លំហាត់ប្រាណយូហ្គាចំនួន ៩ ដើម្បីជួយបន្សាបជាតិពុល និងសម្អាតរាងកាយ។

ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់យូហ្គាបន្សាបជាតិពុលចំនួន ៩ ដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃនេះ៖

1. អង្គុយ Yoga Pose ឆ្អឹងខ្នង (ardha matsyendrasana)

នេះគឺជាឥរិយាបថរមួលឆ្អឹងខ្នងបុរាណបំផុតនៅក្នុងយូហ្គាបន្សាបជាតិពុល។ ចលនារមួលនេះបង្កើតសម្ពាធស្រាលៗលើតំបន់ពោះ ដោយ "ម៉ាស្សា" ថ្លើម លំពែង និងសរីរាង្គរំលាយអាហារដោយផ្ទាល់ ដោយ ជំរុញឱ្យពួកវាបញ្ចេញកាកសំណល់បានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលចេញពីឥរិយាបថនេះ ឈាមដែលសម្បូរអុកស៊ីសែននឹងហូរទៅកាន់សរីរាង្គនានា ដែលជួយបង្កើនដំណើរការសម្អាតខ្លួនឯងរបស់រាងកាយ។

របៀបធ្វើវា៖

អង្គុយដោយលាតជើងទាំងពីរឲ្យត្រង់ទៅមុខ។
ពត់ជើងម្ខាង ដោយយកជង្គង់របស់អ្នកមកជិតទ្រូង ខណៈពេលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់នៅលើឥដ្ឋ។
ដាក់កែងដៃនៃដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកលើជង្គង់កោងរបស់អ្នក ហើយងាកមើលទៅក្រោយអ្នកដោយថ្នមៗ។
ដកដង្ហើមយឺតៗ និងជ្រៅៗ ដោយពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការស្រូបចូលនីមួយៗ និងរមួលឱ្យជ្រៅបន្តិចជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញនីមួយៗ។
សង្កត់ដង្ហើមរយៈពេល 5-8 ដង បន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង។

9 tư thế yoga giúp thải độc và thanh lọc cơ thể- Ảnh 1. — ក្បាច់យូហ្គានេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងពេលអង្គុយ។

២. ពត់ខ្លួនទៅមុខដោយក្បាលប៉ះជង្គង់ (ជនូ សឺសាសាន)

ការពត់ខ្លួនទៅចំហៀងនេះលាតសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល និងជំរុញតំបន់ពោះ ដែលជួយកែលម្អមុខងារថ្លើម និងតម្រងនោម ដែល ជាសរីរាង្គបន្សាបជាតិពុលសំខាន់ពីររបស់រាងកាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ឥរិយាបថនេះកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាតំបន់ដែលមនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះភាពតានតឹងដោយមិនដឹងខ្លួន។

របៀបធ្វើវា៖

អង្គុយដោយលាតជើងម្ខាងត្រង់ទៅមុខ ហើយជើងម្ខាងទៀតពត់ ជើងបែរមុខចូលទៅក្នុង ជង្គង់បែរមុខចេញក្រៅ។
ដកដង្ហើមវែងៗ រួចលើកដៃទាំងពីរឡើងត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ ពត់ខ្លួនទៅមុខតាមជើងដែលលាតសន្ធឹង រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមិនពត់ខ្នងរបស់អ្នក។
ព្យាយាមចាប់កជើង ជើង ឬម្រាមជើងអាស្រ័យលើភាពបត់បែនរបស់អ្នក ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់។
រក្សាក្បាល និងករបស់អ្នកឲ្យបែរមុខមកមុខ ដោយរក្សាឥរិយាបថនេះរយៈពេល 20-30 វិនាទី។
យឺតៗត្រឡប់មកវិញ ហើយប្តូរភាគី។

៣. ឥរិយាបថសត្វកណ្តូប (shalabhasana)

មិនដូចឥរិយាបថពត់ខ្លួន ឬរមួលខ្លួនទេ សាឡាបាសាណាដំណើរការផ្ទុយពីនេះ៖ លាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខទាំងមូលនៃរាងកាយ ខណៈពេលដែលពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។ ឥរិយាបថនេះជំរុញចរន្តឈាមនៅក្នុងតំបន់ពោះ និងអាងត្រគាក គាំទ្រមុខងារតម្រងនោម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ - ដែលជាកត្តាដែលមិនសូវមានការពិភាក្សា ប៉ុន្តែមានឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ទៅលើប្រសិទ្ធភាពនៃសរីរាង្គខាងក្នុង។

