いくつかの研究では、寝る前に活動を行うと実際に良い睡眠につながることが示されています - 写真: ニューヨークポスト
これは、BMJ Open Sport & Exercise Medicine誌に掲載された新たな研究の主な結論です。研究者たちは、参加者に4時間の夜間セッションを2回実施してもらいました。
その間、参加者はずっとじっと座っているか、30 分ごとに 3 分間座って運動します。
運動が睡眠に与える影響
エクササイズはとてもシンプルです。参加者は、椅子スクワット、カーフレイズ、スタンディングニーレイズを行います。
研究では、参加者はただ4時間じっと座っていたときと比べて、エクササイズを行った後には30分長く眠ったことが判明した。
「これらの簡単な自分のペースでできる運動が選ばれたのは、器具や広いスペースを必要とせず、見ているテレビ番組を中断することなく行えるからです」と、この研究の主任研究者でニュージーランドのオタゴ大学の人間栄養学の上級講師であるメレディス・ペディー氏は述べた。
この研究の主著者であり、オタゴ大学で人間栄養学の博士課程に在籍するジェニファー・ゲイル氏もこれに同意し、「ここで重要なのは、夕方の座禅の時間が少しでも中断される方が、全く中断されないよりはましだということです」と述べている。
彼女は、夜になると、読書をしたり、家族とおしゃべりをしたり、テレビを見たりして、人々はペースを落とすことが多いので、短時間の活動を加えることで、こうしたペースを崩し、質の良い睡眠を促すと指摘しています。
一般的に、寝る前に運動するとエネルギーが湧き、寝つきが悪くなると言われています。しかし、いくつかの研究では、寝る前に何かアクティブなことをすると、実際には睡眠の質が向上することが示されています。
スポーツ医学誌に掲載されたメタ分析では、23件の研究のデータが分析され、夜に運動した人は夜に運動しなかった人よりも早く眠りにつき、深い眠りにつく時間が長いことが判明した。
ただし、注意点が1つあります。インターバルトレーニングなどの高強度の運動を就寝1時間以内に行うと、眠りにつくまでに時間がかかり、睡眠の質が低下します。
良い睡眠は健康を改善する
「運動をすると睡眠欲求が増し、睡眠時間も増えることはわかっています」と、シャーロッツビル神経学・睡眠医学研究所の神経学者兼睡眠医学医で、Sleep Unplugged ポッドキャストのホストでもある W・クリストファー・ウィンター博士は言う。
ウィンター氏は、運動は体温を上昇させるだけでなく、エンドルフィンと呼ばれる快感物質の分泌も引き起こすと指摘しています。これらはどちらも、体に目覚める時間だと知らせる信号です。
しかし、運動後1～2時間でエンドルフィンのレベルは低下し、体温は運動後30～90分で下がり始める傾向がある。そのため、眠気を感じることがある、と彼は言う。
「重要なのはバランスを見つけること、そして運動で眠れなくなるような限界を超えないことです」とウィンター氏は言います。彼は、最新の研究で紹介されたエクササイズはすべて脚と下肢に重点を置いており、特に夜間に脚を動かしたい強い衝動に駆られるむずむず脚症候群の患者に特に効果的かもしれないと指摘しています。
ゲイル氏は、夜に少し運動すると良質な睡眠が促進される理由を理解するには、さらなる研究が必要だと述べ、それが健康増進にもつながる可能性があると指摘しています。「運動が睡眠時間を長くするという事実は重要です。睡眠不足は心臓病や糖尿病のリスク増加につながるからです」と彼女は言います。
ゲイル氏は、長時間座っていることが分かっている場合は、どんな動きでも重要だと述べ、「理想的には30分ごとに2～3分間の運動を」としています。研究参加者が行ったように、ふくらはぎ上げやスクワットも効果的です。
しかし、ゲイル氏は他の運動も効果的だと指摘しています。「家の中を歩いたり、ジャンピングジャックをしたり、リビングルームで踊ったりすることでも同じ効果が得られます」と彼女は言います。
冬はまた、活動があまり激しくない限り、就寝前に長時間座っている間に運動するという考えを支持しています。
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出典: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm
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