អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភផ្តល់ដំបូន្មានដល់អាហារ 8 មុខដើម្បីទ្រទ្រង់សុខភាពឆ្អឹង និងសន្លាក់

ទន្ទឹមនឹងការទទួលយកទម្លាប់នៃការរស់នៅ ដូចជាការចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ការសម្រកទម្ងន់ និងការជៀសវាងការជក់បារី ការទទួលទានអាហារមួយចំនួនអាចទ្រទ្រង់សុខភាពឆ្អឹង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង និងការបាក់ឆ្អឹង។

របប​អាហារ​ជំនួយ​ដល់​សុខភាព​ឆ្អឹង និង​សន្លាក់។ (ប្រភព៖ Shutterstock)

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់ឆ្អឹង និងសន្លាក់ដែលមានសុខភាពល្អ

មនុស្សភាគច្រើនដឹងថាអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមគឺជាអាហារដែលជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង។ ខណៈពេលដែលកាល់ស្យូមដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការទ្រទ្រង់ឆ្អឹង វាមិនមែនជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់តែមួយគត់ដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីរក្សាឆ្អឹងឱ្យមានសុខភាពល្អនោះទេ។

បន្ថែមពីលើកាល់ស្យូម សារធាតុចិញ្ចឹមពង្រឹងឆ្អឹងផ្សេងទៀតរួមមាន វីតាមីន D ផូស្វ័រ ម៉ាញេស្យូម វីតាមីន C ទង់ដែង ប្រូតេអ៊ីន ស័ង្កសី បូរុង ...

យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Nguyen Thanh Ha អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភ របបអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D និងមានតុល្យភាពជាមួយបន្លែ ផ្លែឈើ សាច់គ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោ បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅ ត្រីសាម៉ុង និងប្រូខូលី នឹងជួយរក្សាសុខភាព និងឆ្អឹងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងបត់បែនបាន។

អាហារដែលពង្រឹងសុខភាពឆ្អឹង

បន្ថែមពីលើការចាត់វិធានការសកម្មផ្សេងទៀតដើម្បីការពារឆ្អឹងរបស់អ្នក ការជ្រើសរើសអាហារដែលជួយដល់សុខភាពឆ្អឹងអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​អាហារ ៨ មុខ​ដែល​ត្រូវ​បន្ថែម​ទៅ​ក្នុង​របប​អាហារ​របស់​អ្នក ដើម្បី​ទ្រទ្រង់​សុខភាព​ឆ្អឹង និង​សន្លាក់។

ទឹកក្រូចសុទ្ធ

ទឹកក្រូច 100% សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ដែលជួយគាំទ្រដល់ការបង្កើតឆ្អឹងខ្ចី ហើយក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមធម្មជាតិផ្សេងទៀតដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។ ទឹកក្រូចផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម ដែលចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ និងជួយដល់ការកកឈាម។

លទ្ធផលនៃការសាកល្បងព្យាបាលចំនួនបីបានបង្ហាញថាការផឹកទឹកក្រូចឆ្មារដែលមានផ្ទុកសារធាតុ carotenoid ជាក់លាក់នាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្ដូរជាវិជ្ជមាននៅក្នុងមុខងារឆ្អឹង។ ការផឹកទឹកក្រូចមួយកែវ 200ml ក៏ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវប៉ូតាស្យូមដើម្បីទ្រទ្រង់ដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹង និងម៉ាញ៉េស្យូម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ បរិមាណ​ផូស្វ័រ​តិចតួច​ក្នុង​ទឹកក្រូច​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ជាមួយ​កាល់ស្យូម​ដើម្បី​បង្កើត​ឆ្អឹង និង​ធ្មេញ​ឱ្យ​រឹងមាំ។

Cranberries គឺល្អសម្រាប់ឆ្អឹង។

Cranberries មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចជា វីតាមីន (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K) ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ទង់ដែង ដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ផូស្វ័រ ស័ង្កសី ...

