លំហាត់ប្រាណចំនួន ៥ ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរីកស្បូន

លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគៀកដូចជា kegels, bridges, squats... ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរីកស្បូន ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការមានកូន។

សាច់ដុំជាន់អាងត្រគាក គឺជាសាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងពី coccyx ទៅឆ្អឹងសាធារណៈខាងមុខ បង្កើតជាកម្រាលរាបស្មើរវាងជើង ដែលទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ទ្រទ្រង់សរីរាង្គអាងត្រគាក ដូចជាស្បូន ប្លោកនោម និងពោះវៀន។ ការរីករាលដាលនៃស្បូន (ឬការរីករាលដាលនៃប្រដាប់បន្តពូជ ការរីកស្បូន ការរីកជញ្ជាំងទ្វារមាស) កើតឡើងនៅពេលដែលសាច់ដុំអាងត្រគាកខ្សោយពេកក្នុងការទ្រទ្រង់ស្បូន។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ស្ត្រីក្រោយសម្រាល ឬអ្នកដែលតែងតែធ្វើការធ្ងន់; ធ្វើការនៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ; ផ្ទុកវត្ថុធ្ងន់; ស្ត្រីដែលមានសរសៃពួរស្តើង... ងាយនឹងមានការរីកស្បូន ប៉ះពាល់ដល់ការមានកូន។ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរីកស្បូន ស្ត្រីអាចធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់ពួកគេ។

លំហាត់ Kegel

ដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណក្រុមសាច់ដុំអាងត្រគាកនេះ សូមព្យាយាមសង្កត់ក្នុងទឹកនោមរបស់អ្នក ពេលទៅបន្ទប់ទឹក។ សាច់ដុំដែលអ្នកប្រើដើម្បីផ្អាកលំហូរទឹកនោមគឺសាច់ដុំអាងត្រគាក។

លំហាត់ប្រាណ Kegel ផ្តោតលើការរឹតបន្តឹង និងសង្កត់សាច់ដុំដែលគ្រប់គ្រងលំហូរទឹកនោម។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ អង្គុយក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុខភាព រឹតបន្តឹងសាច់ដុំទាំងនេះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន សង្កត់រយៈពេល 3-5 វិនាទី។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានលើកឡើងដោយសារតែត្រូវបានរឹតបន្តឹង។ បន្ទាប់មកសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយសម្រាកពីរបីវិនាទី។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតរហូតដល់ ១០ ដង ហើយធ្វើវា ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើវា ឈរ ដេក...

លំហាត់ប្រាណស្ពាននេះមិនត្រឹមតែអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយដល់សាច់ដុំអាងត្រគាកដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ រូបថត៖ Freepil — លំហាត់ប្រាណស្ពានមិនត្រឹមតែត្រូវបានគេស្គាល់ថាកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយដល់សាច់ដុំអាងត្រគាកដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ រូបភាព៖ *សេរីភីល។*

ចលនាស្ពាន

ទោះបីជាលំហាត់ប្រាណស្ពានជាចម្បងពង្រឹងគូទក៏ដោយ វាក៏មានប្រសិទ្ធភាពដល់សាច់ដុំអាងត្រគាកផងដែរ។ អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ, ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា; ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។ បន្ទាប់មក អ្នកដាក់សាច់ដុំកំភួនជើង និងសាច់ដុំអាងត្រគាក ហើយលើកគូទចេញពីដី លាតរាងកាយ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 3-8 វិនាទី បន្ធូរសាច់ដុំ និងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយបន្ទាបគូទរបស់អ្នកទៅដី។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតរហូតដល់ 10 ដង។ សម្រាក បន្ទាប់មកធ្វើពីរឈុតទៀត។ នៅពេលដែលកម្លាំងជាន់អាងត្រគាកកើនឡើង មនុស្សជាច្រើនយល់ថាពួកគេអាចធ្វើចលនានេះម្តងទៀតបានច្រើនដង។

លំហាត់ប្រាណ Squats

Squat គឺជាចលនាមួយដែលរួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន ចាប់ពីក្បាលដល់កំភួនជើង សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ហើយពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រឹងជង្គង់ និងជាន់អាងត្រគាក។ សាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានប្រើនៅពេលអនុវត្តចលនានេះ។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រយោជន៍បំផុតមួយ ដើម្បីពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាក។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឈរត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់មក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយរុញត្រគាក និងគូទរបស់អ្នកចេញ ហាក់ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយ។ រក្សាថ្គាមនិងករបស់អ្នកឱ្យតឹង; កាន់ទីតាំងសម្រាប់ 5-10 វិនាទី; តម្រង់ជើងរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតប្រហែល 10-15 ដង។

