អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ ណែនាំអំពីអាហារ ៨មុខ ដែលជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង និងសន្លាក់

ទន្ទឹមនឹងការទទួលយកទម្លាប់នៃការរស់នៅ ដូចជាការចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការសម្រកទម្ងន់ និងការជៀសវាងការជក់បារី ការទទួលទានអាហារមួយចំនួនអាចទ្រទ្រង់សុខភាពឆ្អឹង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង និងការបាក់ឆ្អឹង។

Chuyên gia dinh dưỡng tư vấn 8 loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương khớp

របបអាហារជំនួយដល់សុខភាពឆ្អឹង និងសន្លាក់។ (ប្រភព៖ Shutterstock)

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់ឆ្អឹង និងសន្លាក់ដែលមានសុខភាពល្អ

មនុស្សភាគច្រើនដឹងថាអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមគឺជាអាហារដែលជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង។ ខណៈពេលដែលកាល់ស្យូមដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការទ្រទ្រង់ឆ្អឹង វាមិនមែនជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់តែមួយគត់ដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីរក្សាឆ្អឹងឱ្យមានសុខភាពល្អនោះទេ។

បន្ថែមពីលើកាល់ស្យូម សារធាតុចិញ្ចឹមពង្រឹងឆ្អឹងផ្សេងទៀតរួមមាន វីតាមីន D ផូស្វ័រ ម៉ាញេស្យូម វីតាមីន C ទង់ដែង ប្រូតេអ៊ីន ស័ង្កសី បូរុង ...

យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Nguyen Thanh Ha របបអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D និងមានតុល្យភាពជាមួយបន្លែ ផ្លែឈើ សាច់គ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោ បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅ ត្រីសាម៉ុង និងប្រូខូលី នឹងជួយរក្សាសុខភាព និងឆ្អឹងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងបត់បែនបាន។

អាហារដែលបង្កើនសុខភាពឆ្អឹង

បន្ថែមពីលើការចាត់វិធានការសកម្មផ្សេងទៀតដើម្បីការពារឆ្អឹងរបស់អ្នក ការជ្រើសរើសអាហារដែលជួយដល់សុខភាពឆ្អឹងអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។

ខាងក្រោមនេះជាអាហារ ៨ មុខដែលត្រូវបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីទ្រទ្រង់សុខភាពឆ្អឹង និងសន្លាក់។

ទឹកក្រូចសុទ្ធ

ទឹកក្រូច 100% សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ដែលជួយគាំទ្រដល់ការបង្កើតឆ្អឹងខ្ចី ហើយក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមធម្មជាតិផ្សេងទៀតដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។ ទឹកក្រូចផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម ដែលចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ និងជួយដល់ការកកឈាម។

លទ្ធផលនៃការសាកល្បងព្យាបាលចំនួនបីបានបង្ហាញថាការផឹកទឹកក្រូចឆ្មារដែលមានផ្ទុកសារធាតុ carotenoid ជាក់លាក់មួយបាននាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមាននៅក្នុងមុខងារឆ្អឹង។ ការផឹកទឹកក្រូចមួយកែវ 200ml ក៏ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវប៉ូតាស្យូមដើម្បីទ្រទ្រង់ដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹង និងម៉ាញ៉េស្យូម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ បរិមាណផូស្វ័រតិចតួចក្នុងទឹកក្រូចមានប្រសិទ្ធភាពជាមួយកាល់ស្យូមដើម្បីបង្កើតឆ្អឹង និងធ្មេញឱ្យរឹងមាំ។

Cranberries គឺល្អសម្រាប់ឆ្អឹង

Cranberries មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចជា វីតាមីន (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K) ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ទង់ដែង ដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ផូស្វ័រ ស័ង្កសី ...

