លំហាត់ប្រាណជួយពង្រឹងជើងសម្រាប់ស្ត្រីអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។

នេះបើយោងតាម ​​BS ។ Nguyen Trong Thuy (អតីតវេជ្ជបណ្ឌិតនៃក្រុមបាល់ទាត់ជម្រើសជាតិបុរស និង U23 វៀតណាម) ជើងខ្លាំងនឹងជួយរក្សាលំនឹង និងលំនឹងបានល្អប្រសើរ ព្រមទាំងជួយដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដូចជា ដើរ ឡើងជណ្តើរ ឈរ អង្គុយ...

ដើម្បីឱ្យមានជើងរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំគួរតែអនុវត្តចលនាដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងជើង រួមទាំង glutes, quadriceps, សរសៃពួរ និងកំភួនជើង ដើម្បីពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម។ ការបញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយការពារការរងរបួស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនា និងបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល។

1. លំហាត់ប្រាណ Squat ជួយពង្រឹងជើង

Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពង្រឹងភ្លៅ និងជើង ព្រោះវាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមជាចម្បង។

Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពង្រឹងភ្លៅ និងជើង។

របៀបធ្វើ៖

- ឈរឱ្យត្រង់ ជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ដាក់ដៃលើត្រគាក ឬពីមុខទ្រូង។

- បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺត ៗ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក នាំត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។

- រក្សាទីតាំងឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញមួយចលនា។

- ធ្វើ 4 ឈុតនៃ 15 ដងក្នុងមួយៗ។

2. ឈាន​ដល់​វេទិកា

រួមជាមួយនឹងការកសាងកម្លាំងរាងកាយទាប លំហាត់ប្រាណនេះជួយកែលម្អក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំង quadriceps សរសៃពួរជាដើម។

លំហាត់ប្រាណមួយជំហានជួយកែលម្អក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំង quadriceps សរសៃពួរ។ល។

របៀបធ្វើ៖

- ឈរត្រង់ទល់មុខវេទិការឹងមាំ ប្រអប់ កៅអី ឬជំហាន។

- ឡើងលើវេទិកាដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្របនឹងកជើង និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ បន្ទាប់មកឡើងលើវេទិកាដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

- រួច​ថយ​ក្រោយ​ដោយ​ជើង​ឆ្វេង​របស់​អ្នក ហើយ​ត្រឡប់​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់​ផ្តើម​វិញ។

- អនុវត្ត 3 ទៅ 4 ឈុតពី 12 ទៅ 15 ដងក្នុងមួយជើង។

3. បោះជំហានទៅមុខ ហើយពត់ជង្គង់ចំហៀងរបស់អ្នក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយជំហានទៅមុខ និងពត់ចំហៀងពង្រឹងសាច់ដុំ quadriceps និង glutes, adductors និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ។ ការរក្សាសាច់ដុំទាំងនេះឱ្យរឹងមាំនឹងជួយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានលំនឹងក្នុងរយៈពេលយូរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយជំហានទៅមុខ និងពត់ចំហៀងជួយពង្រឹង quadriceps និង glutes ។

របៀបធ្វើ៖

- ឈរ​ដោយ​ដាក់​ជើង​ទទឹង​ត្រគាក​ដាច់​ពី​គ្នា ដៃ​ដាក់​នៅ​មុខ​ទ្រូង។

- បោះជើងស្តាំទៅស្តាំ ម្រាមជើងចង្អុលទៅមុខ ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។

- ពត់ជង្គង់ស្តាំ រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញ រហូតដល់ភ្លៅខាងស្តាំស្របនឹងឥដ្ឋ ជើងឆ្វេងត្រង់។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញមួយលំហាត់។

- រុញជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

- អនុវត្ត 3 ទៅ 4 ឈុតនៃ 10 ដងក្នុងមួយចំហៀង។

4. បោះជំហានទៅមុខហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណមួយជំហានទៅមុខ និងពត់ជង្គង់ជួយកែលម្អស្ថេរភាពទូទៅនៅពេលអ្នកចាស់។ នេះក៏ជាលំហាត់ប្រាណសមតុល្យជើងមួយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។