របៀបធ្វើវា៖

ដេកផ្កាប់មុខចុះ ដោយដៃរបស់អ្នកស្របនឹងចំហៀងខ្លួន បាតដៃបែរមុខឡើងលើ។
ស្រូបចូលជ្រៅៗ លើកក្បាល ផ្នែកខាងលើរាងកាយ ដៃ និងជើងទាំងសងខាងឡើងពីលើឥដ្ឋក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដោយធ្វើឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានតុល្យភាពនៅត្រង់ពោះ ដូចសត្វស្លាបកំពុងហើរ។
រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបែរមុខទៅមុខ; កុំផ្អៀងករបស់អ្នក។
រក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី ដោយដកដង្ហើមឱ្យស្មើគ្នា។
បន្ទាបរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយសម្រាក។

4. បុព្វេសន្និវាស មុខឆ្កែ (adho mukha svanasana)

ក្បាច់ឆ្កែបែរមុខចុះក្រោមបែបប្រពៃណីកម្រិតខ្ពស់នេះ តម្រូវឱ្យមានតុល្យភាព និងកម្លាំងកាន់តែច្រើន ដោយហេតុនេះធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំស្នូលសកម្មជាងមុន និងបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ពោះ និងក្បាល។ ការបញ្ច្រាស់បន្តិចបន្តួចជួយឱ្យឈាមស្រស់ហូរត្រឡប់ទៅខួរក្បាល និងមុខវិញ ដោយជួយក្នុងការបន្សាបជាតិពុលតាមរយៈស្បែក។

របៀបធ្វើវា៖

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "ឆ្កែ" បែរមុខចុះក្រោម ត្រគាកលើកឡើង រាងកាយបង្កើតជារាងអក្សរ V ដាក់បញ្ច្រាស ក សម្រាក ហើយងើយមុខចុះក្រោម។
រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែង ហើយចុចដៃទាំងពីរឱ្យជាប់លើកម្រាល។
លើកជើងម្ខាងឡើងយឺតៗ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងមិនបង្វិលត្រគាករបស់អ្នក។
ត្រូវប្រាកដថាទម្ងន់ត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នាលើស្មាទាំងពីរ។
សង្កត់ដង្ហើមពីរបីដង បន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះ ហើយប្តូរចំហៀង។

៥. ពត់ខ្លួនទៅមុខដោយលាតជើងចេញពីគ្នា (prasarita padottanasana)

ឥរិយាបថនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវអត្ថប្រយោជន៍នៃវិធីសាស្រ្តទាំងពីរ ដោយលាតសន្ធឹងភ្លៅខាងក្នុង និងក្រលៀនយ៉ាងជ្រៅ ខណៈពេលដែលបន្ទាបក្បាលឱ្យនៅក្រោមបេះដូង បង្កើន លំហូរឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល និងមុខ និងជំរុញប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិចឱ្យដំណើរការកាន់តែសកម្ម។ ប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិចគឺជា "ប្រព័ន្ធបង្ហូរទឹក" របស់រាងកាយ ហើយ នៅពេលដែលវាដំណើរការល្អ ជាតិពុលត្រូវបានដឹកជញ្ជូន និងលុបបំបាត់ចោលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

របៀបធ្វើវា៖

ឈរឱ្យខ្ពស់ ដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយដាច់ពីគ្នាក្នុងទីតាំងស្រួល ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមវែងៗ រួចលើកដៃទាំងពីរឡើងពីក្រោយខ្នង។
ដកដង្ហើមចេញ ពត់ខ្លួនទៅមុខ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញមួយដំណើរការ។
ពេលពត់ខ្លួនពេញហើយ សូមលើកដៃទាំងពីរមកមុខ ដោយសង្កត់បាតដៃរបស់អ្នកឲ្យរាបស្មើនឹងឥដ្ឋ។
រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យធូរស្រាល ហើយដកដង្ហើមឱ្យស្មើៗគ្នាក្នុងឥរិយាបថនេះ។
ពេលចេញ សូមលើកដៃទាំងពីរឡើងនៅពីមុខអ្នក ហើយបន្ទាប់មកឈរត្រង់យឺតៗ។

9 tư thế yoga giúp thải độc và thanh lọc cơ thể- Ảnh 2. — ពត់ខ្លួនទៅមុខដោយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។