[ចំណងជើង] ។ រូបថត៖ Freepik — លំហាត់ប្រាណ Squat ប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងរាងកាយ រួមទាំងសាច់ដុំអាងត្រគាកផងដែរ។ រូបភាព៖ *Freepik*

បំបែកទីតាំងនៅលើតុ

នេះជាការធ្វើចលនាជើង ហើយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណគ្រឹះសម្រាប់ Pilates។ នៅពេលស្ថិតក្នុងទីតាំងបំបែក អ្នកកំពុងភ្ជាប់សាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក។ សាច់ដុំដែលត្រូវការក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះគឺ ពោះ អាងត្រគាក និងត្រគាក។

ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយដេកលើឥដ្ឋ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមលាតជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាក្នុងចលនាគ្រប់គ្រង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំរាងកាយទាបត្រូវបានលាតសន្ធឹង សូមកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 2-5 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនានេះ 10-15 ដង ធ្វើម្តងទៀត 3 ឈុត។

លំហាត់ប្រាណបំបែកកំរាលឥដ្ឋសម្រាប់សាច់ដុំអាងត្រគាក។ រូបថត៖ Skimble — លំហាត់ប្រាណបំបែកតុសម្រាប់សាច់ដុំអាងត្រគាក។ រូបភាព៖ *រអិល*

ចលនា "បក្សីនិងឆ្កែ"

នេះជាលំហាត់ប្រាណដែលជួយបង្កើតតុល្យភាព និងសាកល្បងកម្លាំងនៃសាច់ដុំអាងត្រគាក ដែលមានឥទ្ធិពលដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ សាច់ដុំដែលប្រើសម្រាប់ធ្វើចលនានេះរួមមានៈ សាច់ដុំពោះ ខ្នង ត្រគាក គូទ និងសាច់ដុំអាងត្រគាក។

អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយលុតជង្គង់ និងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដី ដោយខ្នង និងករបស់អ្នកត្រង់។ នៅពេលមានលំនឹង លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្រោយអ្នក ហើយលើកដៃស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ទៅខាងមុខ ដោយរក្សាក្បាល ស្មា និងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 2 វិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយសម្រាកពីរបីវិនាទី។ អ្នកបន្តធ្វើចលនានេះម្តងទៀតដោយជើងស្តាំ និងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត 10 ដង។

ចំណាំ ពេលធ្វើលំហាត់កុំព្យាយាមទប់នោមពាក់កណ្តាល ដើម្បីសាកល្បងគ្រប់គ្រងសាច់ដុំអាងត្រគាក ធ្វើឱ្យប្លោកនោមមិនបញ្ចេញចោលទាំងស្រុង បង្កើនហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគលើផ្លូវបង្ហូរទឹកនោម និងជំងឺផ្សេងៗនៃប្រព័ន្ធទឹកនោម។

លំហាត់ប្រាណខ្លះអាចពិបាកពេកសម្រាប់អ្នកដែលមានសាច់ដុំអាងត្រគាកខ្សោយ។ ការធ្វើវាថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំចុះខ្សោយ និងធ្វើឱ្យការនោមកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ។ ដូច្នេះហើយ មុននឹងធ្វើលំហាត់ណាមួយ អ្នកគួរតែពិភាក្សាជាមួយអ្នកឯកទេស ជាពិសេសអ្នកដែលទើបតែវះកាត់ ឬសម្រាលកូនរួច។

បន្ថែមពីលើការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណអាងត្រគាកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ស្ត្រីក៏អាចពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់ពួកគេបានផងដែរ ដោយដើរឱ្យបានច្រើន ឈរឱ្យត្រង់ និងអង្គុយដោយឥរិយាបថល្អ។ ការព្យាយាមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នករាល់ពេលដែលអ្នកកណ្តាស់ ក្អក ឬលើករបស់ធ្ងន់ៗក៏អាចពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក និងការពារការនោម។ សាច់ដុំជាន់អាងត្រគាករឹងមាំរួមចំណែកដល់ការបង្កើនការមានកូនចំពោះស្ត្រី។

ទ្រីវ វី (នេះបើតាមសារព័ត៌មាន Medical News Today Heaboosters)

តំណប្រភព

លំហាត់ប្រាណចំនួន ៥ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរីករាលដាលនៃស្បូន

ប្រធានបទដូចគ្នា។

ពូកែ

ចុងក្រោយ

អ្នកនិពន្ធដូចគ្នា។

អានច្រើន។

ប្រភេទដូចគ្នា។

ចុងក្រោយ

ចុងក្រោយ