ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមគឺជាបញ្ហាមួយក្នុងចំណោមបញ្ហាទូទៅបំផុតក្នុងចំណោមមនុស្សគ្រប់វ័យ។ វាអាចបណ្តាលមកពីការអង្គុយច្រើនម៉ោងនៅលើតុ ឥរិយាបថអង្គុយមិនត្រឹមត្រូវ ខ្វះការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ឬស្ត្រេសប្រចាំថ្ងៃ...
អ្នកដែលមានការឈឺខ្នងទាបមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅផ្នែកខាងក្រោម ឈឺចង្កេះ ឬស្រួច ឈឺចាប់។ ដោយមិនគិតពីភាពធ្ងន់ធ្ងរ ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអាចធ្វើឱ្យសូម្បីតែកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃសាមញ្ញពិបាក។
ខណៈពេលដែលការឈឺខ្នងជាប់រហូត ឬធ្ងន់ធ្ងរគួរត្រូវបានវាយតម្លៃដោយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពជានិច្ច មនុស្សជាច្រើនបានរកឃើញការធូរស្រាលពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយទន់ភ្លន់ ដែលជួយបន្ធូរភាពតានតឹង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងចលនាឆ្អឹងខ្នងថ្នមៗ។
នេះគឺជា 8 ក្បាច់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលងាយស្រួលធ្វើនៅផ្ទះ មិនទាមទារកន្លែងច្រើន និងអាចធ្វើបានដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ សំខាន់ជាងនេះទៅទៀត នៅពេលដែលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ពួកវាអាចជួយសម្រួលដល់ការឈឺសាច់ដុំ ធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយភាពរឹង។
1. លុតជង្គង់ទៅទ្រូង
របៀបធ្វើ៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងមួយត្រង់ ជង្គង់មួយពត់ និងជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ; ដោយប្រើដៃទាំងពីរ ទាញជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ រក្សាជើងម្ខាងទៀតនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់រយៈពេល 30-60 វិនាទី ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ បញ្ចេញចោល បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។
- ធ្វើ 3 ដងនៅសងខាង; អ្នកអាចយកជង្គង់ទាំងពីរមកជិតគ្នា ហើយសង្កត់រយៈពេល 15 ទៅ 20 វិនាទីសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ការលាតសន្ធឹងនេះជួយបន្ធូរសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក និងរក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដែលជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងអាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។
របៀបធ្វើជង្គង់ដល់ដើមទ្រូង។
2. លំហាត់បង្វិលឆ្អឹងខ្នង
របៀបធ្វើ៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់ ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ លើកដៃចេញទៅសងខាងក្នុងទម្រង់ "T" បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។
- បន្ទាបជង្គង់ទាំងពីរយឺតៗទៅម្ខាង ដោយរក្សាស្មារបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយបង្វិលក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងវិញដោយថ្នមៗ។
- សង្កត់បង្វិលរយៈពេល 15 - 20 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅកណ្តាលហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត; ធ្វើ 5-10 ដងនៅសងខាង។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ចលនានេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាឆ្អឹងខ្នង ពង្រីកសាច់ដុំជុំវិញឆ្អឹងខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
របៀបធ្វើលំហាត់បង្វិលឆ្អឹងខ្នង។
3. Cat-cow stretch
របៀបធ្វើ៖
- ចុះពីលើឥដ្ឋដោយដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាក និងកដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- ថ្លឹងទម្ងន់ស្មើៗគ្នារវាងចំណុចទាំងបួន។
- ស្រូបចូលពេលងើបឡើង ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោមទៅនឹងកន្ទេល (ក្បាច់គោ)
- ដកដង្ហើមចេញ ហើយបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ទាញផ្ចិតរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ចង្កាចុះទៅទ្រូងរបស់អ្នក (ក្បាច់ឆ្មា)
- បន្តឆ្លាស់គ្នារវាងទីតាំងទាំងពីរនេះរយៈពេល ១៥ ទៅ ២០ ដង ដោយសង្កត់គ្នារយៈពេល ៥ ទៅ ១០ វិនាទី។
អត្ថប្រយោជន៍៖ លំហាត់ប្រាណយូហ្គាដ៏ទន់ភ្លន់នេះជួយបង្កើនភាពបត់បែនរបស់ឆ្អឹងខ្នង បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលរវាងសាច់ដុំខ្នង និងស្នូល។
ការលាតសន្ធឹងគោឆ្មាជួយបង្កើនភាពបត់បែនឆ្អឹងខ្នង។
4. អង្គុយលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ
របៀបធ្វើ៖
- អង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងមួយត្រង់ ហើយម្ខាងទៀតកោងដើម្បីឱ្យបាតជើងប៉ះនឹងភ្លៅខាងក្នុង។