Cranberries គឺជាប្រភពធម្មជាតិនៃវីតាមីន C ដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីបង្កើត collagen នៅក្នុងម៉ាទ្រីសឆ្អឹង។ ការសិក្សាក៏បង្ហាញពីតួនាទីរបស់សារធាតុ polyphenols ធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែបឺរីក្នុងសុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាសារធាតុ polyphenol នៅក្នុង cranberries ហៅថា proanthocyanidins (PACs) អាចជួយកាត់បន្ថយការបាក់ឆ្អឹង។ វាក៏មានការផ្សារភ្ជាប់ជាវិជ្ជមានរវាងការទទួលទាន cranberry ខ្ពស់ និងម៉ាសឆ្អឹងខ្ពស់ផងដែរ។

Nam việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe xương. (Nguồn: bachhoaxanh)

Cranberries សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ (ប្រភព៖ Shutterstock)

ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម

ស្រក់ប្រេងអូលីវពីលើអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីអោយលើសពីរសជាតិ។ ប្រេងអូលីវ និងប្រេងអូលីវមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols ជាពិសេស oleuropein, tyrosol, និង hydroxytyrosol ។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2012 បានរកឃើញថា បុរសដែលធ្វើតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេជាមួយនឹងប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម (យ៉ាងហោចណាស់ 50 មីលីលីត្រ/ថ្ងៃ) មានសញ្ញាសម្គាល់នៃការបង្កើតឆ្អឹងច្រើនជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារមេឌីទែរ៉ាណេជាមួយគ្រាប់ចម្រុះ (យ៉ាងហោចណាស់ 30 ក្រាម/ថ្ងៃ) ឬរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញពីការកើនឡើងយ៉ាងសំខាន់នៃដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹងចំពោះមនុស្សដែលរួមបញ្ចូលប្រេងអូលីវច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។

ទឹកដោះគោមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលល្អសម្រាប់ឆ្អឹង។

កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមពង្រឹងឆ្អឹងដែលជាទូទៅមាននៅក្នុងទឹកដោះគោ ប៉ុន្តែភេសជ្ជៈក៏មានសារធាតុធម្មជាតិផ្សេងទៀតដែលមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពឆ្អឹងផងដែរ រួមមានវីតាមីន D ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រ។

ការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយអត្រានៃការបាត់បង់ឆ្អឹងផងដែរ។ បន្ថែមពីលើវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទាំងអស់នៅក្នុងភេសជ្ជៈ ទឹកដោះគោក៏មានជាតិ lactose ធម្មជាតិ ដែលជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។

ទឹកដោះគោគោមានប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាមក្នុងមួយពេល។ ប្រូតេអ៊ីនអាចពង្រឹងសុខភាពឆ្អឹង ដោយធ្វើឱ្យទឹកដោះគោជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយដល់របបអាហារពង្រឹងឆ្អឹង។

ផ្លែបឺរ

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការចម្រាញ់ប្រេងផ្លែបឺរអាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងដែលបណ្ដាលមកពីការបាត់បង់ឆ្អឹងខ្ចី និងឆ្អឹង។ វីតាមីន K នៅក្នុងផ្លែបឺរ ជួយលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹង ដោយបន្ថយការបាត់បង់ឆ្អឹង និងការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។

ក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលផ្លែឈើនេះផ្តល់គឺ boron ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ បូរុន គឺជាធាតុដានដែលអាចជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងម៉ាញេស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែពីរដ៏សំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ។

ផ្លែបឺរឆៅមួយពែងកន្លះមានផ្ទុកសារធាតុ boron 1.07mg ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រភពអាហារសម្បូរបំផុតនៃសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់នេះ។

Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cũng như nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. (Nguồn: Getty Images)

ផ្លែបឺរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ក៏ដូចជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។ (ប្រភព៖ Getty Images)

ប៉េងប៉ោះ

សារធាតុ Lycopene គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមាននៅក្នុងអាហារពណ៌ក្រហម និងពណ៌ផ្កាឈូកធម្មជាតិ ដូចជា ប៉េងប៉ោះ ឪឡឹក ផ្លែទទឹម ស្ត្របឺរី រ៉ាបឺរី ជាដើម ដែលអាចកាត់បន្ថយការបាត់បង់ឆ្អឹង។

