、同じ料理を何度も食べないようにしましょう。

食事を少量ずつ何回かに分けて摂り、食べ過ぎて胃に負担をかけ、消化不良を起こさないようにしましょう。

塩分の多い食品（加工食品、漬物など）、脂肪分の多い食品などの摂取を控え、代わりに蒸したり、茹でたり、煮込んだり、噛みやすく消化しやすいように小さく柔らかく切ったりして調理した栄養価の高い旧正月料理をたくさん食べるようにしましょう。

肉よりも魚を多く食べ、ゴマ、豆腐、豆などの植物由来の食品を食べるべきです。甘いもの、バインチュン、ジョートゥー、ゼリー状の肉などのでんぷんと脂肪を多く含む食品、消化が難しい食品、でんぷんと脂肪を多く含む食品は避けてください。

体に必要な水分を十分に摂りましょう。牛乳、蓮茶、レンコン茶なども良いでしょう。ただし、コーヒーや濃いお茶の飲み過ぎは避けましょう。

お子様へ：お菓子、ソフトドリンク、缶詰のフルーツジュースの食べ過ぎを控えましょう。お子様には3食の主食と1～2回のおやつを与え、食事の抜き食いや食べ過ぎを避けましょう。加工食品の代わりに、新鮮な野菜や果物を積極的に摂りましょう。

可能であれば、旧正月の間は通常通りの休息と活動スケジュールを維持し、体内時計の乱れを防ぎましょう。新年を健康に過ごし、人生、学業、仕事で多くの成功を収めましょう。

研究によると、ほとんどの成人は休暇中に体重はあまり増えません。この期間の平均体重増加は0.4～0.9kgです。

しかし、この状態が何年も続くと問題になる可能性があります。研究によると、過体重または肥満の人は標準体重の人よりも体重が増えやすく、過体重や肥満につながる体重増加の主な原因は、長期休暇中の過度の体重増加であることが示されています。

出典: https://tuoitre.vn/tang-can-vu-vu-vi-tha-phanh-an-uong-chu-y-9-meo-nay-de-khac-phuc-20250107202011113.htm