លំហាត់ប្រាណមួយជំហានទៅមុខ និងពត់ជង្គង់ជួយកែលម្អស្ថេរភាពទូទៅនៅពេលអ្នកចាស់។

របៀបធ្វើ៖

- ឈរដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកឬនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកនិងជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។

- បោះជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដាក់វានៅលើឥដ្ឋ។

- លើក​កែងជើង​ឆ្វេង ជង្គង់​ឆ្វេង​កោង​ស្ទើរ​ប៉ះ​នឹង​ឥដ្ឋ ភ្លៅ​ឆ្វេង​កាត់​កែង​នឹង​ឥដ្ឋ។

- ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅខាងស្តាំរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។

- សង្កត់ទីតាំងពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មករុញជើងស្តាំរបស់អ្នកឡើង ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

- ធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេង។

- ធ្វើ 3 ឈុត 10 ដងក្នុងមួយៗ។

5. ដេកលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយលើកជើង

លំហាត់ប្រាណលើកជើងដាក់ចំហៀង ធ្វើចលនាត្រគាកនៅភ្លៅខាងក្រៅ ពោះនៅពេលក្រោយ និង glutes លើកកម្ពស់កម្លាំងត្រគាក និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។

លំហាត់ប្រាណលើកជើងដាក់លើចំហៀង ដំណើរការអ្នកចាប់ត្រគាកនៅភ្លៅខាងក្រៅ ពោះក្រោយ និង glutes ។

របៀបធ្វើ៖

- ដេកផ្អៀងខាងស្តាំលើកម្រាលឥដ្ឋ ជើងត្រង់ និងជង់ ម្រាមជើងចង្អុលទៅមុខ ដៃស្តាំបត់ក្រោមក្បាល/ក្បាលទ្រ ដៃឆ្វេងដាក់លើត្រគាក/លើកម្រាលនៅពីមុខអ្នក។

- លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញពីកម្រាលឥដ្ឋ រហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកបង្កើតជាមុំ 45 ដឺក្រេជាមួយនឹងឥដ្ឋ ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

- បន្ទាប់មក បន្ទាបជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។

- ធ្វើ 3 ឈុតពី 15 ទៅ 20 ពាក្យដដែលៗនៅសងខាង។

6. លើក dumbbell ឈរ

លំហាត់នេះផ្តោតលើសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងស្នូលក្រោយ ជួយសម្រួលសរសៃពួរ។

លំហាត់ប្រាណ Dumbbell ផ្តោតលើសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងស្នូលក្រោយ។

របៀបធ្វើ៖

- ឈរត្រង់ ជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។

- ពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិច រំកិលត្រគាករបស់អ្នកមកវិញយឺតៗ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងបន្ថយ dumbbells ។ ចំណាំ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ខណៈពេលកំពុងធ្វើចលនា។

- នៅពេលដែលទម្ងន់ប្រហែលពាក់កណ្តាល shin បញ្ច្រាសចលនា ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។

- អនុវត្ត 3 ទៅ 4 សំណុំនៃ 12 ទៅ 15 ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។

7. ដេកជើងទាត់

ការ​ទាត់​ជើង​ត្រង់​ជួយ​ពង្រឹង quadriceps និង hip flexors ខណៈ​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង​នូវ​ឥរិយាបថ លំនឹង និង​លំនឹង...

ការទាត់ជើងដោយកុហកពង្រឹង quadriceps និង flexors ត្រគាក។

របៀបធ្វើ៖

- គេងផ្អៀងលើកម្រាលឥដ្ឋ រួចដាក់ក្បាលពោះឱ្យតឹង លើកដៃលើកន្ទេល ឬដាក់ដៃនៅខាងក្រោយក្បាល ដោយប្រយ័ត្នកុំទាញក។

- លើកជើងទាំងពីរចេញពីឥដ្ឋ ទុកខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។

- រំកិលជើងរបស់អ្នកឡើងលើដូចទាញ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។

- ធ្វើចលនាទាំងនេះសម្រាប់ 4 ឈុតពី 30 ទៅ 45 វិនាទីនីមួយៗដោយសម្រាក 60 វិនាទីរវាងឈុត។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm