សាច់ដុំកំភួនជើង - 'បេះដូងទីពីរ' ដែលជួយឱ្យឈាមរត់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងវិធី 5 យ៉ាងដើម្បីរក្សាសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ

SKĐS - សាច់ដុំកំភួនជើងមិនត្រឹមតែជួយដល់ចលនា និងតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងចលនាឈាមរត់ ដែលចាត់ទុកថាជា 'បេះដូងទីពីរ' នៃរាងកាយ។ ការ​រក្សា​កំភួនជើង​ឱ្យ​មាន​សុខភាព​ល្អ​នឹង​ធ្វើឱ្យ​ឈាម​រត់​បាន​ល្អ កាត់បន្ថយ​ភាព​នឿយហត់...

1. ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំកំភួនជើងត្រូវបានគេហៅថា "បេះដូងទីពីរ"?

មាតិកា

• 1. ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំកំភួនជើងត្រូវបានគេហៅថា "បេះដូងទីពីរ"?
• 2. របៀបរក្សាសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ
• ២.១. ការដើរឆ្លាតវៃ - ហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនចរន្តឈាម
• ២.២. លើក​កែងជើង​ពេល​អង្គុយ ដើម្បី​ធ្វើ​ឲ្យ​ឈាម​រត់​បាន​ស្រួល
• ២.៣. ការពង្រឹងកំភួនជើង
• ២.៤. រក្សាជាតិទឹក និងពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• ២.៥. យកចិត្តទុកដាក់លើស្បែកជើងនិងឥរិយាបថ

សាច់ដុំជើង ជាពិសេសសាច់ដុំ soleus (សាច់ដុំជ្រៅក្រោមសាច់ដុំ gastrocnemius លាតសន្ធឹងពីក្រោមជង្គង់ទៅកែងជើងដែលវាភ្ជាប់សរសៃពួរ Achilles) មិនត្រឹមតែជួយក្នុងការដើរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបូមឈាមពីជើងត្រឡប់ទៅបេះដូងវិញ ប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី។

នៅពេលដែលសាច់ដុំកន្ត្រាក់ ពួកវាច្របាច់សរសៃជ្រៅៗនៅក្នុងជើង ដើរតួជាស្នប់ធម្មជាតិ ការពារឈាមមិនអោយកកកុញ និងជួយបេះដូងក្នុងការរក្សាចលនាឈាមរត់បានរលូន។

ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2021 ដោយវិទ្យាស្ថាន សុខភាព ជាតិរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក (NIH) បានគូសបញ្ជាក់ថា សាច់ដុំជើងដ៏រឹងមាំជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមសរសៃឈាមវ៉ែន កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមវ៉ែនរ៉ាំរ៉ៃ ដែលជាស្ថានភាពដែលលំហូរឈាមចេញពីជើងថយចុះ។ សព្វថ្ងៃនេះ របៀបរស់នៅបែបស៊ីឈ្នួល និងការងារការិយាល័យយូរបានធ្វើឱ្យយុវវ័យជាច្រើនជួបប្រទះនូវរោគសញ្ញាដូចជាជើងធ្ងន់ ហើមកជើង សរសៃ varicose និងរមួលក្រពើ។

យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Aashish Chaudhry (មជ្ឈមណ្ឌលថែទាំសុខភាព Aakash ប្រទេសឥណ្ឌា) រាល់ពេលដែលអ្នកដើរ ឡើងជណ្តើរ ឬឈរនៅលើម្រាមជើង កំភួនជើងរបស់អ្នកនឹងជួយឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកចរាចរឈាមពាសពេញរាងកាយរបស់អ្នក ដូច្នេះហើយត្រូវបានគេប្រដូចទៅនឹង "បេះដូងទីពីរ" នៃរាងកាយរបស់អ្នក។

សាច់ដុំកំភួនជើងត្រូវបានប្រដូចទៅនឹង 'បេះដូងទីពីរ' នៃរាងកាយ។

2. របៀបរក្សាសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ

២.១. ការដើរឆ្លាតវៃ - ហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនចរន្តឈាម

ការដើរគឺជាវិធីសាមញ្ញបំផុតដើម្បីធ្វើការកំភួនជើងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែល្បឿន និងទម្រង់មានសារៈសំខាន់៖

• ដើរយ៉ាងលឿនយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំ soleus សកម្ម ជួយបូមឈាមយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• ផ្លាស់ប្តូរផ្ទៃ: ការដើរលើផ្ទៃរាបស្មើបង្កើនការស៊ូទ្រាំ; ការដើរលើទំនោរបង្កើនកម្លាំង និងចលនាឈាមរត់ទាំងមូល។
• ការដើរទៀងទាត់ជួយដល់មុខងារនៃ 'បេះដូងទីពីរ' កាត់បន្ថយការអស់កម្លាំងជើង និងហើម។

២.២. លើក​កែងជើង​ពេល​អង្គុយ ដើម្បី​ធ្វើ​ឲ្យ​ឈាម​រត់​បាន​ស្រួល

ការ​លើក​កែងជើង​រៀងរាល់ 30 នាទី​ពេល​អង្គុយ​ជួយ​ធ្វើឱ្យ​លំហូរ​ឈាម និង​ការផ្គត់ផ្គង់​អុកស៊ីសែន​ទៅ​សាច់ដុំ​ប្រសើរឡើង​។