- រុំកន្សែង ខ្សែ ឬខ្សែក្រវ៉ាត់ជុំវិញបាល់នៃជើងត្រង់របស់អ្នក។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ទាញក្រុមថ្នមៗ ដើម្បីនាំដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងយ៉ាងទន់ភ្លន់នៅក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។ សង្កត់ប្រហែល 10 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេលខ្លី; ធ្វើម្តងទៀត 3 ដងបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។
ផលប៉ះពាល់៖ សរសៃពួរតឹងតែងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាក និងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងនៅឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោម។ ការលាតត្រដាងជួយបញ្ចេញភាពតានតឹងនោះ។
5. ឆ្អឹងអាងត្រគាក
របៀបធ្វើ៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ; បន្ធូរឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកបង្កើតជាខ្សែកោងធម្មជាតិរបស់វា។
- បន្ទាប់មក បញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកយឺតៗ (ពោះ និង glutes) ដើម្បីចុចខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយមិនលើកត្រគាករបស់អ្នក។
- សង្កត់ភាពលំអៀងរយៈពេល 5-10 វិនាទីបន្ទាប់មកដោះលែង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗ 10-15 បង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 25-30 ពាក្យដដែលៗនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល។
ប្រសិទ្ធភាព៖ ចលនានេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំខ្នង កែលម្អឥរិយាបថ និងជួយរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយភាពតានតឹងខ្នង។
លំហាត់ប្រាណផ្អៀងអាងត្រគាក បន្ធូរភាពតានតឹងខ្នង។
6. លំហាត់លាតសន្ធឹងនិងបង្វិល
របៀបធ្វើ៖
- ដេកលើចំហៀងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយជើងទាំងពីរត្រង់; ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកទៅមុខនៅពីមុខជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។
- ដោយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក សង្កត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកថ្នមៗ បន្ទាប់មកបង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅក្រោយយឺតៗ ដើម្បីឱ្យស្មាស្តាំរបស់អ្នកបែរមុខទៅនឹងឥដ្ឋ។
- សង្កត់ stretch សម្រាប់ 1 - 3 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម; ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 10 នៅម្ខាង បន្ទាប់មកប្តូរម្ខាង ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
អត្ថប្រយោជន៍៖ លំហាត់ប្រាណនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការពត់កោង និងការបង្វិល ជួយពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំ gluteal ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនានៃចង្កេះ និងកាត់បន្ថយភាពរឹង។
របៀបធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹង ពត់ និងបង្វិល។
7. ក្បាច់ស្ពានដែលគាំទ្រជួយបន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
របៀបធ្វើ៖
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
- លើកត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ហើយដាក់ក្រឡុកស្នោ ប្លុកយូហ្គា ខ្នើយរឹងមាំ ឬកន្សែងរមូរនៅក្រោម sacrum របស់អ្នក។
- សម្រាករាងកាយរបស់អ្នក, អនុញ្ញាតឱ្យការគាំទ្រដើម្បី decompress ឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក; កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 30-60 វិនាទី សម្រាក 30-60 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។
អត្ថប្រយោជន៏៖ ក្បាច់នេះជួយបង្រួមឆ្អឹងខ្នងថ្នមៗ និងបើកការបត់បែនត្រគាក។ យូរ ៗ ទៅវាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងនិងបន្ថយសម្ពាធលើរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងខ្នង។
របៀបធ្វើស្ពានយោគៈដោយជំនួយពីប្លុកយូហ្គា។
8. ឥរិយាបថរបស់កុមារ
របៀបធ្វើ៖
- លុតជង្គង់លើឥដ្ឋដោយជង្គង់របស់អ្នករួមគ្នា ឬដាច់ពីគ្នាបន្តិច ហើយអង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក។
- ពត់ទៅមុខ លើកដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក (ឬតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក) ថ្ងាសប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- ដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ ហើយសង្កត់ជំហរឱ្យបានរយៈពេល 1 នាទី (ឬយូរជាងនេះប្រសិនបើស្រួលខ្លួន) ។
អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្បាច់យូហ្គាដែលស្តារឡើងវិញនេះ ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក និងភ្លៅ ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់ និងបន្ធូរសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង។
ក្បាច់របស់កុមារជួយបន្ធូរសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង បំបាត់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-keo-gian-don-gian-va-hieu-qua-giup-giam-dau-lung-duoi-169251118153318387.htm
Kommentar (0)