6. ការបង្វិលត្រីកោណ (p arivrtta trikonasana)

នេះគឺជាឥរិយាបថបន្សាបជាតិពុលដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតមួយ ពីព្រោះវារួមបញ្ចូលគ្នានូវការបង្វិល ការលាតសន្ធឹង និងការរក្សាតុល្យភាពក្នុងចលនាតែមួយ។ ចលនាបង្វិលនេះដាក់សម្ពាធលើថ្លើម និងលំពែង ដែលជំរុញការបន្សាបជាតិពុល។ ការលាតសន្ធឹងនេះពង្រីកប្រហោងទ្រូង បង្កើនសមត្ថភាពសួត។ ការរក្សាតុល្យភាពក្នុងឥរិយាបថបង្វិលនេះតម្រូវឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្ពស់ ដែល ជួយបញ្ចេញភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តដែលប្រមូលផ្តុំ។

របៀបធ្វើវា៖

ឈរឱ្យត្រង់ ដោយជើងរបស់អ្នកមានចម្ងាយប្រហែល 90 សង់ទីម៉ែត្រពីគ្នា។
លើកដៃទាំងពីរឡើងដល់កម្រិតស្មា ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
បង្វិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចូលទៅខាងក្នុង និងជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញទៅក្រៅ 90 ដឺក្រេ។
ដោយរក្សាតុល្យភាព សូមរំកិលដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅរកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយចុចបាតដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមទៅលើឥដ្ឋក្បែរជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
លាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងលើអាកាស រួចក្រឡេកមើលបាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។
រក្សាក និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 10-20 វិនាទី។
ត្រលប់ទៅវិញហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

៧. ឥរិយាបថភ្ជួររាស់ (ហាឡាសាណា)

ហាឡាសាណា គឺជាឥរិយាបថដាក់បញ្ច្រាសជ្រៅ ដែលនាំជើង និងត្រគាកពីលើក្បាល បង្កើត បាន ជាឆ្អឹងខ្នងលាតសន្ធឹងពេញលេញ និងជំរុញក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតយ៉ាងខ្លាំង។ ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារនៃរាងកាយទាំងមូល ។ នៅពេលដែលក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដំណើរការល្អ ដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងការបញ្ចេញចោលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ លើសពីនេះ ឥរិយាបថនេះបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សរីរាង្គពោះ ដែលគាំទ្រដល់មុខងាររំលាយអាហារ។

របៀបធ្វើវា៖

ដេកផ្ងារខ្លួនដោយដៃរបស់អ្នកស្របនឹងចំហៀងខ្លួន បាតដៃបែរមុខចុះក្រោមនៅលើឥដ្ឋ។
ស្រូបខ្យល់ចូល លើកជើងទាំងពីរ និងត្រគាកឡើងលើ ដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
បន្តធ្វើចលនាជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមប៉ះនឹងឥដ្ឋនៅពីក្រោយអ្នកដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក។
រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយចុចបាតដៃ ឬកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមលើឥដ្ឋសម្រាប់ការគាំទ្រ។
កាន់ឥរិយាបថនេះរយៈពេល 10-15 វិនាទី ដោយដកដង្ហើមឱ្យស្មើគ្នា។
បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ម្តងមួយឆ្អឹងខ្នង ដោយមិនបន្ធូរភ្លាមៗ។

៨. ឥរិយាបថឱន (dhanurasana)

ធនូរ៉ាសណា គឺជាឥរិយាបថពត់ខ្លួនបញ្ច្រាស់រាងកាយទាំងមូល ដែល លាតសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយឱ្យបានអតិបរមា ខណៈពេលដែលផ្តោតសម្ពាធលើតំបន់ពោះ។ ប្រសិទ្ធភាពម៉ាស្សានេះជំរុញថ្លើម លំពែង និងសរីរាង្គរំលាយអាហារ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថខ្នង។ វាក៏ជាឥរិយាបថដែលពង្រីកសួតបានល្អបំផុត ដោយ គាំទ្រដល់ការបន្សាបជាតិពុលតាមរយៈការដកដង្ហើម។