Cranberries គឺជាប្រភពធម្មជាតិនៃវីតាមីន C ដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីបង្កើត collagen នៅក្នុងម៉ាទ្រីសឆ្អឹង។ ការសិក្សាក៏បង្ហាញពីតួនាទីរបស់សារធាតុ polyphenols ធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែបឺរីក្នុងសុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាសារធាតុ polyphenol នៅក្នុង cranberries ហៅថា proanthocyanidins (PACs) អាចជួយកាត់បន្ថយការបាក់ឆ្អឹង។ វាក៏មានការផ្សារភ្ជាប់ជាវិជ្ជមានរវាងការទទួលទាន cranberry ខ្ពស់ និងម៉ាសឆ្អឹងខ្ពស់ផងដែរ។

Cranberries សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ (ប្រភព៖ Shutterstock)

ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម

ចាក់ប្រេងអូលីវពីលើអាហារអាចធ្វើលើសពីការបន្ថែមរសជាតិ។ ប្រេងអូលីវ និងប្រេងអូលីវមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols ជាពិសេស oleuropein, tyrosol, និង hydroxytyrosol ។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2012 បានរកឃើញថា បុរសដែលធ្វើតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេជាមួយនឹងប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម (យ៉ាងហោចណាស់ 50 មីលីលីត្រ/ថ្ងៃ) មានសញ្ញាសម្គាល់នៃការបង្កើតឆ្អឹងច្រើនជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារមេឌីទែរ៉ាណេជាមួយគ្រាប់ចម្រុះ (យ៉ាងហោចណាស់ 30 ក្រាម/ថ្ងៃ) ឬរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញពីការកើនឡើងយ៉ាងសំខាន់នៃដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹងចំពោះមនុស្សដែលរួមបញ្ចូលប្រេងអូលីវច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។

ទឹកដោះគោមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលល្អសម្រាប់ឆ្អឹង។

កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសុខភាពឆ្អឹងដែលត្រូវបានរកឃើញជាទូទៅនៅក្នុងទឹកដោះគោ ប៉ុន្តែភេសជ្ជៈក៏មានសារធាតុធម្មជាតិផ្សេងទៀតដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពឆ្អឹងផងដែរ រួមមានវីតាមីន D ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រ។

ការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយអត្រានៃការបាត់បង់ឆ្អឹងផងដែរ។ បន្ថែមពីលើវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទាំងអស់នៅក្នុងភេសជ្ជៈ ទឹកដោះគោក៏មានជាតិ lactose ធម្មជាតិ ដែលជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។

ទឹកដោះគោគោមានប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនអាចធ្វើអោយសុខភាពឆ្អឹងប្រសើរឡើង ធ្វើឱ្យទឹកដោះគោក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះអាហារបំប៉នឆ្អឹង។

ផ្លែបឺរ

ការ​សិក្សា​បាន​បង្ហាញ​ថា ការ​ចម្រាញ់​ប្រេង​ផ្លែ​បឺរ​អាច​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​រោគ​សញ្ញា​នៃ​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​ឆ្អឹង​ដែល​បណ្ដាល​មក​ពី​ការ​បាត់បង់​ឆ្អឹង​ខ្ចី និង​ឆ្អឹង។ វីតាមីន K នៅក្នុងផ្លែបឺរ ជួយលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹង ដោយបន្ថយការបាត់បង់ឆ្អឹង និងការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។

ក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលផ្លែឈើនេះផ្តល់គឺ boron ដែលជាសារធាតុដែលចាំបាច់ជាពិសេសសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ បូរុន គឺជាធាតុដានដែលអាចជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងម៉ាញេស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់ពីរសម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ។

ផ្លែបឺរឆៅមួយពែងកន្លះមានផ្ទុកសារធាតុ boron 1.07 mg ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រភពដ៏មានបំផុតមួយនៃសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់នេះ។

ផ្លែបឺរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ក៏ដូចជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។ (ប្រភព៖ Getty Images)

ប៉េងប៉ោះ

សារធាតុ Lycopene គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមាននៅក្នុងអាហារពណ៌ក្រហម និងពណ៌ផ្កាឈូកធម្មជាតិ ដូចជា ប៉េងប៉ោះ ឪឡឹក ផ្លែទទឹម ស្ត្របឺរី រ៉ាបឺរី ជាដើម ដែលអាចកាត់បន្ថយការបាត់បង់ឆ្អឹង។

