5 ជំហានក្នុងការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ខ្ញុំចង់សម្រកទម្ងន់សម្រាប់ Tet ប៉ុន្តែមិនដែលធ្វើវាពីមុនមកទេ។ តើមានវិធីងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ? (Thuy អាយុ 29 ឆ្នាំ ទីក្រុងហាណូយ )

ឆ្លើយតប៖

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកអាចយោងទៅលើ 5 ជំហានខាងក្រោម៖

ជំហានទី 1: បរិភោគតាមលំដាប់។

ដំបូងត្រូវផឹកទឹកមួយកែវតូចមុនពេលញ៉ាំអាហារដើម្បីបំបាត់ភាពអត់ឃ្លានទាំងស្រុង បន្ទាប់មកផឹកស៊ុបបន្លែមួយចានដើម្បីគ្របដណ្តប់ក្រពះ 2-3 ផ្នែក។ បន្ទាប់មកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន ហើយចុងក្រោយញ៉ាំបាយតិច។ ជាមួយនឹងលំដាប់នៃការញ៉ាំនេះ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។

ជំហានទី 2 ៖ បន្ថែមបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតទៅក្នុងអាហារនីមួយៗ។

ការទទួលទានបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនតិចពេក ធ្វើឱ្យអាហារមិនមានតុល្យភាព ខ្វះសារធាតុបំពេញ ដែលធ្វើអោយអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានលឿន និងឃ្លានអាហារសម្រន់ ដែលជាហេតុផលមួយដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ អាហារចម្បងស្តង់ដារនឹងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតរយៈពេល 4-6 ម៉ោង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសម្រាប់មនុស្សដែលមានទម្ងន់ប្រហែល 50-70 គីឡូក្រាម អាហារនីមួយៗត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 20-25 ក្រាម បន្លែពីរមុខស្មើនឹងបន្លែឆ្អិនមួយចាន ឬចានសាឡាដទំហំ 2 ចាន។

អ្នកគួរតែមានបន្លែមួយចាន និងស៊ុបមួយចាននៅលើតុបរិភោគអាហារ ហើយត្រូវមានប្រភពប្រូតេអ៊ីនងាយស្រួលមួយចំនួនដូចជា ស៊ុត សារ៉ាយសមុទ្រ សាច់មាន់ស្ងួតដែលមានសុខភាពល្អ និងផ្សិត shiitake ស្ងួត ដើម្បីបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងអាហារនីមួយៗ។

ជំហានទី 3៖ ជំនួសម្សៅចម្រាញ់ជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហាត់ទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងពន្យាពេលទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ 25 នាទី។

ម្សៅគឺជាផ្នែកមួយនៃ macronutrients បីដែលត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃដែលមានចំនួន 30-60% នៃថាមពលសំខាន់ៗ។ ដូច្នេះ ការជំនួសម្សៅចម្រាញ់ (ដោយគ្មានកន្ទក់ គ្មានសំបក) ជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (អង្ករសំរូប កន្ទក់ សំបក) គឺជាអាទិភាពទីមួយក្នុងការធ្វើដំណើរដើម្បីអនុវត្តការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ វិធីសាមញ្ញបំផុតគឺជំនួសអង្ករសជាមួយអង្ករសំរូប ឬអង្ករដំណើប (ស្ងួត ស្អិត ក្រអូប...)។ បន្ថែមពីលើអង្ករសំរូប អ្នកអាចផ្សំវាជាមួយពោត ដំឡូងមី oats quinoa ឬបន្ថែមសណ្តែក និងគ្រាប់នៅពេលចម្អិនអាហារ ដើម្បីពិពិធកម្ម និងជៀសវាងការធុញទ្រាន់។

ហាត់ទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់ ពង្រីកពេលវេលាញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 25 នាទី។ ការទំពារឱ្យបានហ្មត់ចត់នឹងជួយអ្នកកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ 25 នាទីក្នុងមួយអាហារគឺជាពេលវេលាដែលខួរក្បាលត្រូវការដើម្បីទទួលបានសញ្ញាពេញលេញពីក្រពះ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

ជំហានទី 4: ធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនពេលញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អតិច។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារបំពង ឬចៀនដែលមានប្រេងច្រើន អ្នកគួរតែហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីមុនពេលញ៉ាំ។ ប្រេងមានមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់ (9 kcal / g នៃប្រេង) ដូច្នេះរាងកាយអាចមានថាមពលលើសបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយមិនបង្កើតឱនភាពកាឡូរីចាំបាច់ស្របតាមគោលដៅសម្រកទម្ងន់។

ជំហានទី 5: អនុវត្តការចម្អិនអាហារជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយនឹងគ្រឿងទេសដែលមានសុខភាពល្អ។

អ្នកគួរតែកំណត់ការប្រើប្រាស់គ្រឿងទេសឧស្សាហកម្ម សម្ងួត និងចម្រាញ់ច្រើនពេក ដូចជាម្សៅគ្រឿងទេស ម្សៅឧស្សាហកម្ម អំបិលស្ងួត និងស្ករចម្រាញ់។ ជំនួសមកវិញ សូមប្តូរទៅបង្កើតរសជាតិជាមួយអាហារធម្មជាតិដូចជា បង្គាក្រៀម ចម្អិនជាមួយទំពាំងបាយជូរឆ្អឹង ទំពាំងបាយជូរសាច់ រ៉ាឌីស ការ៉ុត សារ៉ាយសមុទ្រ ម្សៅរដូវសម្រាប់សុខភាព (បឺដុក ទឹកជ្រលក់បន្លែ...)។ នេះជាជំហានដ៏លំបាកមួយព្រោះរសជាតិឈ្ងុយឈ្ងប់ពេកជាមួយគ្រឿងទេសឧស្សាហ៍កម្ម ប៉ុន្តែវាជាជំហានសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពពោះវៀន។

បណ្ឌិត ផាន់ ថៃតាន់
HomeFiT គ្រូបង្វឹកសុខភាពសម្រកទម្ងន់

ប្រភពតំណ