ការ​អង្គុយ​យូរ​ធ្វើ​ឱ្យ​កូន​គោ​អសកម្ម ធ្វើ​ឱ្យ​ឈាម​រត់​យឺត ។ ការ​លើក​កែងជើង​រៀងរាល់ 30 នាទី​ម្តង ពេល​អង្គុយ​ជួយ​ធ្វើឱ្យ​លំហូរ​ឈាម និង​ការផ្គត់ផ្គង់​អុកស៊ីសែន​ទៅ​សាច់ដុំ​ប្រសើរឡើង​។ លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនេះក៏ជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម បង្កើនការស្រូបយកជាតិស្ករ និងគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារផងដែរ។ សាច់ដុំ soleus រក្សាកម្រិតខ្ពស់នៃការរំលាយអាហារអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនម៉ោង ជួយឱ្យរាងកាយប្រើប្រាស់ជាតិស្ករកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ សាច់ដុំកំភួនជើងរឹងមាំ ជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងឈាមរត់ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការអស់កម្លាំង និងហើមជើង។

២.៣. ការពង្រឹងកំភួនជើង

កូនគោជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលងនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំជួយរក្សាសម្លេង និងមុខងារបូម។ លំហាត់ល្អមួយចំនួនរួមមាន:

• ឈរ ឬអង្គុយ លើកកំភួនជើង
• ការរំលងខ្សែពួរ
• ប្រើ stepper ឬទម្ងន់ជើង

ការស្រាវជ្រាវវេជ្ជសាស្ត្រ កីឡា បង្ហាញថា 2-3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្ពាធសរសៃឈាម កាត់បន្ថយការអស់កម្លាំងជើង និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។

២.៤. រក្សាជាតិទឹក និងពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ការខះជាតិទឹកធ្វើឱ្យឈាមក្រាស់ កាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពចរាចរ ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវ៖

• ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជួយឱ្យកូនគោចុះកិច្ចសន្យារលូន កាត់បន្ថយការរមួលក្រពើ។
• ការលាតត្រដាងបន្ទាប់ពីអង្គុយ ឬឈរជាច្រើនម៉ោង ជួយឱ្យសាច់ដុំទន់ និងសរសៃឈាមមានភាពយឺត។
• លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងសាមញ្ញ៖ ការផ្អៀងជញ្ជាំង ឬហាត់យូហ្គាដូចជា 'Downward-Facing Dog' ជួយបន្ធូរសរសៃសាច់ដុំដែលជួយដល់ចលនាឈាមរត់។

២.៥. យកចិត្តទុកដាក់លើស្បែកជើងនិងឥរិយាបថ

ស្បែកជើងមិនសមរម្យដាក់កម្រិតចលនាកជើង កាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការបូមឈាម ជាពិសេស៖

• ស្បែកជើងកែងខ្ពស់ ឬស្បែកជើងដែលតឹងពេក បណ្តាលឱ្យមុខងារកំភួនជើងខ្សោយ។
• ស្បែកជើងដែលមានកែងជើងធ្លាក់ចុះ 2-4 សង់ទីម៉ែត្រគាំទ្រចលនាធម្មជាតិដោយមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹង។

ឥរិយាបថត្រង់មានសារៈសំខាន់៖ ការពត់ជង្គង់បន្តិចជួយឱ្យកូនគោធ្វើការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង។

លើសពីនេះ ការជៀសវាងសម្លៀកបំពាក់តឹងៗជុំវិញកំភួនជើង និងរក្សាលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក៏ជួយជំរុញចរាចរឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អផងដែរ។

សាច់ដុំកំភួនជើងមិនត្រឹមតែទ្រទ្រង់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយដល់ចលនាឈាមរត់ និងការពារសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងទៀតផង។ រក្សាសកម្មភាពកំភួនជើងដោយការដើរទៀងទាត់ លើកកែងជើងពេលអង្គុយ ហ្វឹកហាត់កម្លាំង រក្សាជាតិទឹក និងលាតសន្ធឹង ជ្រើសរើសស្បែកជើង និងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ… ជួយការពារការអស់កម្លាំង ហើម និងបញ្ហាសរសៃឈាមរយៈពេលយូរ។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ - ការលាតសន្ធឹង - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាសុខភាព 'បេះដូងទីពីរ' ។

អត្ថបទនេះគឺសម្រាប់គោលបំណងផ្តល់ព័ត៌មានតែប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកដែលមានបញ្ហាឈាមរត់ ហើមជើង ឬជំងឺបេះដូង គួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញមុននឹងចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬទម្លាប់ថ្មី។

សូមទស្សនា វីដេអូ ជាច្រើនទៀត៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/co-bap-chan-trai-tim-thu-hai-giup-luu-thong-mau-hieu-qua-va-5-cach-de-giu-cho-co-bap-chan-khoe-manh-169251112192520148.htm