血糖値をコントロールすることは、糖尿病前症、糖尿病の人、そして代謝性疾患を予防したい人にとって重要です。
ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院の栄養学の専門家によると、食事は血糖値を安定させる上で重要な役割を果たしており、その影響は薬だけに頼るよりもさらに大きいとのこと。
食品の中には血糖値の急上昇を引き起こすものもあれば、体内のブドウ糖の吸収を遅らせ、インスリンに対する感受性を高め、炎症を軽減させるものもあり、これらはすべて代謝の健康に不可欠なものです。
以下は、多くの信頼できる研究により、血糖値をコントロールする必要がある人にとって最も有益であると判断された 5 つの食品グループです。
1. ベリー
ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどのベリー類には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、炭水化物の吸収を遅らせ、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。
ハーバード大学医学大学院のメタ分析によると、ベリー類に含まれる天然色素であるアントシアニンがインスリン感受性を改善し、酸化ストレスを軽減し、血糖コントロールを改善する可能性があることが示唆されています。
さらに、「Journal of Nutrition」に掲載された研究では、炭水化物を多く含む食事と一緒にイチゴを食べると、対照群と比較して食後の血糖値のピークが減少すると指摘されています。
推奨される摂取方法: プレーンヨーグルトまたは全粒オートミールと組み合わせて、ベリー類を毎日 1/2 〜 1 カップ食べます。
2. ナッツ
アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオはいずれも不飽和脂肪、植物性タンパク質、食物繊維が豊富で、血糖値を効果的にコントロールするのに役立ちます。
クリーブランド・クリニックによれば、食前にナッツを食べると、血流に放出されるブドウ糖の速度が遅くなり、甘いものへの欲求を抑えることができるという。
2型糖尿病患者を対象とした小規模な試験では、低炭水化物食の一環としてアーモンドやピーナッツを食べると、食後の血糖値が下がり、満腹感が向上することが示されました。
推奨摂取量: 1日あたり20〜30gのナッツ。できれば塩や砂糖を加えずにローストしたナッツがよいでしょう。
3. シーフード
鮭、サバ、イワシ、貝類は消化しやすいタンパク質を提供し、炎症抑制やブドウ糖代謝に関連するオメガ3、亜鉛、セレン、ビタミンDが豊富に含まれています。
ジョンズ・ホプキンス大学医学部によると、タンパク質は消化を遅らせ、炭水化物の吸収率を低下させ、血糖値の安定に貢献します。特に、オメガ3脂肪酸を含む脂肪分の多い魚は、インスリン抵抗性を軽減し、血中脂質値を改善するのに役立ちます。これは、糖尿病予備群の人にとって重要な要素です。
推奨される方法: 魚介類を週に 2 ～ 3 回食べます。揚げるのではなく、蒸したり、フライパンで焼いたり、グリルしたりするのが理想的です。
4. 豆とレンズ豆
大豆、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆などは、水溶性食物繊維、難消化性デンプン、植物性タンパク質が豊富で、血糖値を持続的にコントロールするのに役立ちます。
WHOによると、食物繊維（特に豆類）を豊富に含む食事は、2型糖尿病を発症するリスクを軽減し、すでに糖尿病を患っている人の血糖コントロールを改善するのに役立つ可能性があるという。
多くの研究により、食事中の精製炭水化物の一部を豆に置き換えると、食後の血糖値の急上昇が抑えられ、インスリン感受性が改善されることも示されています。
推奨される使用法: 豆をサラダやスープに加えたり、白米の代わりの炭水化物源として食べたりします。
5. ケール - 「スーパーフード」
ケールは、体内の血糖値をコントロールし、炎症を軽減するのに役立つ繊維、フラボノイド、抗酸化物質が豊富に含まれる野菜のひとつです。
日本で成人42名を対象に実施された研究では、ケールを炭水化物を多く含む食事と一緒に摂取したグループでは、ケールを摂取しなかったグループと比較して血糖値の急上昇が抑制されたことが示されました。
ハーバード公衆衛生大学院の専門家らも、濃い緑色の葉野菜は栄養価が高く、血糖値を安定させる働きがあるため、糖尿病前症の人にとって健康的な食生活の要となると強調している。
推奨される使用法: リンゴやパイナップルと一緒にグリーンスムージーに混ぜたり、サラダに混ぜたり、オリーブオイルでさっと炒めたりします。
これらの食品を食事に取り入れることは、持続的な血糖コントロール戦略の一部に過ぎません。専門家は以下のことを推奨しています。
加工が最小限に抑えられた自然食品を優先します。
甘い飲み物、お菓子、精製炭水化物を制限します。
インスリン感受性を改善するには、毎日 30 分間の身体活動を維持してください。
定期的に血糖値をチェックし、栄養士と一緒に食事プランを立てましょう。
バランスの取れた健康的な食事と適切な食品の選択を組み合わせることで、血糖値を効果的にコントロールし、長期的には代謝性疾患のリスクを軽減することができます。
出典: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
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