ខណៈពេលដែលមិនមានការស្រាវជ្រាវដើម្បីបញ្ជាក់ថា lycopene មានឥទ្ធិពលផ្ទាល់លើសុខភាពឆ្អឹង វាអាចមានឥទ្ធិពលប្រយោលលើសន្លាក់ និងគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹង។ នៅក្នុងការសិក្សា Framingham Osteoporosis កម្រិត lycopene ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះនៃឆ្អឹងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង។

Lycopene មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពល។ ដូច្នេះដោយកាត់បន្ថយការរលាក សារធាតុ Lycopene ជួយការពារឆ្អឹងខ្ចីរួម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម ជួយផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ និងអុកស៊ីសែនដល់សន្លាក់ ដោយហេតុនេះជួយដល់មុខងារឆ្អឹង និងសន្លាក់។

ផ្សិត Shiitake

ផ្សិត Shiitake ជា​ផ្សិត​មាន​ជីវជាតិ​ច្រើន​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​ច្រើន​ចំពោះ​សុខភាព។ ស្រដៀងនឹងមនុស្សដែរ ផ្សិតបង្កើតបានវីតាមីន D ពីធម្មជាតិ បន្ទាប់ពីត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យ ឬពន្លឺថ្ងៃ។ ផ្សិត Shiitake មានបរិមាណវីតាមីន D ដ៏ល្អនៅពេលត្រូវពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ វីតាមីន D មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹង។

រួមជាមួយនឹងវីតាមីន D ផ្សិត shiitake ក៏មានផ្ទុកនូវទង់ដែង ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយទៀតសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ កម្រិតទង់ដែងក្នុងសេរ៉ូមទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះដង់ស៊ីតេសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងផ្នែកខ្លះនៃឆ្អឹង។ ផ្សិត Shiitake មានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន B ខ្ពស់ ដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅ ដែលជួយដល់សុខភាពឆ្អឹងដោយប្រយោល។

ព្រូន

Prunes ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពពោះវៀន ប៉ុន្តែពួកវាក៏អាចជួយដល់ឆ្អឹងផងដែរ។ ផ្លែព្រូនមានផ្ទុកនូវសមាសធាតុ phenolic ធម្មជាតិ ដែលដើរតួនាទីជាវិជ្ជមានក្នុងសុខភាពឆ្អឹង ដោយរារាំងការស្រូបយកឆ្អឹង ខណៈពេលដែលជំរុញការបង្កើតឆ្អឹងថ្មី។

ការសិក្សាលើស្ត្រីបានរកឃើញថាការទទួលទាន prunes អាចបង្កើនការបង្កើតឆ្អឹង និងការពារការបំបែកឆ្អឹង។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការទទួលទានផ្លែព្រូនជាប្រចាំធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពឆ្អឹង ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។

ចំពោះបុរស ការសិក្សាថ្មីមួយបានរកឃើញថា នៅពេលដែលពួកគេញ៉ាំផ្លែព្រូន 100 ក្រាម (ប្រហែល 9 ឬ 10 prunes) ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 12 ខែ ដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹងរបស់ពួកគេកើនឡើង។

ផ្លែព្រូនមានផ្ទុកនូវវីតាមីន K ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយក និងប្រើប្រាស់កាល់ស្យូមយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ បន្ថែមពីលើកាល់ស្យូម ផ្លែព្រូនក៏មានផ្ទុកប៉ូតាស្យូម និងបូរ៉ុន ដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។ Prunes សម្បូរទៅដោយសារធាតុ polyphenols ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពល។ ការរលាកគឺជាមូលហេតុនៃការបាត់បង់ឆ្អឹង។

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពតាំងពីកុមារភាពរហូតដល់ពេញវ័យ និងពេញមួយជីវិតជួយឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ។ តម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងដ៏ល្អប្រសើរអាចត្រូវបានបំពេញបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយការទទួលទានអាហារសម្បូរបន្លែ និងផ្លែឈើ (ស្មើនឹង 5 ដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ) បរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យមពីប្រភពសត្វ និងកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ពីទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬអាហារបំប៉នកាល់ស្យូម។

ប្រភព៖ https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html