របៀបធ្វើវា៖

ដេកផ្កាប់មុខលើកន្ទេល បាតដៃបែរមុខឡើងលើ។
ពត់ជង្គង់ទាំងពីរទៅក្រោយ ដោយនាំកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទរបស់អ្នក។
លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឡើង ដោយលូកដៃទៅក្រោយដើម្បីចាប់កជើង ឬកែងជើងរបស់អ្នក។
ស្រូបចូល ទាញជើងរបស់អ្នក និងលើកទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ក្នុងពេលដំណាលគ្នា បង្កើតជារាងកោងមួយស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
កាន់ឥរិយាបថនេះរយៈពេល ១០ វិនាទី ឬយូរជាងនេះ អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ លែងដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះដើម្បីសម្រាក។

9. ស្មារឈរ (sarvangasana)

ក្បាច់សាវ៉ាន់ហ្គាសាណា ដែលត្រូវបានគេដាក់រហ័សនាមថាជា "មហាក្សត្រីនៃក្បាច់យូហ្គា" បញ្ច្រាសទំនាញផែនដីទាំងស្រុង ដោយ អនុញ្ញាតឱ្យឈាម និងទឹករងៃពីផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយហូរត្រឡប់ទៅបេះដូង និងសួតវិញសម្រាប់ការបន្សុទ្ធ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ក្បាច់នេះជំរុញក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងក្រពេញប៉ារ៉ាទីរ៉ូអ៊ីតនៅក ដោយគ្រប់គ្រងអរម៉ូន និងជំរុញការរំលាយអាហារ។ វាគឺជាក្បាច់បញ្ចប់ដ៏ល្អសម្រាប់លំដាប់ក្បាច់យូហ្គាបន្សាបជាតិពុល។

របៀបធ្វើវា៖

ដេកផ្ងារលើកន្ទេល ដោយដៃរបស់អ្នកដាក់តាមចំហៀងខ្លួន។
ស្រូបចូល ហើយលើកជើងទាំងពីរឲ្យត្រង់ឡើងលើអាកាស។
បន្តលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ដោយប្រើដៃទាំងពីរដើម្បីទ្រខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ជាមួយនឹងកែងដៃរបស់អ្នកសង្កត់លើឥដ្ឋសម្រាប់ទ្រ។
កែតម្រូវឥរិយាបថរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យខ្នង ត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
រក្សាឥរិយាបថស្រួលខ្លួន ហើយដកដង្ហើមឲ្យស្មើៗគ្នារយៈពេល 30 វិនាទី ទៅ 1 នាទី។
ដើម្បីរំដោះខ្លួនអ្នក សូមដកដៃរបស់អ្នកចេញពីខ្នងរបស់អ្នកយឺតៗ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរមៀលឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗចុះមកលើឥដ្ឋដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

១០. វិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការអនុវត្ត

ឥរិយាបថទាំងប្រាំបួននេះអាចអនុវត្តបានជាបន្តបន្ទាប់ ដោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឥរិយាបថអង្គុយ និងឈរ ហើយបញ្ចប់ដោយឥរិយាបថដេក និងដាក់បញ្ច្រាស។ ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតគឺពេលព្រឹកព្រលឹមពេលពោះទទេ ឬយ៉ាងហោចណាស់បីម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារចុងក្រោយ។

កំណត់ចំណាំសំខាន់ៗមួយចំនួន៖

អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម បញ្ហាក ឬអ្នកដែលមានផ្ទៃពោះ គួរតែជៀសវាងឥរិយាបថដាក់បញ្ច្រាសដូចជា ហាឡាសាណា និង សាវ៉ាន់ហ្គាសាណា។
តែងតែធ្វើលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំស្រាលៗមួយចំនួនមុនពេលចាប់ផ្តើមលំដាប់សំខាន់ ហើយបញ្ចប់ដោយលំហាត់ shavasana រយៈពេល 3-5 នាទី។
ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ ដើម្បីជួយរាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញកាកសំណល់តាមរយៈផ្លូវទឹកនោម។
រក្សាកាលវិភាគទៀងទាត់ចំនួន ៣-៥ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីឃើញលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពី ៣-៤ សប្តាហ៍។

យូហ្គាបន្សាបជាតិពុលមិនផ្តល់លទ្ធផលភ្លាមៗបន្ទាប់ពីវគ្គតែមួយនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលរក្សាបានជាប្រចាំជាទម្លាប់ វាអាចជាមធ្យោបាយប្រកបដោយនិរន្តរភាពមួយដើម្បីគាំទ្រដល់ការសម្អាតខ្លួនឯង ការស្តារឡើងវិញ និងការរក្សាស្ថានភាពមានតុល្យភាព និងមានសុខភាពល្អរបស់រាងកាយ។