ខណៈពេលដែលមិនមានការស្រាវជ្រាវដើម្បីបញ្ជាក់ថា lycopene មានឥទ្ធិពលផ្ទាល់លើសុខភាពឆ្អឹង វាអាចមានឥទ្ធិពលប្រយោលលើសន្លាក់ និងគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹង។ នៅក្នុងការសិក្សា Framingham Osteoporosis កម្រិត lycopene ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះនៃឆ្អឹងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង។

Lycopene មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពល។ ដូច្នេះដោយកាត់បន្ថយការរលាក សារធាតុ Lycopene រួមចំណែកដល់ការការពារឆ្អឹងខ្ចីរួម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម ជួយផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ និងអុកស៊ីសែនដល់សន្លាក់ ដោយហេតុនេះជួយដល់មុខងារឆ្អឹង និងសន្លាក់។

ផ្សិត Shiitake

ផ្សិត Shiitake ជាផ្សិតមានជីវជាតិច្រើនមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនចំពោះសុខភាព។ ស្រដៀងនឹងមនុស្សដែរ ផ្សិតបង្កើតបានវីតាមីន D ពីធម្មជាតិ បន្ទាប់ពីត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យ ឬពន្លឺថ្ងៃ។ ផ្សិត Shiitake មានបរិមាណវីតាមីន D ដ៏ល្អនៅពេលត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ វីតាមីន D មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹង។

រួមជាមួយនឹងវីតាមីន D ផ្សិត shiitake ក៏មានផ្ទុកនូវទង់ដែង ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយទៀតសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ កម្រិតទង់ដែងទាបនៃសេរ៉ូមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះដង់ស៊ីតេសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងផ្នែកខ្លះនៃឆ្អឹង។ ផ្សិត Shiitake មានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន B ខ្ពស់ ដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅ ដែលជួយដល់សុខភាពឆ្អឹងដោយប្រយោល។

ព្រូន

Prunes ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពពោះវៀន ប៉ុន្តែពួកវាក៏អាចទ្រទ្រង់ឆ្អឹងផងដែរ។ ផ្លែព្រូនមានផ្ទុកនូវសមាសធាតុ phenolic ធម្មជាតិ ដែលដើរតួនាទីជាវិជ្ជមានក្នុងសុខភាពឆ្អឹង ដោយរារាំងការស្រូបយកឆ្អឹង ខណៈពេលដែលជំរុញការបង្កើតឆ្អឹងថ្មី។

ការសិក្សាលើស្ត្រីបានរកឃើញថាការទទួលទាន prunes អាចបង្កើនការបង្កើតឆ្អឹង និងការពារការបំបែកឆ្អឹង។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការទទួលទានផ្លែព្រូនជាប្រចាំធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពឆ្អឹង ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។

ចំពោះបុរស ការសិក្សាថ្មីមួយបានរកឃើញថា នៅពេលដែលពួកគេញ៉ាំផ្លែព្រូន 100 ក្រាម (ប្រហែល 9 ឬ 10 prunes) ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 12 ខែ ដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹងរបស់ពួកគេកើនឡើង។

ផ្លែព្រូនមានផ្ទុកនូវវីតាមីន K ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយក និងប្រើប្រាស់កាល់ស្យូមយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ បន្ថែមពីលើកាល់ស្យូម ផ្លែព្រូនក៏មានផ្ទុកប៉ូតាស្យូម និងបូរ៉ុន ដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។ Prunes សម្បូរទៅដោយសារធាតុ polyphenols ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពល។ ការរលាកគឺជាមូលហេតុមួយនៃការបាត់បង់ឆ្អឹង។

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពតាំងពីកុមារភាពរហូតដល់ពេញវ័យ និងពេញមួយជីវិតនឹងជួយឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ។ តម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងដ៏ល្អប្រសើរអាចបំពេញបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយការទទួលទានអាហារសម្បូរបន្លែ និងផ្លែឈើ (ស្មើនឹង 5 ដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ) បរិមាណប្រូតេអ៊ីនក្នុងកម្រិតមធ្យម និងកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ពីទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬអាហារដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។

ប្រភព៖ https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html